Un cerebro activo es un cerebro sano. Cuantos más desafíos mentales cotidianos le des a tu mente, menos probable será que caiga en la demencia. Los científicos saben más que nunca sobre cómo mantener su materia gris mejor por más tiempo
El ejercicio puede mejorar las habilidades de pensamiento en personas de hasta 20 años. Según un nuevo estudio, el ejercicio aeróbico regular, como caminar, andar en bicicleta o subir escaleras, puede mejorar las habilidades de pensamiento no solo en las personas mayores sino también en los jóvenes.
El estudio publicado en la edición en línea del 30 de enero de 2019 de Neurology (el revista médica de la Academia Americana de Neurología) involucró a 132 personas entre 20 y 67 años.
Los participantes no eran fumadores, no tenían demencia y no hacían mucho ejercicio al comienzo del estudio y se determinó que tenían niveles de condición física por debajo del promedio.
Los participantes fueron asignados al azar a seis meses de ejercicio aeróbico o de estiramiento y tonificación, cuatro veces por semana. Los dos grupos estaban igualmente equilibrados en cuanto a edad, sexo, educación, así como habilidades de memoria y pensamiento al comienzo del estudio.
El ejercicio aeróbico regular, como caminar, andar en bicicleta o subir escaleras, puede mejorar las habilidades de pensamiento no solo en las personas mayores sino también en los jóvenes.
Las habilidades de pensamiento y memoria de los participantes se evaluaron al comienzo del estudio, así como a los tres meses y al final del estudio de seis meses.
Los resultados mostraron que aquellos que hicieron ejercicio aeróbico mejoraron sus puntajes generales en las pruebas de función ejecutiva en 0,50 puntos. Esto fue significativamente diferente de aquellos que hicieron estiramiento y tonificación, quienes mejoraron menos en solo 0,25 puntos.
Entre las edades de 24 y 80 años, el peso de un cerebro típico disminuye en aproximadamente un 20 por ciento y el flujo de sangre a este órgano vital disminuye en la misma cantidad. Además, nuestro lóbulo frontal, la parte del cerebro que es clave para las habilidades mentales, se encoge y podemos experimentar cambios en la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones y la atención. Aquí hay 10 formas comprobadas en las que puede ayudar a preservar la salud de su cerebro
Manténgase mentalmente desafiado
La investigación de hoy, publicada en la revista Neurología descubrió que pasar toda una vida desafiando al cerebro a través de la lectura, la escritura y otras actividades estimulantes del cerebro ralentizaba el declive cerebral relacionado con la demencia. 294 personas mayores de 55 años se sometieron a pruebas que midieron la memoria y el pensamiento cada año hasta que murieron.
De manera fascinante, los investigadores observaron sus cerebros después de la muerte en busca de evidencia de los signos físicos de la demencia, como lesiones y placas cerebrales. Aquellos que mantuvieron vidas con la mayor estimulación cerebral (leer, escribir, etc.) tuvieron una tasa de deterioro cerebral un 15 por ciento más lenta. Así que sigue leyendo.
Aumenta la plasticidad del cerebro
Nada que ver con Tupperware, la plasticidad cerebral se refiere a la facilidad con la que las neuronas de nuestro cerebro se conectan entre sí y cómo cuanto más se usan, más fuertes se vuelven. La neuroplasticidad se refiere a los cambios positivos que pueden ocurrir en el cerebro como resultado de la exposición a nuevas experiencias y oportunidades de aprendizaje.
Encuentra tu Zona de Calma
“Las hormonas producidas por estar bajo estrés son malas para la función cerebral”, dice la Dra. Jessica Grahn, científica investigadora especializada en salud cerebral en el Consejo de Investigación Médica. “Las hormonas como la adrenalina y el cortisol solo deben liberarse en ráfagas breves, pero durante un período más prolongado comienzan a tener efectos negativos sobre la concentración”.
El exceso de cortisol también puede dañar las células del hipocampo, paralizando nuestra capacidad de aprender, absorber y recordar información.
Abandonar la multitarea
“Hay estudios que muestran específicamente que la multitarea no nos hace tan eficientes como nos gustaría pensar”, dice el Dr. Grahn. “A menudo habría sido mucho mejor hacer cada una de las tareas por separado. Si se trata de dos actividades sin sentido, como escuchar la radio mientras se lava, probablemente esté bien, pero si ambas tareas requieren un poco de reflexión, la multitarea no ayudará.’
Hacer ‘asociaciones multisensoriales’
Usamos más la vista y el oído, pero el olfato, el gusto y el tacto también son poderosos estimuladores de la memoria. Cuanto más puedas usar todos tus sentidos cuando conoces a alguien, más probable es que su nombre, y el recuerdo de la reunión, permanezcan en tu mente porque has hecho una ‘asociación multisensorial’ con esa persona. Sugiere: concéntrese en la sensación de su mano, ¿es áspera, suave, fría, cálida? ¿Cuál es su olor? ¿Llevan perfume? Concéntrese en su voz: ¿es profunda o estridente?
CÓMO PROTEJA SU CEREBRO A LARGO PLAZO
comer inteligente
Investigadores suecos descubrieron que comer una amplia gama de frutas y verduras (alrededor de 500 gramos al día) en la mediana edad se ha asociado con un riesgo reducido de Alzheimer y demencia 30 años después. Otros estudios han encontrado que un alto consumo de zanahorias, verduras crucíferas, frutas cítricas y panes ricos en fibra se asociaron con una mayor función cognitiva.
comer mediterraneo
En general, una dieta mediterránea es protectora cuando se trata de la salud del cerebro. ‘En los EE. UU., los investigadores siguieron a 3000 personas durante cuatro años y encontraron que aquellos con la mayor ingesta de aceite de oliva, nueces, pescado (tanto blanco como oscuro), tomates, aves, verduras, frutas y verduras de hoja verde oscuro estaban protegidos contra el Alzheimer, especialmente donde sus dietas también estaban asociadas con una menor ingesta de productos lácteos altos en grasa, carne roja y mantequilla,’ dice el profesor A.
David Smith, director fundador del Proyecto Oxford para Investigar la Memoria y el Envejecimiento (OPTIMA) en la Universidad de Oxford. “Nuestros estudios también han encontrado que beber cantidades ilimitadas de té, medio vaso de vino tinto y un poco de chocolate cada día mejora la cognición del cerebro”, dice el profesor Smith.
Consigue tu cerebro vits
El equipo de Oxford también encontró que las personas con niveles bajos de vitamina B12 en la sangre tenían seis veces más probabilidades de experimentar el encogimiento del cerebro que generalmente se asocia con la vejez, en comparación con aquellos que tenían niveles más altos de la vitamina.
Encuentre vitamina B12 en la carne (especialmente el hígado), el pescado, los mariscos, las aves, los huevos, la leche, el yogur y los cereales fortificados para el desayuno. El folato también es importante para el funcionamiento del cerebro. Encuéntrelo en el hígado (especialmente en el de ternera), levadura de panadería, vegetales de hojas verdes, okra, lentejas, guisantes de carita, frijoles horneados, frijoles, brócoli, huevos, tomates, plátanos, jugo de naranja fresco y fresas.
Controle su presión arterial
“La presión arterial alta a los 40 y 50 años es un fuerte factor de riesgo para el desarrollo posterior de la enfermedad de Alzheimer y la demencia”, dice el profesor Smith. “Pero también sabemos que si va a su médico y le identifican y tratan la presión arterial alta, ya sea a través de medicamentos o estilo de vida o ambos, puede reducir su riesgo”.
Ejercicio
“El ejercicio aeróbico promueve una mayor conexión entre las neuronas del cerebro”, dice el Dr. Grahn. ‘Nuestros recuerdos, habilidades y capacidades dependen de la creación de nuevas conexiones entre estas neuronas’. En estudios en adultos de mediana edad que caminan a paso ligero durante 45 minutos tres veces por semana en comparación con grupos que solo hacen ejercicios de estiramiento, los grupos que caminaron mostraron mejoras en la actividad cerebral y la capacidad para mantener la atención.
Nota del editor: el equipo del Dr. Grahn estudió los efectos de los dispositivos de “entrenamiento cerebral” en 11 000 personas y descubrió que no mejoraban las capacidades cognitivas de las personas.
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