¿Alguna vez se preguntó cuáles son los mejores consejos para perder peso de un nutricionista? la experta May Simpkin, revela sus 12 puntos principales de sabiduría para perder peso
Perder peso no tiene por qué ser difícil o tortuoso. Puede tratarse simplemente de hacer pequeños cambios en su rutina diaria que sean más saludables y gratificantes, lo que lo inspirará a continuar por más tiempo.
Sin embargo, el factor más importante que asegurará el éxito es la consistencia. Al igual que con todos los objetivos, si es coherente con los cambios que inicia, el éxito seguirá.
Una gran parte de la pérdida de peso se trata de reducir las porciones
Examinar los interminables artículos, videos y seminarios web puede resultar confuso y, lo que es peor, llevarlo a realizar cambios que pueden sonar fáciles de iniciar pero difíciles de mantener.
La pérdida de peso sostenible se trata de cambiar su comportamiento día a día y esto es mucho más fácil de lo que imagina. No existe una solución rápida, pero hay una serie de consejos que puedo compartir con usted para que los incorpore a su vida diaria y lo ayuden a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Consejo #1 Planifica tus comidas y cocina desde cero
Si te tomas en serio perder peso, no puedes adoptar un enfoque fortuito en tus elecciones de alimentos y tendrás que esforzarte. Con la pérdida de peso, esto debe ser correcto desde el principio, hasta que descubra que, naturalmente, está tomando buenas decisiones a medida que cambian sus hábitos alimenticios.
La planificación de algunos desayunos, almuerzos y cenas clave garantizará que tenga los ingredientes a mano cuando abra la nevera, el congelador o la despensa. De lo contrario, es muy difícil seguir con tus planes, especialmente si te mueres de hambre o tienes poco tiempo, ¡o ambas cosas!
Consejo #2 Come más vegetales
Su objetivo es siete porciones al día, con un mínimo absoluto de cinco. Esto es fácil de hacer si está considerando al menos dos o tres porciones para cada comida. Planifique su comida comenzando con las verduras que va a incluir.
Bajo en calorías y alto en fibra. Proporcionan la combinación perfecta para perder peso y, por supuesto, también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales. Comer más fibra también te ayuda a sentirte lleno, lo que te ayudará a evitar comer en exceso y sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Consejo #3 Cuidado con los carbohidratos
Los carbohidratos son esencialmente azúcares y, aunque no deben evitarse por completo, reducirlos alentará al cuerpo a recurrir al suministro de energía utilizando sus reservas de grasa almacenadas. Limite las porciones a solo un tercio de su plato en cada comida.
Los horarios de las comidas deben respetarse con opciones de comidas saludables para garantizar una digestión eficiente y evitar comer en exceso.
También podría incluir solo carbohidratos complejos como el arroz integral, la batata o la calabaza en dos de sus comidas, y evitarlos todos juntos en al menos una comida.
Por ejemplo, prueba un desayuno rico en proteínas con huevos revueltos, espinacas, champiñones y tomate, o shakshuka especiado para un brunch rico en proteínas. Una ensalada de verduras asadas, queso feta y anacardos para el almuerzo también es una excelente opción.
Consejo #4 Evite los bocadillos
Evitar la tentación es mucho más fácil si ya está lleno y no tiene antojos de alimentos azucarados como chocolates, galletas, papas fritas o bebidas gaseosas.
Esto se puede lograr asegurándose de que su comida esté planificada y bien balanceada con muchas verduras, así como una buena porción de proteínas de buena calidad como carne, pescado, pollo, huevos, tofu o quinoa.
Trate de evitar tener comida chatarra en la casa. Si es necesario, ¡guárdelo todo en un solo lugar al que nunca se permita acercarse! Investigaciones recientes ahora sugieren que pasar períodos más largos sin comer ayuda a mantener bajos los niveles de insulina, lo que a su vez ayuda a liberar grasa corporal.
Lea más sobre el ayuno intermitente aquí.
Consejo #5 Bebe más
La sed a menudo se confunde con el hambre y puedes terminar comiendo cuando en realidad solo necesitas rehidratarte. Limite sus opciones a agua y tés de hierbas solamente. No olvides que las sopas y los batidos también contribuyen a tu ingesta de líquidos y pueden ayudarte a saciar el hambre.
Pruebe esta saludable receta de sopa de cebolla francesa para darle un toque nutritivo a una sopa clásica.
Consejo #6 Usa tazones y platos más pequeños
Una gran parte de la pérdida de peso consiste en reducir las porciones y usar tazones y platos más pequeños. Es este simple cambio el que te ayudará a comer porciones más pequeñas. Psicológicamente, parece que tiene una buena cantidad de comida para comer y que no se la está perdiendo.
Consejo #7 Restrinja el alcohol por completo
Si hablas en serio, no hay forma de evitar esto. El alcohol contiene una gran cantidad de calorías con cero valor nutritivo y anulará la mayoría de sus esfuerzos para perder peso. Considéralo una medida temporal para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
¿Todavía te apetece una bebida? Echa un vistazo a nuestra selección de cervezas de bajo contenido alcohólico.
Consejo #8 Responde a las señales de tu cuerpo
Come cuando tengas hambre y no necesariamente porque sientas que debes hacerlo, y luego solo come las comidas que hayas planeado. No tome algo rápido por algo menos saludable ni pique mientras está distraído en su computadora, con su teléfono o viendo la televisión.
Comer su comida despacio también ayuda a garantizar que la comida dure más
Los horarios de las comidas deben respetarse con opciones saludables para garantizar una digestión eficiente y evitar comer en exceso. Siéntate en una mesa si es posible. Si está en su escritorio, tómese un breve descanso de 10 minutos para comer si su carga de trabajo es incesante y no puede permitirse un período de almuerzo más relajado.
Comer tu comida despacio también ayuda a asegurar que la comida dure más, para que tu cerebro tenga la oportunidad de registrar que estás lleno. Esto toma alrededor de 20 minutos, dejando pasar este tiempo antes de que consideres que una segunda ración u otro plato son cruciales.
Consejo #9 Actívate
Aumentar el ejercicio y la actividad diaria es esencial para la salud en general y, en particular, si está tratando de perder peso. Tenga en cuenta más actividad todos los días, sin falta. Unirse a un gimnasio o trabajar con un entrenador personal es ciertamente una opción, pero no siempre factible.
Sin embargo, hacer tiempo para salir a caminar a paso ligero junto con algunos ejercicios de resistencia simples en casa es más práctico, más económico y fácil de planificar en su día.
Puede invertir en algunas pesas, bandas económicas o simplemente usar algunos artículos para el hogar como pesas. Además, considere ejercicios como flexiones, estocadas y sentadillas. La construcción de masa muscular ayudará a impulsar su metabolismo y fomentar la pérdida de peso.
Consejo #10 Trate de cenar lo más temprano posible
Esto no solo evitará la necesidad de comer bocadillos, sino que también le dará un período más largo de “ayuno” hasta la mañana. Lea más sobre los beneficios del ayuno intermitente en maysimpkin.com o lea la guía de May sobre el ayuno para bajar de peso aquí.
Consejo #11 Deja de comer después de la cena
Una vez que haya terminado su cena, no coma nada después. Sal de la cocina y solo regresa por un té de hierbas o agua hasta la mañana.
Si tiene hambre después de la comida, la distracción es clave: tome un libro, báñese o llame a un amigo. Descubrirás que los antojos pasarán y podrás evitar la tentación de seguir comiendo más fácilmente.
Consejo #12 Pésate todos los días
Este consejo a menudo es cuestionado pero, francamente, si su objetivo es perder peso, su peso debe permanecer igual o reducirse a diario. Pesarse diariamente establecerá si este es el caso, y si ha ganado una libra o dos, esto lo alertará de inmediato para que preste más atención a los puntos mencionados anteriormente.
Apuntar a la pérdida de peso y lograr la pérdida de peso es la mejor inspiración, pero es muy importante que seas realista con lo que esperas ver en la balanza a diario.
La mayoría de los días, no habrá cambios, pero en el transcurso de la semana, debe aspirar a perder una o dos libras, dependiendo de cuánto tenga que perder. Por lo general, puede perder más que esto cuando comienza a hacer cambios en su dieta y estilo de vida, y si tiene mucho peso que perder, también puede encontrar que su pérdida de peso es más rápida desde el principio.
