El ochenta por ciento de las personas más exitosas del mundo tienen algún tipo de hábitos diarios de atención plena. La atención plena es un estado de atención decidida en el presente. Estos hábitos pueden ayudarlo a lidiar con el estrés de manera más efectiva, manejar mejor sus emociones y mejorar su enfoque y productividad (1).
La mayoría de nosotros pasamos nuestros días sin tomarnos muchos momentos para hacer una pausa y reflexionar sobre lo que estamos haciendo. Cuando eres consciente, observas tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como buenos o malos. La vida es cualquier cosa menos predecible y nunca existe a un ritmo único y constante. Es una montaña rusa de cambios y emociones, y justo cuando crees que has logrado tener las cosas bajo control, un huracán de estimulantes pasa por tu mente y tus hábitos positivos se desbaratan.
Sin embargo, con un esfuerzo concentrado, podemos tomarnos el tiempo para reducir la velocidad. A través de prácticas de vida consciente, podemos encontrar más felicidad, alegría y significado en nuestras vidas (2).
Cuando vivimos el momento, permitimos que una corriente de información fresca fluya a nuestra mente a través de nuestros sentidos. Esta atención plena del momento presente es como aire fresco para la mente que limpia cualquier residuo mental que se haya acumulado y permite que se forme nueva información y nuevos hábitos (3).
Así como nuestras casas necesitan una buena limpieza de primavera, también nuestras mentes. Al igual que el polvo y la suciedad que se acumula en nuestros hogares, nuestras mentes se llenan de su propia basura.
Los pensamientos negativos, los hábitos mentales no saludables, las emociones bloqueadas: todas estas son toxinas que contaminan la mente y nos impiden alcanzar nuestra mentalidad óptima. Pero, ¿cómo, exactamente, se limpia la mente?
La clave es vivir el momento con estos hábitos conscientes.
1. Practica la gratitud
Es importante tomar nota diariamente de las bendiciones que recibimos; nos recuerda encontrar alegría en las cosas más pequeñas. A medida que practicamos la gratitud, nos damos cuenta cada vez más de que siempre hay algo por lo que estar agradecido, incluso en la situación más sombría.
2. Levántate temprano
Elegir despertarse un poco más temprano en la mañana no solo le permite comenzar su día con atención plena, sino que también extiende la cantidad de tiempo que tiene para disfrutar de la vida.
Pruébalo durante una semana más o menos. Es posible que se sorprenda de cuánto más disfruta de sus mañanas con solo unos minutos adicionales.
3. pasar tiempo afuera
Pasar un poco de tiempo al aire libre puede ser otra forma de lograr la atención plena, y no es necesario ir a un retiro lejano para obtener los resultados deseados. Todo lo que tienes que hacer es dar un paseo por tu vecindario. Si tienes algunos senderos, parques o espacios verdes agradables, pueden ser el entorno perfecto para entrar en contacto con la naturaleza y conectarte con el momento presente.
4. Establecer una alarma cíclica
Programa una alarma para que suene cada pocas horas para recordarte que dejes de hacer lo que estás haciendo y observes objetivamente cómo estás pensando y sintiéndote durante uno o dos minutos. Esta es una forma sencilla de volver a centrar su conciencia y evitar que lo lleve el piloto automático.
5. Meditar
En cierto sentido, la meditación es el arte de la atención plena. Al meditar, te estás tomando el tiempo para conectarte con tu mente. Lleva algo de tiempo practicar la respiración controlada y eliminar todas las distracciones, pero puede ser beneficioso de muchas maneras. Además de ser un momento para la atención plena, también puede ser excelente para la relajación y el alivio del estrés.
6. Haz un escaneo corporal consciente
La forma más sencilla de ponerse en contacto con cómo se siente es hacer un escaneo corporal consciente. Un escaneo corporal es una práctica meditativa en la que te enfocas en cada parte de cada área, a menudo comenzando en los dedos de los pies y moviéndose hacia la cabeza.
La clave aquí es entrenar tu atención en cada parte específica por un momento y prestar mucha atención a cómo te sientes.
7. Come despacio
Ya sea que estemos perdiendo peso, comiendo sano o simplemente disfrutando de nuestra comida, la alimentación consciente puede ayudar.
Cuando comemos despacio, centrándonos en la composición sensorial de los alimentos, apreciamos mucho más el cuerpo y los alimentos que lo alimentan. En la cena, siéntate a la mesa e intencionalmente come despacio. Tómese el tiempo para apreciar la comida en su plato. Come conscientemente. Estar presente en cada bocado.
8. Respira profundamente
Las enseñanzas del yoga dicen que cuanto más respiras, más tiempo vives. Hay muchos ejercicios de respiración que puedes hacer ahora mismo para ponerte en contacto con el momento presente. De Sheetkari Pranayama, Supta Konasana y Ujjayi.
Inhala y cuenta lentamente hasta tres, luego exhala y vuelve a hacer lo mismo. Emplee todo su torso: sus fosas nasales, garganta, clavícula, caja torácica y diafragma. Siente el torrente de sangre fresca y oxigenada que te llena de vida renovada
9. Concéntrese en una tarea a la vez
Al dividir su atención en múltiples tareas, no le está dando a ninguna de ellas la atención que necesita. De hecho, los estudios han encontrado que la multitarea aumenta la posibilidad de cometer errores y lleva más tiempo que hacer las tareas por separado.
Tome una tarea a la vez y concéntrese en la tarea en cuestión. Cuando haya terminado, tómese un breve descanso y luego aborde la siguiente tarea. Es una forma más relajada y consciente de hacer las cosas, y probablemente mejorará su desempeño.
10. Leer más
La lectura es una forma de meditación y una forma maravillosa de llevar la mente a casa. Leer desencadena algunos de los mismos efectos que la meditación: ralentizar los pensamientos y calmar la mente, reducir el ritmo cardíaco y aumentar la capacidad de concentración.
11. Haz tu cama conscientemente
Hacer la cama se considera un hábito “clave”. Hacer la cama por la mañana se correlaciona con una mayor productividad, una sensación de bienestar e incluso mejores habilidades presupuestarias. Establece el tono para el logro a lo largo de su día cuando completa esta tarea en el momento en que se levanta de la cama.
12 crear algo
Si tienes un pasatiempo creativo, esta también puede ser una buena oportunidad para practicar la atención plena. Dedique algún tiempo a hacer lo que le gusta y simplemente esté en el momento de la creación. Ya sea que te guste dibujar, pintar, construir o tomar fotografías, tu lado creativo es consciente de su propia naturaleza. Como punto adicional, la práctica del mindfulness puede fomentar la creatividad
13. Escribe en un Diario (o con “Páginas Matutinas”)
Las páginas de la mañana son tres páginas escritas a mano, con un flujo de conciencia, hechas a primera hora de la mañana. No hay una forma incorrecta de hacer Morning Pages: no son arte elevado. Ni siquiera están “escribiendo”. Se refieren a todo lo que se te pase por la cabeza, y son solo para tus ojos. Las páginas de la mañana provocan, aclaran, confortan, engatusan, priorizan y sincronizan el día en cuestión..
Trabajar en Morning Pages o escribir en un diario durante diez minutos es un excelente hábito de atención plena porque te enfocas completamente en poner tus pensamientos en papel. Es una forma de liberar su mente de la charla mental que puede hacer que su mañana comience negativa o ansiosa.
Observe cómo cada una de estas herramientas es fácil, rápida y gratuita. Lo único que te impide la atención plena que deseas es simplemente tomar la decisión de actuar. Incluso comenzar con solo una de estas herramientas o hábitos conducirá a resultados.
