Una dieta saludable no solo nos apoya físicamente, sino también mentalmente, como lo demuestran las evidencias. Vanessa Chalmers habla con la nutricionista May Simpkin sobre los alimentos saludables que combaten la depresión
1 de cada 4 personas experimentará un problema de salud mental cada año en el Reino Unido, según Mind. Cuando consideramos a los amigos y familiares que han enfrentado un problema de salud mental, el 95 por ciento de nosotros se ve afectado en conjunto, según esta encuesta reciente. Esto lo convierte en una creciente preocupación de salud pública, especialmente porque en 2016, el NHS recetó 64.7 millones de antidepresivos, un aumento de 31 millones en 2006.
Los diputados exigen más financiamiento y las organizaciones benéficas instan a las personas a hablar más, pero ¿cómo más podemos abordar la mala salud mental? Las evidencias muestran que una dieta nutritiva tiene más influencia en nuestra salud mental de lo que nos damos cuenta. La Fundación de Salud Mental comenta que “los alimentos desempeñan un papel importante en el desarrollo, la gestión y la prevención de problemas de salud mental específicos como la depresión, la esquizofrenia, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad y la enfermedad de Alzheimer”.
Aquellos que informaron un problema de salud mental en cualquier grado también informaron una dieta menos saludable
La terapeuta nutricional May Simpkin está de acuerdo, viendo los síntomas aliviados de la depresión debido a cambios fundamentales en la dieta todos los días en su práctica. “Creo que la depresión es el síntoma de un desequilibrio en el cuerpo y, como tal, es importante llegar a la causa raíz de este desequilibrio y abordarlo, en lugar de enmascarar sus síntomas”, dice.
Según la Fundación de Salud Mental, aquellos que informaron un problema de salud mental en cualquier grado también informaron una dieta menos saludable, en términos de frutas y verduras frescas y cocinar desde cero. En su lugar, en el menú estaban las papas fritas, el chocolate, las comidas listas para consumir y los pedidos de comida para llevar. “No es coincidencia que el aumento de los problemas de salud mental en los últimos 50 años también coincida con un aumento en el consumo de alimentos procesados y menos frutas y verduras frescas”, dice May.
“El cerebro trabaja duro las 24 horas del día, los 7 días de la semana y necesita estar constantemente alimentado con los alimentos que comemos. Sin este combustible, la función cerebral se verá afectada y, en última instancia, también lo hará tu estado de ánimo”. Para mantener el cuerpo funcionando en condiciones óptimas para apoyar el estado de ánimo, May Simpkin nunca deja que sus despensas se queden sin los siguientes alimentos.
Salmón
May recomienda comer pescado graso 2-3 veces a la semana
Nutricionistas como May siempre nos dicen que “comamos de 2 a 3 porciones de pescado graso, como el salmón, a la semana”. Con un respaldo científico tan grande para sus beneficios, sería absurdo no hacerlo. El pescado graso se considera un “alimento cerebral”, rico en omega-3, que influye en la producción de neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales responsables de nuestro estado de ánimo), incluidos la dopamina y la serotonina. Al apoyar las sinapsis en el cerebro, los omega-3 también mejoran el aprendizaje, la memoria e incluso pueden prevenir la inflamación excesiva que causa la demencia.
Existe suficiente respaldo científico para que las Directrices Dietéticas de 2015, diseñadas para ayudar a los estadounidenses a llevar una dieta más saludable, concluyan que una dieta rica en mariscos, que es una fuente importante de grasas omega-3, así como verduras, frutas, nueces y legumbres, generalmente se asocia con un menor riesgo de depresión.
Sardinas enlatadas o caballa enlatada
Elija sardinas o caballa enlatadas en lugar de pescado blanco
Nuevamente, pescado, pero esta vez suena un poco como algo que tu abuelo comía en sus sándwiches para la merienda. Sin embargo, el atún enlatado o el pescado blanco como el bacalao, el eglefino o la platija no tendrán los mismos beneficios que las sardinas y la caballa enlatadas. “Las sardinas y la caballa, que puedes obtener enlatadas, son muy ricas en omega 3”, dice May. “Estos son aceites antiinflamatorios que son clave para la salud mental porque son importantes para la salud de los nervios. Tenemos una capa de grasa en el exterior de cada nervio, así que necesitamos comer grasa para mantenerlos, además de poder transmitir neurotransmisores como la serotonina, el neurotransmisor del bienestar. Si la salud de tus nervios no es buena, no podrás hacerlo de manera eficiente”.
Puedes encontrar el pescado de sabor fuerte en cualquier supermercado, a menudo bañado en una salsa como Teriyaki. Úsalo como la proteína en una ensalada o en una clásica pasta Arrabiata, su sabor distintivo te llevará a Italia. May recomienda ser creativo: “Puedes pensar de manera diferente en cómo usar estos ingredientes. Prueba hacer cosas como un paté en lugar del hummus o el queso crema habitual”.
Nueces
Las nueces son la mejor elección en la familia de los frutos secos
Ahora, no nos gusta discriminar, pero May señala que “las nueces son las más importantes en el grupo de los frutos secos. Contienen altos niveles de omega 3, que es esencial para la salud de los nervios y la salud mental”. Esos omega 3 nuevamente, que no son tan difíciles de incorporar a la dieta cuando están disponibles en forma de bocadillos. Nuestros cuerpos no pueden funcionar de manera saludable sin ácidos grasos esenciales, y los estudios continúan mostrando que alimentos como las nueces reducen los síntomas de esquizofrenia, depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad y otros trastornos mentales.
Las nueces son muy versátiles, con un sabor suave que algunos encuentran amargo y otros encuentran dulce. Se pueden agregar a casi cualquier comida, como una mantequilla de nueces, comerlas solas como un refrigerio a media tarde en una mezcla de frutos secos o como aceite de nuez en repostería.
Linaza y semillas de chía
Las semillas de chía ofrecen una opción de omega 3 vegano
“La linaza y las semillas de chía son las mejores opciones veganas para obtener omega 3. Puedes tomar la linaza como aceite o triturada, y las semillas de chía se pueden añadir a batidos, yogures o espolvoreadas sobre las comidas”, dice May.
Es posible que hayas pasado por alto la linaza en los estantes del supermercado sin prestarle mucha atención, pero este alimento versátil ha demostrado tener efectos saludables para el corazón, además de ser rico en ALA. El ALA es un ácido graso omega 3 en su mayoría basado en plantas, y una cucharada de linaza molida contiene aproximadamente 1.8 gramos de omega 3. Nuestro tejido cerebral es rico en ácidos grasos omega-3, que son de vital importancia en las membranas celulares y en las conexiones entre los nervios, y la evidencia, como este estudio en Budapest, muestra que la falta de omega 3 en la dieta está relacionada, entre otros problemas de salud mental, con niveles más altos de comportamiento impulsivo, hostilidad e ideas cínicas.
Suplemento de omega 3
“Deberías comer de 2 a 3 porciones de pescado graso a la semana, pero por eso suplemento con mis clientes tan a menudo, ya que es difícil lograrlo”, dice May. El comité de las Directrices Dietéticas de 2015 informó que existe suficiente evidencia sobre el EPA y el DHA (los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), que los suplementos de omega 3 ahora se consideran una “terapia complementaria” para el trastorno depresivo mayor, lo que significa que su uso junto con el tratamiento médico convencional puede ayudarte a sentirte mejor.
Un impresionante estudio noruego con casi 22,000 participantes demostró los beneficios de tomar un suplemento de omega 3. Encontró que aquellos que tomaban regularmente aceite de hígado de bacalao, rico en ácidos grasos omega-3, tenían alrededor de un 30% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hacían. Cuanto más tiempo tomaron aceite de hígado de bacalao, menos probabilidades tenían de tener niveles altos de depresión.
Polvo de proteína
Vegano o no, el cuerpo necesita proteínas para alimentar el buen estado de ánimo. Muchos neurotransmisores en el cerebro se forman a partir de aminoácidos, que se construyen con proteínas. La dopamina se forma a partir del aminoácido tirosina y la serotonina se forma a partir del triptófano, y la falta de estos dos aminoácidos está asociada con un estado de ánimo bajo e incluso la agresión en algunas personas, según este documento.
Hasta 12 de los aminoácidos se producen en el cuerpo mismo, sin embargo, los ocho restantes deben provenir de nuestros platos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, leche, huevos y proteínas vegetales como frijoles, guisantes y cereales. El polvo de proteína es abundante para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades diarias. En el Reino Unido, se recomienda a los adultos que consuman 0.75 g de proteína por cada kilogramo de peso, según la Ingesta de Nutrientes de Referencia (RNI). En promedio, los hombres deben consumir
55 g y las mujeres 45 g de proteína al día, lo que equivale a unas dos porciones del tamaño de la palma de la mano.
“Trato de consumir proteínas en cada comida”, dice May. “Suelo usar polvo de proteína en un batido, pero también puedes usarlo para complementar una mezcla de pastel o incluso una mezcla de brownie”, dice May. “Puedes espolvorearlo encima del yogur con algunas frutas. Con cualquier leche de nueces, puedes hacer un batido”. ¡Y un batido de proteínas de chocolate es simplemente delicioso!
Pasta de miso
Las pickles y los alimentos fermentados se pueden hacer en casa
Con una gran lista de compras lista para alimentos que mejoran el estado de ánimo, no puedes equivocarte. Sin embargo, May advierte que si el intestino no está en óptimas condiciones, la absorción de nutrientes no será tan eficiente. “Alrededor del 95 por ciento de la serotonina se produce en el intestino y la flora intestinal desempeña un papel esencial en asegurar un tracto digestivo saludable”, dice.
Para introducir buenas cantidades de nuevas bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal, May sugiere recurrir a alimentos fermentados como pickles, kimchi y chucrut, que están llenos de probióticos. Contienen una bacteria llamada Lactobacillus plantarum, que es una bacteria poderosa que domina y compite por los nutrientes que las bacterias dañinas necesitan para sobrevivir.
Puedes hacer pickles tú mismo (consulta nuestra guía para principiantes sobre la fermentación de alimentos), sin embargo, es suficientemente fácil comprar algo en una tienda de alimentos saludables o recibirlo en una suscripción mensual. La mayoría de los alimentos fermentados tienen un sabor distintivo y un poco rinde mucho. Introduce estos alimentos lentamente, con una cucharadita al día será suficiente, ya que agregarlos a la dieta puede causar síntomas de “desintoxicación”, como estreñimiento o diarrea, dolores de cabeza, sarpullidos y síntomas similares a la gripe; ten paciencia para obtener buenos resultados intestinales.
Kéfir
El kéfir se hace utilizando un cultivo inicial de bacterias vivas
El kéfir es otra potencia probiótica, la “fuente más rica”, según May. Cuanto más saludable esté el intestino, más saludable estará el cerebro, ya que la ciencia está relacionando gradualmente ambos. Por ejemplo, este estudio reciente publicado en el Journal of Psychiatric Research sugiere que las bacterias en el microbioma están relacionadas con el trastorno bipolar. Al analizar muestras de heces, los investigadores compararon el microbioma intestinal de 115 personas con trastorno bipolar con un grupo de control de 64 individuos. Descubrieron que las bacterias intestinales de aquellos con trastorno bipolar eran significativamente diferentes y concluyeron que examinar la salud intestinal era un enfoque eficaz para el tratamiento.
El kéfir es una bebida de leche fermentada con un sabor agrio y efervescente que algunos describen como similar al yogur. Se hace con granos de kéfir (estos son una bacteria viva que actúa como cultivo inicial) que se parecen un poco a la hueva blanca (ver abajo), fermentados en agua o en cualquier tipo de leche durante 24-36 horas. Está empezando a estar más disponible en el Reino Unido, y la variedad casera tradicional es la que tiene la mayoría de las cepas de bacterias.
Probiótico
Si los alimentos fermentados son demasiado complicados, hay formas más fáciles de introducir las bacterias beneficiosas. “Es posible que desees considerar un probiótico de buena calidad para repoblar tu intestino al principio mientras haces cambios en tu dieta”, dice May. La investigación sobre la relación entre probióticos y salud mental es lenta, sin embargo, algunos estudios están relacionando ambas cosas.
Por ejemplo, este estudio realizado en el Instituto Leiden de Cerebro y Cognición probó a 40 adultos, que no tenían trastornos del estado de ánimo, con una escala de sensibilidad a la depresión antes de un ensayo de cuatro semanas. La mitad del grupo tomó un probiótico todos los días y la otra mitad tomó un placebo. Después del ensayo, las personas que tomaron el probiótico informaron significativamente menos reactividad al estado de ánimo triste que el grupo de control, lo que significa que cuando se encontraban en un estado de ánimo triste, tenían menos pensamientos recurrentes angustiantes o agresivos, aunque los investigadores no registraron si consumieron más alimentos probióticos.
Chocolate
El chocolate crudo, “sin cocinar”, es más nutritivo
Cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. En general, cuanto más procesado está el chocolate, más azúcar y menos cacao contiene. El cacao, el ingrediente principal del chocolate, contiene antioxidantes naturales llamados flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectores. “El cacao contiene feniletilamina (PEA), que es el químico que liberamos en el cuerpo cuando estamos enamorados. ¡Eso es bueno para el estado de ánimo!”, dice May. “El chocolate crudo, ‘sin cocinar’, es más nutritivo y mantiene estos nutrientes beneficiosos”.
Un estudio australiano en 2019 examinó los efectos del chocolate en el estado de ánimo, y encontró que las personas que comían 25 gramos de chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao una vez al día durante ocho semanas tenían niveles significativamente más bajos de depresión que las que no lo hicieron. El chocolate negro está enriquecido con antioxidantes y otros nutrientes que pueden influir en la función cerebral y el estado de ánimo.
También contiene triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. La serotonina es uno de los neurotransmisores clave que influyen en el estado de ánimo y el bienestar. Comer alimentos ricos en triptófano puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo. ¡Así que el chocolate puede ser un alimento que alegra el corazón y el cerebro!
Cúrcuma
La cúrcuma también puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión
Los currys son ricos en cúrcuma, que da color al curry, y al mismo tiempo combate la inflamación y ayuda a prevenir enfermedades. La cúrcuma puede ser efectiva para reducir los síntomas de la depresión. “La curcumina es un fitoquímico que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento de los síntomas depresivos”, dice May.
La cúrcuma también es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de la hormona cerebral BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que se encuentra en niveles más bajos en las personas con depresión y trastornos neurológicos. BDNF desempeña un papel clave en el crecimiento, la supervivencia y la plasticidad de las células cerebrales, lo que sugiere que la cúrcuma puede ser beneficiosa para la salud mental y la función cerebral en general.
El curry es una excelente manera de incorporar cúrcuma en tu dieta, y también puedes agregarla a sopas, batidos y tés. Además, puedes encontrar suplementos de cúrcuma si prefieres no incluirlo directamente en tus comidas.
Esperamos que esta guía te ayude a elegir alimentos que no solo beneficien tu salud física, sino también tu salud mental. Recuerda que siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si estás tratando condiciones de salud mental.
