Plan de comidas saludables de 7 días (del 26 de septiembre al 2 de octubre)

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al corriente 23 de septiembre de 2022 por gina

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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y enlaces al creador de recetas WW para obtener sus puntos personales.

Plan de comidas saludables de 7 días

¡¡¡Feliz caída!!! ¡El comienzo del otoño significa que las calabazas serán abundantes! Cuando recoja calabaza moscada, busque una que se sienta pesada para su tamaño, para la calabaza espagueti debe ser de color amarillo dorado o amarillo oscuro. Asegúrese de probar algunas de mis otras recetas favoritas de calabaza, como la calabaza Delicata con costra de parmesano y la calabaza de bellota asada con azúcar moreno. ¿Cuál es tu favorito?

Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)

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¡También estoy emocionado de compartir que Skinnytaste Ultimate Meal Planner ya está disponible! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!

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Una nota sobre los puntos personales de WW:

Ya no proporciono puntos porque varían en los nuevos planes de Weight Watchers, pero sí proporciono enlaces a WW Puntos personales generador de recetas para todas las recetas. Busca el botón naranja en la tarjeta de recetas dice mis puntos personales de WW. Haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver los puntos WW y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!

Acerca del plan de comidas

Si es nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.

También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (26/9)
B: Quiche sin corteza pequeña con ½ taza de uvas
L: Ensalada Picada Italiana con 6 Triscuits
D: Instant Pot Baked Ziti

Calorías Totales: 1,112*

MARTES (27/9)
B: Quiche Petite sin corteza SOBRANTE con ½ taza de uvas
L: SOBRANTE Ensalada Italiana Picada con 6 Triscuits
D: Patatas dulces rellenas de enchilada de pollo de cocción lenta
Calorías totales: 1,073*

MIÉRCOLES (28/9)
B: Quiche Petite sin corteza SOBRANTE con ½ taza de uvas
L: Ensalada De Pasta De Rúcula Con Garbanzos Y Tomates Secos
D: Chile de pavo, calabaza y frijoles blancos con 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 1 cucharada de crema agria ligera y 12
chips de tortilla

Calorías totales: 1,034*

JUEVES (29/9)
B: Avena durante la noche con higos y miel
L: SOBRANTE Ensalada de pasta de rúcula con garbanzos y tomates secos
D: SOBRANTE Chile de pavo, calabaza y frijoles blancos con 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 1 cucharada de agrio ligero
crema y 12 totopos

Calorías totales: 1,010*

VIERNES (30/9)
B: Avena durante la noche con higos y miel
L: SOBRANTE Ensalada de pasta de rúcula con garbanzos y tomates secos
D: Salmón al horno con parmesano y hierbas con ¾ de taza de arroz integral y judías verdes asadas con parmesano

Calorías Totales: 1,000*

SÁBADO (10/1)
B: panqueques integrales de calabaza con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ plátano en rodajas
L: Nuggets de pollo Buffalo Air Fryer con ensalada de maíz, tomate y aguacate
D: CENA FUERA

Calorías totales: 646*

DOMINGO (2/10)
B: Tostada De Aguacate Con Halloumi Y Huevo (receta x 4)
L: 2 pizzas con masa fina de tortilla de hierro fundido más rápidas (receta x 4)
D: Sopa De Salchicha Y Patata

Calorías totales: 933*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos, como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vinos, etc.

*Documento de Google

Lista de la compra

Producir

  • 2 higos frescos medianos
  • 2 plátanos medianos
  • ¾ de libra de uvas rojas o verdes sin semillas
  • 1 limón mediano
  • 1 pimiento pequeño (cualquier color)
  • 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas) MÁS 1 aguacate Hass mediano (6 onzas)
  • 3 pepinos persas (o 1 inglés grande)
  • 1 pepino inglés pequeño
  • 2 cabezas medianas de ajo
  • 1 mazorca de maíz grande
  • 1 ½ libras de papas amarillas
  • 1 ½ libras (4 medianas) de batatas
  • ¾ de libra de judías verdes
  • 1 manojo pequeño de cebolletas
  • 1 manojo pequeño/recipiente de eneldo fresco
  • 1 manojo/recipiente pequeño de albahaca fresca
  • 1 manojo/recipiente pequeño de cebollino fresco (puede sustituir las cebolletas en salmón parmesano, si lo desea)
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano
  • 1 bolsa (5 onzas) de rúcula tierna tipo almeja
  • 1 bolsa (10 onzas) de espinacas tiernas
  • 1 cabeza pequeña de lechuga romana
  • 1 recipiente pequeño microgreens
  • 1 tomate maduro en rama mediano
  • 1 pinta de tomates cherry o uva secos
  • 1 cebolla amarilla pequeña MÁS 1 mediana
  • 1 cebolla roja pequeña

Carnes, Aves y Pescados

  • 4 salchichas italianas suaves de pavo o pollo
  • 2 libras de pavo molido 99% magro
  • 2 libras (4) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 1 (2 libras) de filete de salmón salvaje entero con piel
  • 1 paquete pequeño de salami de génova en rodajas (si compra en el mostrador de delicatessen, necesita 1 onza)
  • 1 paquete pequeño de kielbasa de pavo

Granos*

  • 1 caja pequeña de Triscuits
  • 1 bolsa grande de chips de tortilla
  • 1 bolsa pequeña de harina para todo uso
  • 1 bolsa pequeña de harina de trigo integral blanca
  • 1 paquete pequeño de avena rápida
  • 1 paquete (6 pulgadas) de tortillas de harina (regulares, bajas en carbohidratos o sin gluten. Necesitas 8)
  • 1 hogaza pequeña de pan de masa fermentada (rebanada o hogaza entera)
  • 1 paquete de trigo integral ziti o cavatappi (me gusta Delallo)
  • 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocido)
  • 1 paquete de migas de pan panko sazonadas

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • vinagre de vino tinto
  • Polvo de ajo
  • Vinagre balsámico
  • chile en polvo
  • hojas de laurel
  • Comino
  • Orégano
  • Miel cruda
  • mayonesa ligera
  • Canela
  • Pastel de calabaza especias
  • Jarabe de arce puro
  • Extracto de vainilla
  • Salsa picante roja de Frank
  • Pimenton
  • condimento italiano

Lácteos y Misc. Artículos refrigerados

  • 1 pinta de claras de huevo líquidas
  • 1 docena de huevos grandes
  • 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
  • 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano (puede sustituir ¼ de taza de queso parmesano en TK, si lo desea)
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 bolsa (8 onzas) de mozzarella de leche entera rallada
  • 1 bolsa (16 onzas) de queso cheddar rallado
  • 1 trozo de queso halloumi
  • 1 bote pequeño de crema agria ligera
  • 1 bote pequeño de ricota parcialmente descremada
  • 1 litro de leche descremada (o la leche que prefieras)
  • 1 pinta de suero de leche

Enlatados y Envasados

  • 1 bote grande de pimientos rojos asados
  • 1 bote pequeño de tomates secos
  • 1 lata (15 onzas) de garbanzos
  • 3 latas (15 onzas) de frijoles blancos del norte o blancos
  • 1 lata (4.5 onzas) de chiles verdes picados
  • 2 latas (15 onzas) de puré de calabaza
  • 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 bote de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
  • 1 bote/lata de salsa para enchiladas (o ingredientes para hacer los tuyos propios)

Varios Lencería

  • 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitas 1 cucharada)
  • 1 paquete pequeño de nueces picadas (si las compra en contenedores a granel, necesita 5 cucharadas)
  • 1 paquete pequeño de granos de semillas de girasol (si compra a granel, necesita 2 cucharaditas)
  • Levadura en polvo

*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas

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