Pérdida de grasa: experto revela por qué la calidad de los alimentos es más importante que medir macros

0
59

El nutricionista de F45 revela cómo puede comer bocadillos de manera más inteligente y reducir esos antojos PRINCIPAL

Cuando se trata de perder grasa, no siempre se trata de contar calorías o medir tus macros. Kim Bowman, nutricionista de F45 Training revela por qué la calidad de los alimentos es el factor más importante a la hora de perder peso

Cuando se trata de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), medir meticulosamente el desglose de macros en cada comida no es el factor más importante si su objetivo es perder grasa.

En cambio, su alimentación diaria debe centrarse principalmente en la calidad de los alimentos; esto incluye el consumo regular de alimentos integrales, ricos en nutrientes y diversos, y evitar las formas procesadas.

Comprender la calidad de los alimentos requiere reconocer los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para optimizar la quema de grasa y evitar aquellos que alteran el equilibrio del azúcar en la sangre y la salud intestinal.

La importancia de la calidad de los alimentos para optimizar la pérdida de peso

Los macros (macronutrientes) son los nutrientes esenciales requeridos en grandes cantidades por el cuerpo para los principales procesos, incluido el metabolismo energético.

Hay tres macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas, que se miden en forma de calorías (o kcal). Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9kcal por gramo.

las necesidades diarias de macronutrientes de cada persona varían en gran medida y dependen de una serie de factores

Estos macronutrientes desempeñan un papel clave en todos los procesos fisiológicos del cuerpo, desde la regulación del apetito hasta el metabolismo energético y la función del sistema inmunitario.

Se pueden individualizar diferentes combinaciones (proporciones diarias) de ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos para alcanzar objetivos específicos de composición corporal: pérdida de peso, fuerza, etc.

Sin embargo, los requisitos diarios de macronutrientes de todos varían en gran medida y dependen de una serie de factores: género, edad, tasa metabólica basal (TMB), nivel de actividad, etc.

calidad de los alimentos para la pérdida de grasa macronutrientes

Alimentación equilibrada frente a macroconteo

Una de las diferencias clave entre seguir un patrón de alimentación equilibrado frente a uno centrado principalmente en el recuento de macros es comprender la diferencia entre macronutrientes de buena calidad y de mala calidad.

¿Porque es esto importante? Digamos que su ingesta calórica diaria recomendada es de aprox. 1700 calorías por ejemplo, sin embargo, la mayoría de estas calorías consumidas son azúcar refinada, comidas fritas/rápidas y/o alimentos procesados.

Se ha descubierto que el consumo excesivo de alimentos procesados ​​induce mesetas de entrenamiento, limita el progreso y la pérdida de grasa.

Esto significa que, independientemente de si alcanza o no su ingesta calórica diaria de 1700 (o el objetivo de macro ratio específico), en realidad no ha obtenido ningún beneficio nutricional real de estos alimentos.

De hecho, se ha descubierto que el consumo excesivo de alimentos procesados ​​induce estancamientos en el entrenamiento, limita el progreso y la pérdida de grasa porque su cuerpo no obtiene subsistencia como fibra dietética para apoyar una digestión saludable y nutrientes clave (vitaminas, minerales, antioxidantes) para apoyar las adaptaciones al entrenamiento.

La clave para lograr un objetivo de acondicionamiento físico específico o la pérdida de grasa a través del seguimiento de macros es no solo determinar la ingesta diaria de calorías objetivo, sino también comprender qué constituye proteínas, carbohidratos y grasas de calidad como parte de una alimentación nutritiva y bien balanceada. rutina.

Elegir macronutrientes de calidad:

Proteína

La proteína se compone de 20 aminoácidos diferentes, también conocidos como los “bloques de construcción” de la proteína. Hay 11 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no tienen que consumirse a través de los alimentos. Los aminoácidos esenciales deben provenir de la dieta y se encuentran en el pescado, las aves, la carne y los huevos, junto con fuentes de proteínas de origen vegetal como lentejas, frijoles, nueces y semillas.

La investigación ha encontrado que la incorporación de fuentes de proteínas de calidad por la mañana y durante todo el día, como claras de huevo, frijoles o nueces, puede mejorar la velocidad a la que el cuerpo quema calorías o, en otras palabras, impulsar la capacidad de quema de grasa de su cuerpo.

Este impulso metabólico se debe al “efecto térmico de los alimentos” o un impulso temporal en el metabolismo debido al procesamiento y almacenamiento de macronutrientes. Los alimentos ricos en proteínas tienden a tener la mayor influencia en este efecto térmico.

proteína para perder grasa

carbohidratos

Los carbohidratos consisten en azúcares, almidones y fibra y se clasifican como carbohidratos simples o complejos. Los carbohidratos simples o los azúcares simples (miel, jarabe) se descomponen rápidamente en glucosa, mientras que los carbohidratos complejos (almidones, cereales, verduras sin almidón) tardan más en descomponerse.

La glucosa es utilizada por el cuerpo para obtener energía inmediata o almacenada en el hígado como glucógeno para su uso posterior.

Los alimentos ricos en fibra se digieren a un ritmo más lento en comparación con las formas altamente procesadas

La fibra dietética que se encuentra en los alimentos integrales, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, es un nutriente clave que proporciona volumen y subsistencia a nuestras comidas. Retarda la digestión y aumenta la sensación de saciedad al mismo tiempo que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre para frenar los antojos.

Los alimentos ricos en fibra se digieren a un ritmo más lento en comparación con las formas altamente procesadas, a las que se les quitan sus nutrientes. La ingesta de fibra se puede aumentar incorporando verduras en cada comida y cambiando los bocadillos procesados ​​por frutas frescas.

Grasas

Las grasas se clasifican como grasas insaturadas, saturadas o grasas trans. No todas las grasas son iguales, por lo que es fundamental incorporar grasas de calidad en nuestra dieta.

Como señala la Organización Mundial de la Salud, el consumo de grasas debe provenir principalmente de fuentes no saturadas, con un bajo consumo de grasas saturadas (10 %) y no más del 1 % de la ingesta total de energía procedente de grasas trans.

Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales (aguacates, nueces, mantequillas de nueces, semillas) junto con pescados grasos (salmón, atún, arenque). Las grasas trans están muy procesadas e incluyen aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en margarinas, bocadillos y postres comprados en tiendas.

pérdida de grasa contando macros grasas saludables kim bowman

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí