Plan de comidas saludables de 7 días (del 7 al 13 de noviembre)

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al corriente 4 de noviembre de 2022 por Gina

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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y enlaces al creador de recetas WW para obtener sus puntos personales.

Plan de comidas saludables de 7 días

Tengo un plato principal para la cena del lunes sin carne publicado esta semana, echa un vistazo a otras opciones vegetarianas como mi milanesa de garbanzos, camote asado y tazones de frijoles negros o mi hamburguesa Portobello con mozzarella y pesto mayonesa ¡y encuentra tu favorita!

Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)

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¡También estoy emocionado de compartir que Skinnytaste Ultimate Meal Planner ya está disponible! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!

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Una nota sobre los puntos personales de WW:

Ya no proporciono puntos porque varían en los nuevos planes de Weight Watchers, pero sí proporciono enlaces a WW Puntos personales generador de recetas para todas las recetas. Busca el botón naranja en la tarjeta de recetas dice mis puntos personales de WW. Haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver los puntos WW y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!

Acerca del plan de comidas

Si es nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.

También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (7/11)
B: Apple Pie Overnight Oats con ½ taza de yogur
L: Tazas de ensalada Waldorf actualizadas
D: Tacos De Tofu Con Papas Y Jalapeños

Calorías Totales: 1,206*

MARTES (8/11)
B: SOBRANTE Apple Pie Overnight Oats con ½ taza de yogur
L: SOBRANTE Copas de ensalada Waldorf actualizadas
D: One Pot Cheesy Turkey Taco Chili Mac

Calorías totales: 1,103*

MIÉRCOLES (9/11)
B: Ensalada clásica de huevo sobre 2 onzas de pan de masa fermentada y ½ toronja
L: SOBRANTE One Pot Cheesy Turkey Taco Chili Mac
D: Tazones de Bruselas de cerdo picante sobre ½ taza de arroz integral

Calorías Totales: 1,109*

JUEVES (11/10)
B: Ensalada de huevo clásica sobrante en 2 onzas de pan de masa fermentada y ½ toronja
L: SOBRANTE One Pot Cheesy Turkey Taco Chili Mac
D: Sopa curativa de fideos con pollo y cúrcuma

Calorías Totales: 1,105

VIERNES (11/11)
B: Ensalada de huevo clásica sobrante en 2 onzas de pan de masa fermentada y una naranja
L: SOBRANTE Sopa curativa de fideos con pollo y cúrcuma
D: Camarones, Guisantes Y Arroz Con Judías Verdes Asadas A La Parmesana
Calorías Totales: 1,186*

SÁBADO (11/12)
B: Quiche de ricotta y espinacas con 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de vinagreta ligera
L: BLT con Aguacate (receta x 4)
D: CENA FUERA

Calorías totales: 565*

DOMINGO (13/11)
B: SOBRANTE Quiche de ricotta y espinacas con una naranja
L: Ensalada de col rizada con calabaza de invierno asada (receta x 2)
D: Estofado De Ternera Con Calabaza

Calorías Totales: 1,241*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos, como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vinos, etc.

*Documento de Google

Lista de la compra

  • 1 manzana mediana (cualquier variedad)
  • 1 pera pequeña (Bosc o Anjou)
  • 5 naranjas medianas
  • 1 pomelo mediano
  • 1 limón mediano (opcional, para sopa de fideos con pollo)
  • 1 granada pequeña (o recipiente pequeño de semillas)
  • 2 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
  • 1 cabeza pequeña de ajo
  • 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
  • 2 jalapeños grandes
  • 1 calabacín mediano
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 ¼ libras de coles de Bruselas ralladas (o ralladas)
  • 1 patata Russet mediana
  • ¾ de libra de judías verdes
  • ¾ de libra de floretes de brócoli
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 2 calabazas bellota medianas
  • 1 azúcar mediana o calabaza para pastel (puede sustituir otras 2 bellotas o 1 calabaza moscada mediana)
  • 2 manojos medianos de cebolletas
  • 1 manojo pequeño de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
  • 1 manojo/recipiente pequeño de tomillo fresco (puede sustituir ½ cucharadita de tomillo seco en estofado de ternera, si lo desea)
  • 1 manojo/recipiente pequeño de albahaca fresca
  • 1 cabeza de lechuga mantecosa
  • 2 manojos medianos de kale lacinato
  • ½ repollo rojo de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
  • 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas frescas
  • 1 bolsa (1 libra) de verduras mixtas
  • 1 pinta de tomates cherry o uva secos
  • 2 tomates maduros en rama medianos
  • 1 cebolla roja pequeña
  • 1 pequeña MÁS 1 mediana MÁS 1 cebolla amarilla grande

Carnes, Aves y Pescados

  • 1 1/3 libra de pavo molido 93% magro
  • 4 pechugas o muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel (alrededor de 2 libras)
  • 1 (8 onzas) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel (puede comprar 6 onzas precocidas para copas Waldorf, si lo desea)
  • 1 libra de carne de cerdo molida 90% magra
  • 1 ¼ libras de camarones pelados y desvenados
  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • 2 libras de carne de res

Granos*

  • 1 hogaza de pan integral rebanado
  • 1 pan pequeño de masa madre
  • 1 paquete pequeño de avena antigua
  • 1 paquete pequeño (6 pulgadas) de tortillas de maíz (necesitas 8)
  • 1 paquete (1 libra) de conchas de pasta (como Delallo)
  • 1 paquete (12 onzas) de fideos de arroz vermicelli
  • 1 paquete de arroz de cocción rápida (como el del tío Ben)

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • canela molida
  • Nuez de tierra
  • Extracto de vainilla
  • Jarabe de arce puro
  • Salsa de soja reducida en sodio*
  • chile en polvo
  • chile ancho en polvo
  • pimentón ahumado
  • Pimenton
  • Comino
  • Orégano
  • Polvo de ajo
  • Mayonesa
  • vinagre de vino tinto
  • pimienta de cayena
  • Cúrcuma
  • Vinagreta ligera (o haz la tuya propia con los ingredientes de la lista)
  • Vinagre balsámico
  • vinagre de sidra de manzana
  • Cariño
  • hojas de laurel
  • mostaza de Dijon

Lácteos y Misc. Artículos refrigerados

  • 1 paquete de 18 huevos grandes
  • 1 paquete (14 onzas) de tofu extra firme
  • 1 paquete de masa de pastel prefabricada (para 1 [9-inch] plato hondo)
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar bajo en grasa rallado
  • 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
  • 1 cuña pequeña de Pecorino Romano (puede sustituir 2 cucharadas de queso parmesano en camarones, guisantes y arroz, si lo desea)
  • 1 paquete pequeño de queso Gorgonzola
  • 1 bote pequeño de queso ricotta parcialmente descremado
  • 1 pinta de leche de almendras sin azúcar (o la leche que prefieras)
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada
  • 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
  • 1 envase (8 onzas) de yogur griego natural sin grasa

Enlatados y Envasados

  • 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
  • 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
  • 1 lata (10 onzas) de tomates cortados en cubitos RoTel con chiles verdes
  • 1 tarro pequeño o bote (fresco) de salsa
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de hueso de pollo o caldo de pollo
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo bajo o reducido en sodio
  • 1 cartón (32 onzas) de caldo de res
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles refritos sin grasa
  • 1 lata (14.5 onzas) de frijoles rosados ​​o rojos

Congelado

Varios Lencería

  • 1 paquete pequeño de cubitos de caldo de pollo
  • 1 botella pequeña de vino tinto
  • 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás 2 cucharaditas)
  • 1 paquete pequeño de nueces picadas (si compra a granel, necesita 2 cucharadas)
  • 1 paquete pequeño de mitades de pecanas (si las compra a granel, necesita ½ taza)

*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas

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