6 movimientos de yoga para principiantes que puedes hacer en casa

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Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que es esencial que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicar solo en casa. Si bien se recomienda inscribirse en una clase privada de yoga para aprender los conceptos básicos y la alineación adecuada de un maestro certificado para los yoguis principiantes, no es una opción factible para todos.

Como estudiante principiante de yoga, es posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de poses y sus nombres extraños. Pero recuerda, todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Relájese: su práctica de yoga es una actividad de toda la vida, lo que le brinda mucho tiempo para aprender decenas de posturas. Lo mejor que puedes hacer, gracias a Internet, es aprender movimientos de yoga desde la comodidad de tu hogar.

No es fácil reducir todo ya que hay más de 300 posiciones en la práctica del yoga físico (asana), pero estas posturas pueden ayudarte a comenzar por el camino correcto. Si hace cada uno de estos durante 5 a 10 respiraciones, también crea un excelente programa de yoga para principiantes para que lo haga todos los días.

A medida que progreses, puedes asumir poses más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas simples cuando recién comienzas.

Aquí hay 6 posturas de yoga que puedes hacer ahora mismo:

1. Postura fácil (Sukhasana)

Qué saber: Como sugiere el nombre, no es difícil ponerse en la postura fácil, y la asana se practica para estirar las rodillas, ayudar a abrir las caderas, alinear la columna vertebral y es una introducción a la postura del loto más avanzada con las piernas cruzadas.

Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada cómoda con las piernas cruzadas en su colchoneta de yoga. Al inhalar, levante y gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, de modo que los hombros se alejen de las orejas. Exhala, colocando la parte superior de las manos sobre los muslos y cierra los ojos lentamente. Con cada inhalación para alargar la columna vertebral y con cada exhalación para bajar los isquiones.

2. Postura del niño (Balasana)

Qué saber: La postura del niño es una asana restauradora que ayuda a alargar la columna vertebral, así como a relajar el cuello y los hombros. También funciona para reducir el estrés y la ansiedad al volver a centrar la atención en la respiración.

Cómo hacerlo: Doble lentamente las rodillas y bájelas tan anchas como su colchoneta con los dos dedos gordos de los pies tocándose entre sí. Empuje las caderas hacia los talones mientras baja el abdomen hasta la parte superior de los muslos. Suelte las manos frente a usted, con las palmas hacia abajo y la frente apoyada suavemente sobre la colchoneta. Con cada respiración, concéntrese en derretir los hombros contra el suelo y mantener la cara y la mandíbula relajadas.

3. Perro boca abajo (Adho Mukah Svanasana)

Qué saber: Una de las poses más reconocibles del grupo, el perro boca abajo es una excelente manera de estirar la espalda, los hombros, los brazos, los isquiotibiales y bueno, casi todo. Y también te calma y te centra.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre manos y rodillas con las palmas justo más allá de su hombro, con los dedos apuntando hacia adelante. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y los dedos de los pies metidos. Levante las caderas y presione hacia atrás en una posición en forma de V con su cuerpo. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas. Tenga en cuenta que está bien si no puede poner los pies en el suelo (es posible que los isquiotibiales estén demasiado tensos). Extiende los 10 dedos de las manos y los pies y mueve el pecho hacia las piernas.

4. Postura de la montaña

Qué saber: Mountain Pose es la base para todas las poses de pie; te da una idea de cómo conectarte con los pies y sentir la tierra debajo de ti. La postura de la montaña puede parecer “simplemente de pie”, pero hay un montón de cosas que hacer.

Cómo hacerlo: Empieza a pararte con los pies juntos. Presiona hacia abajo los diez dedos de los pies mientras los abres. Activa tus cuádriceps para levantar las rótulas y levanta la parte interna de los muslos. Contraiga los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levanta el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo.

Siente cómo tus omóplatos se acercan y abre tu pecho; pero mantenga las palmas de las manos mirando hacia adentro, hacia el cuerpo. Imagina una cuerda tirando de la corona de la cabeza hacia el techo y respira profundamente hacia el torso. Mantenga durante 5-8 respiraciones.

5. Guerrero I (Virabhadrasana I)

Qué saber: La primera de la serie Warrior, esta postura fortalece las piernas y abre las caderas y el pecho, al mismo tiempo que estira los brazos y las piernas. Mientras realiza este ejercicio, verá un aumento en su concentración y equilibrio, ambas cualidades esenciales para llevar a cabo una práctica de yoga.

Cómo hacerlo: Comienza en la postura de la montaña. Mientras exhala, retroceda el pie izquierdo unos cuatro pies, de modo que esté en una posición de estocada con el tobillo derecho sobre la rodilla derecha. Levante los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps a la altura de las orejas, y gire el pie izquierdo unos 90 grados para mirar hacia la pared izquierda. Alinee su talón izquierdo perpendicular con su talón derecho. Expanda su pecho y tire de sus hombros hacia atrás, luego baje hacia el piso mientras levanta sus brazos. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia el frente, mientras continúa respirando.

6. Tablón

Qué saber: Plank nos enseña cómo mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantener una postura desafiante.

Cómo hacerlo: Desde cuatro patas, métase debajo de los dedos de los pies y levante las piernas de la colchoneta. Deslice los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sienta que es una línea recta de energía desde la cabeza hasta los pies.

Involucre los abdominales inferiores, baje los hombros y sepárelos de las orejas, junte las costillas y respire profundamente durante 8 a 10 respiraciones.


Debido a que hay tantos tipos diferentes de prácticas de yoga, cualquiera puede comenzar. Ya sea que sea un adicto a la televisión o un atleta profesional, el tamaño y los niveles de condición física no importan porque hay modificaciones para cada postura de yoga y clases para principiantes en cada estilo. La idea es explorar tus límites, no luchar por una perfección tipo pretzel. Es una gran manera de ponerse en sintonía con su cuerpo y su yo interior.

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