Plan de comidas saludables de 7 días (del 21 al 27 de noviembre)

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al corriente 18 de noviembre de 2022 por Gina

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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y enlaces al creador de recetas WW para obtener sus puntos personales.

Plan de comidas saludables de 7 días (del 21 al 27 de noviembre)

Plan de comidas saludables de 7 días

¡Acción de gracias! Si has estado viendo mis historias de Instagram, ¡sabes que he estado planeando y preparándome para el gran día! Echa un vistazo a algunas de mis recetas favoritas para esta festividad, como mi pavo seco en salmuera que comenzaré este domingo (es una salmuera de 4 días), salchicha de pollo y
Relleno de Hierbas, y de postre mi y de postre mi Cheesecake de Calabaza Sin Hornear! ¡Espero que todos tengan un día lleno de amor, familia, amigos y buena comida!

Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)

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¡También estoy emocionado de compartir que Skinnytaste Ultimate Meal Planner ya está disponible! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!

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Una nota sobre los puntos personales de WW:

Ya no proporciono puntos porque varían en los nuevos planes de Weight Watchers, pero sí proporciono enlaces a WW Puntos personales generador de recetas para todas las recetas. Busca el botón naranja en la tarjeta de recetas dice mis puntos personales de WW. Haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver los puntos WW y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!

Acerca del plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.

También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (21/11)
B: 1 huevo más ½ taza de clara de huevo revuelta con 1 rebanada delgada de pan integral tostado y ½ toronja
L: Ensalada Asiática De Pollo Picado
D: Sopa cremosa de calabaza bellota asada con ensalada de col rizada con quinua y arándanos

Calorías totales: 984*

MARTES (22/11)
B: 1 huevo más ½ taza de clara de huevo revuelta con 1 rebanada delgada de pan integral tostado y ½ toronja
L: SOBRANTE Ensalada Asiática De Pollo Picado
D: Sartén De Enchilada Asada Con Queso

Calorías totales: 1,075*

MIÉRCOLES (23/11)
B: Huevos Revueltos Enchiladas Altos En Proteínas
L: SOBRANTE Ensalada Asiática De Pollo Picado
D: Salsa de carne y espaguetis en una olla con 2 tazas de rúcula, ½ onza de queso parmesano rallado y 1 cucharada de light
Vinagre balsámico

Calorías totales: 1,067*

JUEVES (24/11)
B: Cuenco de requesón salado
L: Mini empanadas griegas de espinacas y champiñones rellenos con brócoli y salchicha
D: Pavo seco en salmuera frotado con hierbas y sal, judías verdes asadas con cebollas caramelizadas, salchicha de pollo y
Relleno de hierbas, puré de papas instantáneo, salsa de arándanos y peras y cazuela de batatas y vainilla con praliné
Adición

Calorías Totales: 1,325*

VIERNES (25/11)
B: Cuenco de requesón salado
L: Ensalada Cobb de cosecha de pavo sobrante (receta x 2)
D: Sopa de pastel de pavo con pan integral

Calorías totales: 969*

SÁBADO (26/11)
B: Restos de pavo y frittata de camote
L: Ensalada de Naranja Navel con Aguacate con 3 onzas de camarones cocidos
D: CENA FUERA

Calorías totales: 533*

DOMINGO (27/11)
B: Avena instantánea cortada en acero
L: Derretidos de pavo de cara abierta con 8 zanahorias pequeñas
D: Cuencos asiáticos de salmón de Seattle

Calorías totales: 921*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.

*Documento de Google

Lista de la compra

Producir

  • 1 pomelo mediano
  • 4 plátanos medianos
  • 1 pinta de arándanos secos (puede comprarlos congelados, si lo desea)
  • 2 peras medianas
  • 1 paquete (12 onzas) de arándanos (puede comprarlos congelados, si lo desea)
  • 5 naranjas navel medianas
  • 1 limón mediano
  • 2 aguacates Hass grandes (7 onzas)
  • 1 cabeza grande de ajo
  • 1 pieza (3 pulgadas) de jengibre fresco
  • 1 chalote pequeño MÁS 1 chalote grande
  • 1 pepino inglés mediano
  • 2 pepinos persas medianos (puede sustituir otro pepino inglés pequeño, si lo desea)
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 jalapeño pequeño (opcional, para servir con una sartén de enchilada de pollo)
  • 1 1/2 libras de champiñones baby bella
  • 2 libras de judías verdes frescas
  • 2 ¾ libras de papas Russet
  • 3 ¼ libras de batatas
  • 1 (1 ½ libras) de calabaza moscada (o 4 tazas precortadas)
  • 1 calabaza bellota (2 ½ libras)
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 bolsa mediana de zanahorias baby
  • 1 manojo de apio mediano
  • 1 recipiente pequeño de brotes (como rábano daikon)
  • 4 manojos grandes de cebolletas (necesitas unas 30)
  • 1 manojo pequeño/recipiente de eneldo fresco (puede sustituir 1 cucharada de orégano en mini pays de espinacas, si lo desea)
  • 1 manojo/recipiente pequeño de albahaca fresca
  • 1 manojo/recipiente pequeño de tomillo fresco
  • 1 manojo pequeño/recipiente de salvia fresca
  • 1 manojo pequeño/recipiente de orégano fresco 1 manojo pequeño/recipiente de romero fresco
  • 1 manojo mediano de perejil italiano fresco
  • 1 manojo pequeño de cilantro fresco
  • 1 lechuga Boston/Bibb de cabeza mediana
  • 1 cabeza pequeña de lechuga romana
  • 1 manojo mediano de col rizada Lacinato
  • 1 manojo/bolsa medianos de brócoli rabe (rapini)
  • 1 bolsa (1 libra) de rúcula tierna tipo almeja
  • 1 bolsa (1 libra) de verduras mixtas
  • 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
  • 1 pinta de uva seca o tomates cherry
  • 2 tomates ciruela medianos
  • 3 cebollas rojas medianas
  • 2 cebollas grandes de Vidalia
  • 1 cebolla pequeña MÁS 4 cebollas amarillas medianas

Carnes, Aves y Pescados

  • ¾ libra de camarones cocidos, pelados y desvenados (puede comprar 1 libra crudos y cocinarlos usted mismo, si lo desea)
  • 1 libra (4) filetes de salmón salvaje
  • 1 pavo (16 libras) (ajuste el tamaño/peso del pavo según la cantidad que esté sirviendo. Necesitará aproximadamente 2 ¾ libras de pavo cocido sobrante para hacer todo en este plan de comidas).
  • 1 3/4 libras de salchicha de pollo italiana cruda y dulce
  • 1 libra de pollo molido
  • 1 (2 ½ libras) de pollo asado
  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • 1 libra de carne molida 90% magra

Granos*

  • 1 hogaza de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
  • 1 paquete de panecillos integrales
  • 1 (1 libra) de pan francés integral o baguette
  • 1 paquete pequeño (6 pulgadas) de tortillas de maíz
  • 1 paquete pequeño de quinua seca (o 1 taza precocida)
  • 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 2 tazas precocido)
  • 1 paquete de espaguetis
  • 1 paquete de pan rallado natural
  • 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete pequeño de avena de cocción rápida
  • 1 paquete pequeño de avena cortada en acero

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Vinagre de arroz
  • aceite de sésamo
  • Cariño
  • Jarabe de arce puro
  • Salsa hoisin
  • salsa sriracha
  • Mirin
  • Pasta de wasabi
  • Salsa de soja reducida en sodio*
  • semillas de sésamo
  • Cúrcuma
  • pimienta de cayena
  • Hojuelas de pimiento rojo triturado
  • Comino
  • condimento de adobo
  • Mejorana
  • Orégano (puede sustituir 1 cucharada fresca en pavo, si lo desea)
  • Extracto de vainilla
  • canela molida
  • Palitos de canela
  • mostaza de Dijon
  • Ligero aderezo de vinagreta balsámica
  • mayonesa ligera
  • vinagre de vino tinto
  • Polvo de ajo
  • Pimenton

Lácteos y Misc. Artículos refrigerados

  • 1 litro de claras de huevo líquidas
  • 1 docena de huevos grandes
  • 1 (1/2 galón) de leche descremada
  • 1 pinta de suero de leche al 1%
  • 1 bote de mantequilla batida
  • 1 caja pequeña de mantequilla (puede sustituir la mantequilla batida en cazuela de camote, si lo desea)
  • 1 bote (16 onzas) de requesón bajo en grasa (Me gusta la buena cultura)
  • 1 bote pequeño de crema agria normal o ligera
  • 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
  • 1 paquete pequeño de queso feta normal o bajo en grasa
  • 1 bloque pequeño de queso Gruyere (puede sustituir otro queso en Frittata, si lo desea)
  • 1 paquete de queso Havarti ligero
  • 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado

Enlatados y Envasados

  • 1 lata (8 onzas) de castañas de agua
  • 1 cartón (32 onzas) de caldo de pavo
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
  • 2 cartones (32 onzas) de caldo de verduras
  • 1 lata (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttorosso)
  • 2 frascos/latas de salsa para enchiladas (o recomendado: ingredientes para hacer la tuya propia)
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio

Congelado

  • 1 paquete (8 onzas) de guisantes y zanahorias
  • 2 mini conchas de hojaldre empaquetadas (como Atenas)
  • 1 paquete (15 onzas) de espinacas picadas

Varios Lencería

  • 1 paquete pequeño de almendras en rodajas (si compra en contenedores a granel, necesita ¼ de taza)
  • 1 paquete pequeño de pistachos tostados sin cáscara (si compra a granel, necesita 2 cucharadas)
  • 1 paquete pequeño de arándanos rojos deshidratados (si los compra a granel, necesitará alrededor de ¾ de taza)
  • 1 paquete pequeño de anacardos sin sal (si los compra a granel, necesita aproximadamente ½ taza)
  • 1 paquete mediano de mitades de nueces pecanas (si las compra a granel, necesita alrededor de 1 ½ tazas)
  • 1 paquete pequeño de nori (alga tostada)
  • 1 botella pequeña de vino blanco seco
  • 1 contenedor Mejor que la base de pavo de caldo
  • 1 paquete de edulcorante de fruta de monje marrón (o el edulcorante de su elección)

*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas

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