Desde reducir el hambre hasta reparar los músculos, la terapeuta nutricional Jade Lauren Ellis revela 5 razones por las que una dieta alta en proteínas lo ayudará a perder grasa y no recuperarla
Los nutricionistas a menudo recomiendan proteínas para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y contribuir a un control de peso exitoso.
Es posible que haya oído hablar de las dietas paleo y bajas en carbohidratos que se han vuelto populares a lo largo de los años por su mayor ingesta de proteínas. Ambos están asociados con una pérdida de peso óptima.
Aquí hay 5 razones por las que la proteína puede ser clave para perder grasa y controlar el peso:
Razón #1 La proteína reduce el apetito y el hambre
La proteína te mantiene lleno durante más tiempo. Con más proteínas en su dieta, se sentirá más saciado y satisfecho, por lo tanto, es menos probable que coma demasiado.
Esto frenará una ingesta calórica demasiado alta, por lo tanto, facilitará la pérdida de grasa. Los estudios han demostrado que tener un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre y puede ayudar a frenar el apetito más tarde en el día.
También descubrieron que las personas que consumían proteínas adicionales en el desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y reducían el apetito más tarde en el día en comparación con las que consumían menos proteínas.
un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre
Es por esta razón que la proteína es clave para la pérdida de grasa, debido a su capacidad para reducir los niveles de hambre y, por lo tanto, la ingesta de calorías a lo largo del día.
Razón #2 La proteína promueve la reparación y el crecimiento muscular
La nutrición juega un papel extremadamente importante en la optimización del rendimiento durante y después del ejercicio. Numerosos estudios muestran un aumento de la masa muscular cuando se consumen muchas proteínas.
Los beneficios de consumir proteínas después del entrenamiento con ejercicios de resistencia han sido bien documentados, especialmente en lo que se refiere a la función e hipertrofia muscular.
dándole a su cuerpo los componentes básicos para reparar y reconstruir los músculos
La proteína se compone de aminoácidos, que son componentes esenciales para su cuerpo. Los necesita para procesos vitales como la construcción de proteínas, hormonas y neurotransmisores.
Cuando consume proteínas después del ejercicio, le está dando a su cuerpo los componentes básicos para reparar y reconstruir los músculos.
Puedes obtener suficiente proteína a través de tu dieta enfocándote en lácteos, pescado, huevos, carnes magras, nueces, semillas, soya y legumbres.
Razón #3 La proteína apoya el equilibrio del azúcar en la sangre
Varios estudios han demostrado que la proteína tiene un efecto insignificante sobre los niveles de azúcar en la sangre. Mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados es la clave para lograr una pérdida de grasa y un control del peso óptimos.
La gluconeogénesis es un proceso en el que el cuerpo produce azúcar a través del hígado. Los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, no aumentan la rapidez con que se libera el azúcar del hígado, por lo tanto, comer proteínas no afecta los niveles de azúcar en la sangre.
comer proteínas no afecta los niveles de azúcar en la sangre
Además, el papel de la insulina tiene un impacto positivo cuando se ingiere proteína. La insulina ayuda a los aminoácidos de las proteínas a entrar en las células del cuerpo e influir en la función muscular.
Según varios estudios, la proteína tiene un efecto mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre si se dispone de la insulina adecuada.
Razón #4 Quemas más calorías comiendo proteínas que con los otros macronutrientes
El efecto térmico de los alimentos (TEF), es la cantidad de energía que necesita tu cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que comemos. Eso significa que la proteína requiere más energía para ser procesada en su cuerpo.
La proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir (20-30% de las calorías en la proteína se destinan a digerirla). Le siguen los carbohidratos (5-10%) y luego las grasas (0-3%). Las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida de grasa porque la digestión y el metabolismo de las proteínas son procesos energéticamente costosos.
La proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir
El TEF representa aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta calórica de adultos sanos que comen una dieta estándar de macronutrientes mixtos, pero su número real dependerá de varios factores, incluida su edad y el horario de las comidas y la composición de macronutrientes, es decir, los carbohidratos, grasas y proteína de su comida.
Por ejemplo, si gasta 2000 calorías en un día, alrededor de 200 de ellas se quemarán solo por comer alimentos.
Razón #5 La proteína te hace sentir lleno por más tiempo
La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos refinados y le da a tu cuerpo una sensación de saciedad. La proteína también cambia los niveles de ciertas hormonas en asociación con la saciedad.
Tu cerebro y tus hormonas juegan un papel increíble en el control del peso; en particular, un área llamada hipotálamo. El cerebro procesa diferentes tipos de información cuando decide cuándo y cuánto comer.
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos refinados
Cuando comemos una mayor cantidad de proteína, aumenta nuestra saciedad (reducción del apetito) hormonas GLP1, péptido YY y colecistoquinina. Su hormona del hambre, la grelina, se reduce.
Por lo tanto, al consumir suficiente proteína, naturalmente consumiremos menos calorías ya que nos sentiremos más llenos por más tiempo, lo que contribuirá a un control saludable del peso y la pérdida de grasa.
¿Es demasiada proteína una cosa?
Sí, es importante tener en cuenta que consumir demasiada proteína puede ser potencialmente perjudicial para los riñones durante un largo período de tiempo.
Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas, de origen animal y vegetal, mezclados con una dieta rica en cereales integrales, rica en fibra (frutas y verduras) y baja en alimentos procesados y azúcar.
La pérdida de grasa a menudo se trata de la imagen completa de la comida, no solo de un macronutriente aislado. Dicho esto, la proteína tiene muchos beneficios claros que contribuyen a la pérdida de grasa y al control general del peso.
