Con el estrés en aumento a medida que enfrentamos uno de los factores más desafiantes para la psique humana: el cambio, la incertidumbre y la falta de conocimiento, observar algunos síntomas de estrés comunes es un buen barómetro para reconocer cuándo necesitamos dar un paso atrás para cuidarnos.
Existen algunas formas rápidas de abordar cuando tu cuerpo te muestra que está en modo de supervivencia, pero prestar atención a largo plazo puede ayudarnos a enfrentar las olas de cambio y mantener nuestra cordura intacta. Desde el lugar basado en el miedo de la respuesta de lucha o huida, encontrar formas de hacer que tu mente y cuerpo sepan que están seguros en este momento es el camino para calmar la excitación que se extiende a los músculos, la mente y afecta nuestra capacidad para un sueño sostenible, el estado de ánimo y la energía.
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Mente acelerada, preocupación y ansiedad
Es natural que nuestro diálogo interno se active en modo de protección total cuando percibimos que hay peligro. No importa que la amenaza no sea de naturaleza física total; estamos programados para buscar peligros en la periferia y esta vigilancia constante en segundo plano puede volverse un poco loca cuando el estrés se convierte en la forma habitual de vivir. Si hemos tenido traumas en nuestras vidas o si actualmente estamos en una situación donde no nos sentimos completamente seguros, las voces internas pueden surgir para mantenernos alerta. La seguridad en el trabajo, el dinero, la familia y cómo nos tratan son necesidades básicas para poder relajarnos en cada momento.
Esas voces internas están ejecutando estrategias antiguas diseñadas para mantenernos a salvo, aunque puedan parecer equivocadas. Así que la autocrítica y el pensamiento negativo pueden surgir para evitar que intentemos cosas nuevas donde corremos el riesgo de salir heridos o decepcionados, por ejemplo. Este sistema de advertencia basado en el lenguaje proviene de los lados izquierdos de nuestros cerebros, donde tendemos a ver el mundo desde la interpretación, el análisis y la comparación. Podemos quedar atrapados en este diálogo interno cíclico, especialmente cuando no comprendemos una situación, tenemos decisiones que tomar, cosas en mente… En cualquier lugar donde queramos obtener respuestas y sentir control.
La autocrítica y el pensamiento negativo surgen para evitar que intentemos cosas nuevas donde corremos el riesgo de salir heridos o decepcionados.
Esto puede ser especialmente cierto en las primeras horas de la mañana cuando podemos despertarnos por el estrés que afecta nuestra capacidad para entrar y mantener ciclos de sueño más profundos. Si los altibajos del azúcar en sangre durante el día contribuyen a la disminución de los niveles por la noche, incluso podemos despertarnos por un disparo de adrenalina que nos impide entrar en un coma hipoglucémico. Debido a que esta es la respuesta de lucha o huida, es natural que nuestros miedos surjan y se sumen a la narrativa interna.
Cómo ayudar a corto plazo:
Los audiolibros, podcasts y cualquier audio con palabras habladas pueden satisfacer el deseo del hemisferio izquierdo de nuestro cerebro por el lenguaje e interceptar nuestras propias voces de manera muy efectiva. Las meditaciones guiadas pueden ayudar (ver mi serie de meditación aquí) para calmar, ya que una voz que no es la tuya propia le comunica a tu subconsciente que es seguro relajarse. Estas pueden ser especialmente útiles en medio de la noche cuando podemos sentirnos atrapados en el mundo de nuestras mentes en la oscuridad. Escuchar historias, novelas, grabaciones de “Dessert Island Discs” y mi favorito personal, podcasts sobre física cuántica, puede darle a nuestra atención una alternativa a los bucles de pensamiento. Permitirte simplemente escuchar y disfrutar de la experiencia en tu cama acogedora y cálida, en lugar de intentar dormir, puede llevarte a dormir sin siquiera darte cuenta.
Las meditaciones y prácticas de atención plena nos ayudan a experimentar el momento presente sin juicio ni interpretación.
Esta secuencia de 15 minutos también puede detener la mente acelerada; primero con un enfoque en el cuerpo para llevarte fuera de la cabeza, luego garabateando para cambiar la atención del hemisferio izquierdo al hemisferio derecho más creativo, y luego un bocadillo saludable de almendras para proporcionar la satisfacción nutricional que puede evitar que agreguemos antojos de azúcar a la mezcla de pensamientos acelerados; tienen el contenido de proteína más alto de cualquier nuez. Las almendras también proporcionan vitaminas B esenciales, zinc, magnesio y aceites omega que nuestro cerebro necesita para regular nuestros sistemas nerviosos y estabilizar el estado de ánimo.
A largo plazo:
Las meditaciones y prácticas de atención plena nos ayudan a aprender a experimentar el momento presente tal como es, sin juicio ni interpretación. En este espacio, podemos ver que las rumiaciones mentales a menudo no están presentes en ese momento y que no necesitamos mantener una respuesta intensificada a estos patrones
vigilantes. La práctica a largo plazo ha demostrado disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol, aumentar la compasión y la autocompasión (incluida la forma en que nos vemos objetivamente a nosotros mismos), mejorar la neuroplasticidad (mayor flexibilidad en diferentes situaciones) y aumentar la densidad axonal, que puede determinar qué tan bien nuestras mentes transmiten señales.
2. Fatiga ocular
La fatiga ocular es una característica común de nuestra sociedad centrada en las pantallas y puede involucrar sensaciones de cansancio, ardor y picazón en los ojos. Debido a que la respuesta al estrés incluye una dilatación de las pupilas para captar más información periférica frente a un peligro percibido, también puede incluir sensibilidad a la luz cuando el estrés crónico y a largo plazo está presente.
Los movimientos constantes y rápidos de los ojos al observar la información en las pantallas no se asemejan a nada que podríamos ver en la naturaleza. Cuando nuestros ojos no tienen tiempo para descansar entre estas demandas, los músculos pueden cansarse. Cuando esto se convierte en dolores de cabeza, visión doble o cambios en la visión, es importante hacer que esto sea revisado por un médico u optometrista.
Según una encuesta a 2,000 adultos británicos realizada por Innocent Smoothies el año pasado, una quinta parte de nosotros siente ansiedad por separación de nuestros dispositivos móviles. Esta dependencia de la tecnología es perjudicial para nuestra salud mental, nos distrae y, en el peor de los casos, genera ansiedad. Según WebMD, la fatiga ocular relacionada con la pantalla se conoce como síndrome de la visión por computadora y afecta aproximadamente al 50-90% de los trabajadores de computadoras. Informan que “la investigación muestra que las personas mantienen los dispositivos digitales más cerca de los ojos que los libros y los periódicos. Eso hace que sus ojos trabajen más de lo habitual, ya que se esfuerzan por enfocar tamaños de letra pequeños”. Parpadear hasta la mitad de las 18 veces habituales por minuto cuando miramos una pantalla también reseca los ojos y contribuye a la picazón y la irritación.
Según una encuesta realizada el año pasado a 2,000 adultos británicos, una quinta parte de nosotros siente ansiedad por separación de nuestros dispositivos móviles.
El tiempo frente a la pantalla tarde en la noche y por la noche también tiene efectos adversos. Un estudio de 2012 informó que “el nivel de luz y la duración de la exposición determinan el impacto de las tabletas autoiluminadas en la supresión de la melatonina”. Este estudio mostró una reducción de los niveles de melatonina de aproximadamente el 22% cuando alguien está expuesto a pantallas retroiluminadas durante dos horas. Dado que la hormona melatonina nos permite dormir, esto también puede agotarnos y robar tiempo de sueño que necesitamos para alimentar nutrientes vitales a los ojos.
Cómo ayudar a corto plazo:
Evita tu smartphone durante los descansos, cierra los ojos y frota los párpados para fomentar la lubricación si es necesario. Las rodajas de pepino pueden enfriar y refrescar los ojos cansados, ya que el interior de un pepino está aproximadamente 5 grados más frío que el aire circundante. Las bolsitas de té de manzanilla usadas también pueden reducir cualquier irritación y tener un efecto calmante.
A largo plazo:
Dale un descanso a tus ojos, cerebro y sistema nervioso alejándote de las pantallas siempre que sea posible. Prohíbe la tecnología en el dormitorio y toma un libro, cambia la televisión por la radio o la música siempre que sea posible, evita recoger el teléfono tan pronto como te despiertes y establece límites claros para revisar correos electrónicos, redes sociales, etc. Aprender a estar sin tu teléfono puede permitirte tener tiempo de trabajo en el que necesitas estar frente a la pantalla para causar menos problemas.
3. Tensión en la mandíbula y dolores de cabeza
El apretamiento de la mandíbula es una parte básica de la respuesta al estrés, ya que nos prepara para la autodefensa, aumenta el flujo sanguíneo hacia las sienes para crear la vigilancia intensificada que nuestros instintos primarios perciben que necesitamos para sobrevivir cuando la vida es desafiante. Nos da una sensación de motivación y avance, pero cuando se convierte en el estado predeterminado, puede agregar tensión al cuello y los hombros, seguir enviando señales para mantener el estrés y la agitación, e incluso llevar a síntomas como dolores de cabeza y rechinar los dientes.
Con el estrés en el lugar de trabajo en aumento (Health and Safety Executive: Work related Stress, Anxiety and Depression Statistics in Great Britain 2015, http://www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress/stress.pdf) frases como “morderse los dientes” pueden parecer más literales y formar parte de la configuración “normal” de tu cuerpo. Si practicas yoga, es posible que hayas notado que tu profesor de yoga dice líneas como “relaja la mandíbula”, “mandíbula suave” o mi favorita personal; “permite espacio entre los dientes traseros”. Esta es una de las observaciones físicas más importantes que podemos usar tanto en nuestra práctica de yoga como en nuestra vida, para medir cuánta tensión podemos estar llevando y cómo liberar y aliviar la tensión en todo el sistema.
Masticar apio no solo es un buen ejercicio para la mandíbula, sino que también contiene apigenina, una sustancia que calma el sistema nervioso y ayuda a reducir las señales de estrés en la mandíbula.
Cómo ayudar a corto plazo:
Masticar lentamente y de manera consciente puede liberar todo tipo de músculos en y alrededor de tu mandíbula y tu rostro. Masticar apio no solo es un buen ejercicio para la mandíbula, sino que también contiene apigenina, una sustancia que calma el sistema nervioso y ayuda a reducir las señales de estrés en la mandíbula. ¡Si puedes hacer gestos, muecas, sacar la lengua, hacer gárgaras y deshacerte de tus formas habituales de expresión a través de tu rostro! Además, la osteopatía craneal y la acupuntura auricular pueden proporcionar alivio inmediato. Los giros de cabeza y la liberación de hombros en el Paso Uno de la secuencia WIN también pueden ayudar si permites que tu mandíbula se afloje mientras los haces.
A largo plazo y para alivio inmediato:
Ayuda a la tensión atrapada en tu ATM, sienes y frente pellizcando los músculos que se han quedado atrapados en contracción. Esto les envía la señal de que pueden relajarse y permitirte mover la mandíbula para crear espacio. Este ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés mantenido por los patrones corporales crónicos de estrés:
- Comienza pellizcando en el medio de tus cejas, tomándote tu tiempo para moverte hacia los bordes y por las sienes, masajeando y explorando cualquier movimiento que te parezca adecuado.
- Trabaja desde las sienes alrededor de la piel que cubre las protuberancias óseas detrás de las orejas e incluso las propias orejas, con un suave pero firme pellizco y amasado.
- Continúa bajando por la línea exterior posterior del cuello desde el cráneo detrás de las orejas; aquí puedes masajear los grandes músculos escalenos que crean movimientos de giro de cabeza. Estos no están diseñados para sostener la cabeza ya que no son músculos posturales, pero pueden terminar haciendo este trabajo cuando tensamos los hombros, nos encorvamos en sillas y luego levantamos la barbilla para mirar hacia adelante.
- Continúa hacia la parte superior de la espalda y los hombros, en cualquier lugar que simplemente se sienta bien y que esté pidiendo esta atención.
- Termina abriendo la mandíbula y la cara y moviéndote hacia el cuello y los hombros para sentirte completamente relajado.
4. Calambres y/o dolor abdominal
Sentir estrés en el abdomen no es simplemente descriptivo, nuestros vientres están en comunicación constante con nuestros cerebros para guiar cómo respondemos a estímulos externos (e internos). Como explico en mi libro The De-Stress Effect, gran parte de la investigación sobre el estrés se ha dirigido al intestino, donde el sistema nervioso entérico (ENS, también conocido como “El Segundo Cerebro”) es una masa compleja de células nerviosas que recorre toda la longitud de tu tracto digestivo, desde la boca hasta el ano. Con aproximadamente el tamaño del cerebro de un gato, puede funcionar de manera independiente al sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), pero está en un diálogo continuo con el cerebro.
Ahora se sabe que el 90 por ciento de la información fluye del intestino al cerebro y solo el 10 por ciento es “de arriba hacia abajo”, simplemente intentar calmarnos hablando con la mente y manteniéndonos en nuestras cabezas solo puede llevarnos hasta cierto punto. Las sensaciones intestinales deben escucharse; estas “marcadores somáticos” son comunicaciones sobre cuán seguros o inseguros nos sentimos en nuestro entorno, situación o personas inmediatas. Estas señales pueden comenzar como susurros, pero si no se escuchan o no podemos cambiar nuestra situación, entonces podemos sentir esto como ansiedad en el tracto gastrointestinal como calambres o tensión en el abdomen o los nervios que se conectan, como los nudos en el área del plexo solar debajo del esternón.
Un evento o comunicación desafiante puede dejar alimentos parcialmente digeridos en el intestino que crean gas y causan presión, dolor y/o flatulencia.
El estrés también provoca la cesación inmediata de la función digestiva, por lo que si estás a mitad de la digestión de una comida, un evento o comunicación desafiante (o incluso simplemente preocupación) puede dejar alimentos parcialmente digeridos en el intestino y esto puede crear gas que causa presión, dolor y/o flatulencia.
Cómo ayudar a corto plazo:
Calmar todo tu sistema nervioso puede comenzar conectando y señalando seguridad en la región abdominal. Si puedes acostarte con las piernas dobladas, pero siéntate cómodamente (lejos de una pantalla) si es necesario y coloca las manos cómodamente en la parte inferior del abdomen; con los dedos sueltos y de manera que permitas el movimiento natural de ascenso y descenso del vientre al respirar. Puede llevar un tiempo sentir este movimiento de ascenso en la inhalación, descenso en la exhalación si el estrés te hace respirar hacia arriba en el pecho y los hombros, pero si también exhalas completamente en estas áreas, puedes empezar a sentir liberación hacia el cuerpo inferior. Liberar la mandíbula (ver arriba) y suspirar en la exhalación también puede señalar el espacio donde necesita ocurrir la calma
A largo plazo:
Una dieta rica en fibra y alimentos fermentados puede apoyar la flora intestinal saludable, pero el estrés también puede influir en la composición bacteriana de tu intestino. La variedad en la dieta (incluso si eres un vegetariano dedicado) y no comer en exceso puede reducir el estrés en el intestino. Tomar en cuenta la hidratación adecuada y un enfoque en no consumir alimentos en exceso también puede ayudar. También puedes considerar hacer ejercicios específicos de yoga o movimientos suaves de torsión en la cintura para liberar los músculos y tejidos conectivos alrededor de los órganos abdominales.
5. Cambios de apetito
Los cambios en el apetito y la elección de alimentos pueden estar en marcha antes de que siquiera sepas que estás bajo estrés. Al igual que con todas las señales anteriores, el estrés aumenta la adrenalina que disminuye la digestión y la absorción de nutrientes. Esto puede hacerte sentir un hambre más intensa, lo que lleva a comer en exceso y luego sentirte culpable por haber comido de más. La adrenalina también es la hormona que se libera en el sistema luchando o huyendo; el tipo de estrés de alto nivel que nos impide dormir o puede que nos haga sentir un poco “borrachos” por la emoción. Por lo tanto, no es sorprendente que una vez liberado el cortisol (hormona del estrés) después de una emoción intensa, el azúcar y la grasa sean liberados en la sangre como respuesta al estado de emergencia.
Cuando estamos bajo estrés, los niveles de azúcar en sangre disminuyen ya que el cortisol suprime su almacenamiento y cuando también tenemos altos niveles de adrenalina, este almacenamiento reducido de azúcar en sangre se libera de las células, lo que provoca un aumento en el apetito por los carbohidratos y la grasa. La necesidad de repostería aumenta cuando estamos en estrés debido al deseo de aumentar los niveles de azúcar en sangre para una respuesta inmediata a la emergencia. Esta es una reacción natural del cuerpo y no tiene sentido en luchar contra ella; podemos aprender cómo manejarla y apoyarla mejor.
La necesidad de repostería aumenta cuando estamos en estrés debido al deseo de aumentar los niveles de azúcar en sangre para una respuesta inmediata a la emergencia.
Cómo ayudar a corto plazo:
Comer pequeñas y regulares comidas puede evitar las caídas de azúcar en sangre que a menudo pueden hacer que los antojos sean más intensos. Elegir bocadillos más ricos en proteínas y grasas saludables también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y mantener la saciedad. Almendras, nueces, semillas de chía y yogurt sin azúcar son buenas opciones para mantener el azúcar en sangre estable.
A largo plazo:
Un enfoque en una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes esenciales puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y evitar los picos de hambre relacionados con el estrés. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga y la atención plena, también puede ayudar a reducir los antojos impulsados por el estrés y fomentar una relación más saludable con la comida.
En resumen, reconocer estos síntomas clave del estrés puede ser el primer paso para abordar y manejar de manera efectiva el estrés en nuestras vidas. Tanto las estrategias a corto plazo como las a largo plazo pueden ser útiles para aliviar los síntomas y cultivar un mayor bienestar emocional y físico en el proceso. Recuerda que es importante buscar el apoyo de profesionales de la salud si estás experimentando síntomas de estrés intensos o prolongados.
