La investigación muestra que una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la depresión. La nutricionista May Simpkin tiene un cambio de imagen de dieta amigable con el estado de ánimo para solucionar eso
Informes de noticias recientes muestran que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la depresión, como sugiere la investigación.
Esta investigación se basa en los hallazgos de Molecular Psychiatry, de una revisión de 41 estudios publicados en los últimos ocho años.
Los expertos concluyeron que una dieta basada en plantas de frutas, verduras, granos, pescado, nueces y aceite de oliva, con cantidades reducidas de carne o lácteos, parecía tener beneficios en términos de estado de ánimo.
Se descubrió que las personas que siguieron una dieta similar a esta tenían un 33 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión durante los siguientes ocho a 12 años que aquellas que no siguieron una dieta mediterránea.
Sin embargo, los expertos también señalaron que la teoría debe probarse a través de ensayos y se deben realizar más investigaciones sobre si la depresión se puede tratar con dieta.
Hablamos con la nutricionista May Simpkin, quien explicó los beneficios de llevar una dieta basada en plantas rica en frutas, verduras, pescado y nueces.
Hay tanto énfasis en la salud mental en los medios de comunicación, no más que en las últimas semanas. Uno de cada cuatro de nosotros afectados por la depresión (especialmente las mujeres) y el aumento vertiginoso de las recetas de antidepresivos. Se estima que la depresión afecta a 350 millones de personas en todo el mundo, con síntomas asociados con una disminución de la productividad, así como una disminución de la calidad de vida y el bienestar. Pero lo que rara vez escuchamos es cuán crucial es la dieta para el estado de ánimo y cuán efectiva puede ser para crear cambios fundamentales y duraderos en cómo se sienten las personas e incluso, según mi experiencia, para ayudar a aliviar la depresión. Lo veo todos los días en mi práctica.
Fundamental para mi enfoque con cualquier cliente es descubrir la causa raíz de cualquier síntoma y esto se aplica al informe de ansiedad y depresión exactamente de la misma manera. Desafortunadamente, esto a menudo se pasa por alto en muchas de las discusiones a la vista del público, ya sea en la televisión o en línea, sin embargo, el cuerpo de evidencia y, de hecho, la literatura médica muestra un vínculo claro entre la dieta y la salud mental.
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Depresión y comida.
Tradicionalmente, no es raro que el tratamiento de la depresión se centre en las vías biológicas y psicológicas y que los antidepresivos se prescriban, con facilidad, desde el principio, sin ningún intento de profundizar y averiguar por qué existe la depresión en primer lugar. Sin embargo, existe evidencia significativa que sugiere que la calidad de la dieta y los factores del estilo de vida contribuyen a una serie de enfermedades mentales y que tales medidas pueden usarse en el manejo de problemas de salud mental.
El cerebro trabaja duro las 24 horas del día, los 7 días de la semana y necesita ser alimentado constantemente con los alimentos que comemos.
Creo que la depresión es el síntoma de un desequilibrio en el cuerpo y, como tal, es importante llegar a la causa raíz de este desequilibrio y abordarlo, en lugar de enmascarar sus síntomas.
La comida juega un papel clave y es vital observar la dieta y considerar si hay alguna deficiencia que pueda estar contribuyendo al desarrollo de desequilibrios en el estado de ánimo, así como considerar el manejo de problemas de salud mental o la prevención en primer lugar. Las interacciones entre diferentes nutrientes son igualmente importantes y una dieta variada proporcionará los nutrientes esenciales. El cerebro trabaja duro las 24 horas del día, los 7 días de la semana y necesita ser alimentado constantemente con los alimentos que comemos. Sin este combustible, la función cerebral se verá afectada y, en última instancia, también su estado de ánimo.
el alto consumo de frutas, verduras, pescado y cereales integrales se asocia con un menor riesgo de depresión
Según la Mental Health Foundation, aquellos que reportaron un problema de salud mental de cualquier grado también reportaron una dieta menos saludable, en términos de frutas y verduras frescas y cocinar desde cero, pero incluyeron más alimentos poco saludables como papas fritas, chocolate, comidas preparadas y comida para llevar. . Una revisión sistemática, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, sugiere que un alto consumo de frutas, verduras, pescado y cereales integrales se asocia con un menor riesgo de depresión. No es coincidencia que el aumento de los problemas de salud mental en los últimos 50 años también vaya acompañado de un aumento en el consumo de alimentos procesados y menos frutas y verduras frescas.
Junto con la intervención médica y el tratamiento y la orientación profesional, una dieta variada y saludable contribuirá en gran medida a ayudar a la recuperación, controlar el estado de ánimo y restablecer el equilibrio. Así es como puedes comer para mejorar tu salud mental.
Obtener suficiente proteína
En primer lugar, los neurotransmisores del bienestar, la serotonina y la dopamina, están compuestos por aminoácidos, es decir, proteínas. Si bien el cuerpo puede producir algunos aminoácidos, hay un cierto grupo de aminoácidos que se denominan “esenciales”, lo que significa que deben consumirse y provenir de los alimentos que comemos. Si la dieta carece de estos aminoácidos específicos, la producción de estos neurotransmisores se verá comprometida. Asegure una ingesta adecuada de proteínas, especialmente de pescado, quinua, huevos, tofu, frijoles y legumbres, ya que tales proteínas son esenciales para la producción de aminoácidos.
Las vitaminas B son tus amigas
Los procesos químicos que tienen lugar en el cuerpo a menudo requieren cofactores y las vitaminas B juegan un papel clave en la conversión de estos aminoácidos en neurotransmisores. Si no está comiendo suficientes vitaminas B (o aminoácidos), no producirá niveles adecuados de serotonina y dopamina. Las vitaminas B se toman mejor como un complejo y los alimentos que son ricos en vitaminas B tienden a proporcionar un buen espectro, especialmente aquellos en granos integrales, espinacas, frijoles, garbanzos, lentejas, quinua, salmón, tofu, huevos y nueces pecanas.
Las grasas saludables son esenciales
Las células nerviosas del cuerpo están compuestas de grasa y una cierta cantidad de grasas buenas y “esenciales” debe provenir de la dieta. Los alimentos ricos en grasas buenas incluyen el pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa, así como el aguacate y las nueces.
Alrededor del 95% del neurotransmisor serotonina para sentirse bien se produce en el intestino
Trata bien tu intestino
La salud digestiva es igualmente crucial para el estado de ánimo y si su intestino no goza de una salud óptima, la digestión y la absorción de nutrientes no serán tan eficientes. Alrededor del 95 por ciento de la serotonina se produce en el intestino y su flora intestinal juega un papel esencial para garantizar un tracto digestivo saludable. Asegúrese de consumir mucha fibra para promover las bacterias “buenas”, de modo que puedan prosperar y proliferar en su intestino y reducir los azúcares, lo que alimentará a las bacterias “malas” no saludables y aumentará la inflamación. Los alimentos fermentados como el kimchi, el miso, el chucrut y los encurtidos proporcionarán las bacterias buenas y ayudarán a contribuir a un sistema digestivo saludable, pero es posible que desee considerar un probiótico de buena calidad para “reinocular” su intestino desde el principio, mientras hace cambios en su dieta.
Mantente alejado de las cosas dulces
Además de mejorar la salud digestiva, evitar los azúcares refinados también contribuirá a un mejor estado de ánimo. Estos azúcares se absorben rápidamente en la sangre, proporcionando una oleada de energía. Sin embargo, esto pronto será seguido por un bajón de energía, ya que la insulina se libera rápidamente para eliminar los azúcares de la sangre. Este chapuzón te hará sentir cansado, letárgico y nervioso y puede contribuir aún más a la ansiedad y al desánimo. En su lugar, opte por carbohidratos complejos como los cereales integrales, la batata y las verduras ricas en almidón como la batata, las zanahorias, las chirivías y la calabaza e idealmente cómalos con proteínas de buena calidad como el pescado, el pollo, los huevos o la quinua, para liberar los azúcares más lentamente en el torrente sanguíneo
Mantén tus hormonas bajo control
Un desequilibrio de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona puede influir en las vías sobre las que también actúan los medicamentos antidepresivos, afectando la forma en que los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA actúan en el cerebro. El equilibrio de los niveles hormonales con la dieta debe considerarse en primera instancia antes de comenzar la medicación antidepresiva.
Los estudios indican que las personas con depresión muestran evidencia de inflamación
Comer alimentos con fitoestrógenos (que significa literalmente, alimentos con estrógenos de origen vegetal) que imitan el estrógeno natural del cuerpo ayudará a equilibrar los niveles de estrógeno en la perimenopausia (la década anterior a la menopausia) y la menopausia. Los fitoestrógenos incluyen todas las verduras, así como los frijoles y las legumbres. Prueba esta moussaka de berenjena y garbanzos para asegurarte de obtener muchos fitoestrógenos.
Reducir el peso a un nivel saludable
Los estudios indican que las personas con depresión muestran evidencia de inflamación, pero la causa no está clara. Sin embargo, un estudio reciente de 2015 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica establecieron que la obesidad puede ser un factor que contribuye al perfil inflamatorio de los pacientes deprimidos. Reducir el peso a un nivel saludable es importante para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar depresión, así como muchos otros resultados negativos para la salud.
Entonces, intenta hacer estos cambios, opta por una dieta más saludable, elige muchas verduras, proteínas de buena calidad y grasas buenas y verás cómo te sientes.
May Simpkin es una de las británicas
nutricionistas líderes
mayo simpkin es un terapeuta nutricional calificado en el Reino Unido con una maestría en ciencias en nutrición personalizada. Es una médica experimentada que practica la medicina funcional a partir de una base de evidencia y proporciona las últimas investigaciones sobre nutrición. Es una practicante registrada, sujeta al código de ética en la práctica clínica y ha cumplido con los estrictos criterios requeridos por BANT, el Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional y la CNHC, Consejo de Salud Complementaria y Natural, que es el consejo recomendado por el Departamento de Salud del Reino Unido para los servicios de salud complementarios y naturales. También es Presidenta del Comité Profesional Continuo de BANT. Además, está registrada en la AFMCP, El Instituto de Medicina Funcional – Aplicando la Medicina Funcional en la Práctica Clínica™ y miembro de la RSM, La Real Sociedad de Medicina.
Para obtener más información sobre cómo perder peso, recetas ricas en nutrientes e ideas, visite www.maysimpkin.com o siga a May en Instagram: @maysimpkinnutrition o Twitter @MaySimpkin
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