El ejercicio es excelente no solo para su bienestar físico sino también para su salud mental, dice un estudio reciente y Christina G. Hibbert en su nuevo libro. 8 claves para la salud mental a través del ejercicio
¿Te sientes más feliz después del ejercicio? ¿Has oído hablar del dicho ‘runners high’? Bueno, resulta que el ejercicio realmente puede hacerte más feliz.
Se ha demostrado que solo 10 minutos de ejercicio ligero tienen un impacto a corto plazo en el hipocampo, con un impacto a largo plazo después de solo 12 semanas.
Un estudio reciente publicado en la revista JAMA Psychiatry apoyó la teoría de que la actividad física es una estrategia de prevención eficaz para la depresión.
A pesar de que uno de cada cuatro de nosotros experimentará una enfermedad mental y de que la mayoría de nosotros somos conscientes de que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas, muchos de nosotros todavía estamos bastante inactivos.
De hecho, las cifras del NHS para 2018 mostraron que el 66 % de los hombres y el 58 % de las mujeres mayores de 19 años cumplían con las pautas aeróbicas recomendadas de 2,5 horas de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
#1 Te ayuda a desestresarte
Según Mayo Clinic, la actividad física aumenta los neurotransmisores del cerebro que te hacen sentir bien, lo que produce esa sensación de euforia que tienes cuando haces ejercicio y que a veces se conoce como “la euforia del corredor”.
Estas endorfinas producidas por el ejercicio pueden reducir el estrés, hacerlo más fácil de manejar y conducir a una sensación más profunda de relajación. El estrés puede provenir de muchas fuentes diferentes y expresarse de diferentes maneras, por lo que es importante adaptar su ejercicio a su propia fuente de estrés.
Mayo Clinic también descubrió que el ejercicio te ayuda a descansar y relajarte de manera más efectiva cuando es necesario. Esto es muy importante porque saber cómo manejar su estrés y cuándo es el momento de relajarse y soltarse es una herramienta valiosa para la salud física y mental positiva.
Prueba esto:
Combina tu entrenamiento con una actividad de relajación probando ejercicios como yoga, pilates o tai chi. Si tu estrés también te provoca tensión muscular, el levantamiento de pesas es una gran actividad para tratar de liberar esa energía negativa. Incluso podría incluir el levantamiento de pesas en su actividad de relajación probando una sesión de yoga en forma.
#2 Actúa como medicamento natural para la depresión
Aunque la depresión es una de las enfermedades mentales más comunes, también es altamente tratable, con una tasa de éxito del 80% según un estudio de Depression & Bipolar Support Alliance en 2015. El ejercicio es uno de los tratamientos más exitosos.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular es equivalente o incluso mejor que ciertos medicamentos antidepresivos comúnmente utilizados para tratar la depresión. Esto se debe a que el ejercicio produce efectos antidepresivos naturales al reducir las tasas y dificultar los síntomas de la depresión.
El ejercicio aumenta los niveles de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que las personas que sufren de depresión tienen niveles más bajos. Al hacer ejercicio, las áreas de su cerebro son estimuladas por estos químicos para sentirse bien, brindándole una sensación de euforia positiva. También se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad reduce las tasas de depresión casi a la mitad, del 16,3 % al 8,3 %.
Prueba esto:
Sal a correr o a caminar al aire libre con un compañero. Para la depresión, los entrenamientos de alta intensidad y mayor duración funcionan mejor. Hacer ejercicio con un compañero lo mantiene responsable e inspirado, y estar al aire libre le brinda el beneficio de la terapia de luz natural.
“También se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad reduce las tasas de depresión casi a la mitad, del 16,3 % al 8,3 %”
#3 Reduce los niveles de ansiedad
Population Services International informó que la ansiedad es el problema de salud mental más común en las mujeres y afecta a un tercio de todas las mujeres del mundo.
Según Hibbert, el ejercicio disminuye la tensión y la preocupación al reducir la tensión muscular, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y aumentar las ondas alfa en el cerebro para ponerlo en un estado mental más relajado y tranquilo.
Como resultado, el ejercicio puede verse como una medicina literal para un trastorno de ansiedad porque te calma y relaja tu mente. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico estimula una sensación de bienestar en las personas con ansiedad y los beneficios pueden durar hasta tres meses.
Prueba esto:
Busque ejercicios de intensidad baja a moderada que no sean competitivos, ya que el ejercicio de alta intensidad en realidad puede aumentar los síntomas de ansiedad. Es importante comenzar lentamente, evitando la actividad vigorosa de inmediato, y trabajar poco a poco. La natación es un excelente ejercicio para probar porque combina beneficios cardiovasculares con una sensación de relajación.
#4 Levanta el mal humor, muy rápido
El ejercicio es lo mejor que puede hacer para levantar el ánimo cuando tiene un mal día. Los estudios demuestran que la actividad física regular es un tratamiento más poderoso y efectivo para mejorar su estado de ánimo cuando tiene un mal día que cualquier otra técnica de relajación o actividades agradables.
Según un estudio de Mayo Clinic de 2012, el ejercicio mejora la claridad mental y la eficiencia, permitiéndote pensar con mayor claridad. Combinar eso con la capacidad de reducir la tensión y aumentar la energía da como resultado un mejor estado de ánimo en general.
Un estudio de 2001 también indicó que el ejercicio es absolutamente una de las mejores formas de mejorar tu estado de ánimo rápidamente. Entonces, si necesita una solución rápida, salir y moverse es su mejor opción.
Prueba esto:
Da un largo paseo en bicicleta. Cardio es mejor para salir de una depresión debido a su capacidad para aumentar su ritmo cardíaco y ponerlo en movimiento. Andar en bicicleta es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, estimular su espíritu al estar al aire libre en la naturaleza y disfrutar el día.
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#5 Aumenta tu autoestima
Un estudio realizado en 2006 dijo que el ejercicio mejora la intuición, la creatividad y la asertividad al mismo tiempo que le brinda un mayor entusiasmo general por la vida.
Muchos problemas de autoestima tienen que ver con la imagen corporal que a veces hace que las personas eviten hacer ejercicio, avergonzados de no ser lo suficientemente buenos.
Pero Hibbert dice que al hacer ejercicio, naturalmente comenzarás a sentirte mejor contigo mismo, no solo te gustará cómo te ves físicamente, sino que también te sentirás mejor y apreciarás tu mente y cuerpo, además de obtener un mejor sentido de ti mismo.
Prueba esto:
Encuentre un ejercicio que elimine espacio para cualquier tipo de negatividad. El yoga o pilates son excelentes ejercicios porque son meditativos y realmente te ayudan a concentrarte en ti mismo por un tiempo y dejar atrás todas tus preocupaciones.
“Caminar durante una lluvia de ideas puede impulsar la creatividad en un 60%”
#6 Previene el deterioro cognitivo
Según Hibbert, el ejercicio aeróbico aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y disminuye la pérdida de células cerebrales, lo que resulta en una mayor actividad cognitiva. Esto te hace pensar de manera más clara y eficiente tanto durante como después de un entrenamiento.
La Asociación de Alzheimer dice que participar en actividad física mejora el enfoque, la planificación y las habilidades de pensamiento, y también puede mejorar la salud social de uno si se hace con otra persona, por lo que encontrar un compañero de entrenamiento puede brindarle aún más beneficios adicionales.
La investigación muestra que el ejercicio regular se correlaciona con puntajes de coeficiente intelectual más altos y que las ganancias mentales en el deterioro cognitivo a través del ejercicio realizado temprano continúan hasta la mediana edad y mucho más. Comience tan pronto como pueda porque, aunque el ejercicio no puede eliminar el deterioro cognitivo, puede impulsar medidas preventivas masivas.
Prueba esto:
Lo bueno aquí es que mientras mueves tu cuerpo, ya estás comenzando el proceso de prevención. Un estudio encontró que caminar durante la lluvia de ideas en lugar de sentarse aumenta la creatividad en un 60%, así que use su hora de almuerzo para dar un paseo y regrese con una mente fresca.
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#7 Fortalece las relaciones
Los problemas de relación se encuentran entre los tipos de problemas más comunes que enfrentan las personas en todo el mundo, ya que afectan a todos en algún momento de su vida. El ejercicio puede ser una herramienta beneficiosa para fortalecer todas las relaciones, sin importar el tipo.
Hibbert explica que las parejas que hacen ejercicio juntas pasan más tiempo juntas y, por lo tanto, tienden a tener una comunicación más saludable, especialmente si usan su ejercicio para hablar sobre su relación, como salir a caminar por la noche o unirse a un equipo deportivo.
Los estudios han demostrado que hacer ejercicio con su pareja puede aumentar las ganancias físicas al enfrentar el desafío como equipo, lo que puede generar más emoción y felicidad en torno a su entrenamiento y crear un deseo más fuerte de hacer ejercicio.
La investigación de Mayo Clinic también encontró que el ejercicio aumenta la intimidad sexual y dijo que una vida sexual saludable se correlaciona con el ejercicio porque conduce a una mayor sensación de cercanía entre las parejas.
El ejercicio no solo mejora la calidad de la intimidad sexual y la salud social en las parejas, sino que también se ha demostrado que fortalece las relaciones familiares. Un estudio encontró que las madres y las hijas que participaron en un programa de ejercicio de 12 semanas acordaron que su relación había mejorado como resultado de la actividad física.
Prueba esto:
Hacer ejercicio con un miembro de la familia conduce a una comunicación más saludable en esa relación en particular. Sal a jugar a la pelota con tus hijos o simplemente da un paseo diario con tu pareja para charlar sobre tu día. Independientemente de lo que elija hacer, asegúrese de que la actividad no sea demasiado vigorosa; la comunicación necesita estar involucrada.
#8 Ayuda a lidiar con emociones difíciles como el dolor, la angustia, la pérdida y el miedo
Todas estas emociones pueden sentirse extremadamente abrumadoras cuando te consumen. Al hacer ejercicio, Hibbert explica que los beneficios de las endorfinas y los niveles de serotonina en el cerebro que aumentan con el ejercicio son especialmente útiles para tratar los síntomas del duelo.
Los estudios demuestran que el ejercicio funciona como un medicamento para mejorar y normalizar los niveles de neurotransmisores para que vuelvas a sentirte normal y feliz de nuevo. Las endorfinas y los niveles de serotonina en el cerebro aumentan, lo que hace que sea más fácil sentirse mejor consigo mismo, incluso si los malos sentimientos todavía están en su mente.
El ejercicio ayuda a procesar estas poderosas emociones y canalizar la energía hacia otros lugares. Hibbert sugiere que incluir afirmaciones y decirse a sí mismo que si mueve su cuerpo, puede mover sus emociones también puede ser útil. El ejercicio sirve como una gran distracción de los sentimientos negativos y te permite concentrarte en tu bienestar durante ese tiempo.
Prueba esto:
Hacer ejercicio en una clase grupal puede levantar tu ánimo y brindarte un sistema de apoyo integrado. Pruebe algo con una intensidad más alta como Zumba o HIIT para tener un entrenamiento divertido que seguramente levantará su espíritu y participar en un grupo más grande puede brindarle un increíble sentido de comunidad.
