9 pasos para crear un retiro en casa

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Un fin de semana de retiro en casa es algo sencillo (y económico) que puedes hacer para tener un gran impacto en tu bienestar general. Todos sufrimos de agotamiento de vez en cuando, sin embargo, una práctica regular de autocuidado, en forma de tiempo a solas y actividades nutritivas en casa, puede cambiar el juego.

Lo que es importante para que tu fin de semana de rejuvenecimiento salga bien es comprometerte contigo mismo y establecer límites con las personas, el tiempo y el espacio. Tomarte uno o dos días de descanso de la interacción social, familiar y laboral es absolutamente necesario para el verdadero bienestar.

Haz un plan con anticipación, prepáralo todo y avisa a tus amigos y familiares que te tomarás un tiempo para ti; luego guarda el teléfono y los dispositivos. Crea un espacio de santuario en casa y prueba estas prácticas simples para volver a equilibrarte.

Paso #1: Pasa unos días sin estimulantes y bebe solo agua

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Cuando la vida se vuelve abrumadora, la simplificación es clave. Cómo tratamos nuestros cuerpos y lo que consumimos no es una excepción. Con la comida y la bebida, hay tres aspectos principales que respaldan el bienestar del cuerpo físico y el retorno al equilibrio: la hidratación, la alcalinización y la nutrición.

La hidratación es un aspecto fundamental para calmar el sistema nervioso, ya que el estrés y la deshidratación están directamente relacionados. Así que pasar unos días sin estimulantes como el café, el azúcar y el alcohol hará que tus glándulas suprarrenales se sientan mucho mejor. Las glándulas suprarrenales son dos pequeñas glándulas que se encuentran sobre los riñones y controlan tus reacciones a las presiones de la vida a través de la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.

Esto es similar a una dieta ‘sáttvica’ seguida por los yoguis, que limita cualquier alimento o bebida que cause estimulación, como las bebidas con cafeína y la carne roja. En la medicina ayurvédica, el antiguo sistema de curación de la India, se cree que esto fomenta estados meditativos más profundos porque el cuerpo es más propenso a estar en un estado de reposo.

Durante tu tiempo de retiro, trata a tu cuerpo con muchas bebidas nutritivas, como leches a base de plantas, jugos alcalinos (consulta la receta de jugo verde a continuación), aguas activadas y tus infusiones de hierbas favoritas.

En los retiros que organizamos, añadimos desde cristales hasta mantras, carbón activado y bayas de goji a nuestras aguas. Puede sonar extravagante, pero creemos que todo tiene una vibración y que el agua es un transportador de mensajes energéticos. Y dado que estás compuesto en un 75 por ciento de agua a nivel celular, puedes absorber fácilmente estos mensajes.

Paso #2: Prueba a comer comidas ‘mono’ (un solo tipo de alimento por comida)

La idea de comer solo un tipo de alimento por comida puede sonar aburrida, pero el cuerpo ama la simplicidad y digiere mejor cuando hay menos combinaciones de ingredientes complicados en el estómago. También absorbes hasta un 25 por ciento más de nutrientes al darle al cuerpo espacio para concentrarse en una sola cosa a la vez. Esta no es una estrategia para comer a largo plazo, pero durante este tiempo puede ayudar a calmar tu sistema digestivo.

Prueba unos días en los que comas una comida al día de frutas, una de verduras al vapor y una comida cocida nutritiva de fácil digestión, como el kichari (receta abajo). Los efectos de las comidas simples también funcionan en la mente, permitiendo un estado mental más tranquilo y más tiempo para relajarse.

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Paso #3: Haz tiempo para algo de yoga de limpieza

El yoga tiene muchos beneficios maravillosos. Ya sea ganar flexibilidad, desarrollar fuerza muscular, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer la salud ósea o potenciar la inmunidad. Por su propia naturaleza, el yoga es limpiador y desintoxicante; el yoga literalmente elimina la basura cada vez que nos subimos a la esterilla.

El simple acto de moverse dentro y fuera de las posturas ayuda a limpiar el cuerpo a través del sistema linfático. A medida que los músculos se contraen, aumentamos el drenaje de la linfa. Los ganglios linfáticos son responsables de combatir infecciones y deshacerse de los desechos tóxicos y están ubicados en todo el cuerpo.

Algunas posturas y prácticas están diseñadas específicamente para potenciar la capacidad del cuerpo para limpiarse a sí mismo. Las torsiones son una herramienta eficaz, ya que retuercen literalmente el cuerpo al hacer que los músculos centrales se retuerzan y la estructura intestinal subyacente, creando un efecto clarificador y limpiador tanto en el cuerpo como en la mente.

Al hacer torsiones, respira profundamente en el vientre y exhala completamente. Esto exprime el aire viciado y trae aire enriquecido en prana (fuerza vital) fresco a los órganos internos.

Las posturas de torsión ayudan al tracto digestivo y son ideales no solo durante la limpieza, sino también cuando te sientes hinchado y con poca energía debido a una digestión lenta.

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Posturas de limpieza:

  • Ardha Matsyendrasana (postura del medio Señor de los Peces)
  • Jathara Parivartanasana (Torsión Supina)
  • Salabhasana (postura de la Langosta)
  • Dhanurasana (postura del Arco)

Ten en cuenta que si practicas estas posturas durante tu fin de semana de retiro, hazlo de manera lenta, consciente y sin quedarte sin aliento, descansando en savasana (postura del cadáver) entre cada postura. Si normalmente haces una práctica más dinámica, observa cómo se siente hacer las posturas lentamente.

Para obtener información más detallada sobre cómo hacer estas posturas y prácticas en casa, consulta la amplia biblioteca de posturas de Yoga Journal.

Paso #4: Desconéctate de tus dispositivos

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Comprométete a crear y mantener un espacio tranquilo y nutritivo para ti, sin interrupciones. La cantidad de energía que perdemos mediante el uso del teléfono y la navegación por Internet es enorme. Así que guarda los dispositivos durante el fin de semana.

Mantener los teléfonos fuera de la vista significará que te sientas menos tentado a recogerlos. Mantén la televisión y la radio apagadas también. Trata de estar en silencio o, si sientes la necesidad de escuchar música, que sea ambiental y hermosa. El objetivo del espacio de retiro es permitir que los sistemas nerviosos se desaceleren y se calmen y vuelvan a la normalidad.

Cuando comenzamos a crear un espacio para nosotros mismos, a menudo surgen sentimientos y pensamientos que hemos estado evitando o reprimiendo.

En lugar de distraerte de experimentar estos sentimientos, prueba algunas de las siguientes herramientas para apoyar el proceso de liberación emocional y física. Permitir que lo que está surgiendo salga a la superficie y luego abordarlo con una de las herramientas empoderadoras a continuación creará una mayor libertad mental y emocional si se le permite fluir. En última instancia, eso conducirá a una mejor sensación de relajación y bienestar.

Paso #5: Empieza a escribir en un diario

Cuando despiertes, antes de involucrarte en el día, comienza a escribir. Lo que escribas puede no tener ningún sentido, ser un revoltijo de palabras, una rabia en una página, un poema, una carta a ti mismo. Escribe lo que surja sin editarte ni preocuparte por la gramática y la pulcritud, la puntuación y la cortesía.

Es posible que te sorprenda cuánto escribes y cuánto mejor te sientes. Muchos estudios han demostrado que el simple acto de escribir puede ser profundamente catártico. También puede ser compatible con una práctica de meditación más profunda.

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Paso #6: Practica ejercicios de respiración

La calidad de nuestra respiración está directamente relacionada con nuestros pensamientos. Durante miles de años, los yoguis han practicado el control de la respiración como una forma de calmar la mente. Y hay muchas otros beneficios, como niveles de energía más altos, el equilibrio de los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y la desintoxicación de los pulmones.

Después de escribir en tu diario, prueba estos ejercicios de respiración antes de tu práctica de meditación:

‘Anuloma Viloma’ o respiración alterna de las fosas nasales. Anuloma Viloma o ‘Respiración Alterna de las Fosa Nasales’ limpia y fortalece los pulmones y equilibra las energías en el cuerpo.

Kapalbhati o ‘Respiración de Brillantez Craneal’ es una fuerte respiración interna de limpieza que energiza todo el sistema.

Paso #7: Siesta, duerme y ponte cómodo

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A medida que te desconectas de las distracciones y comienzas a relajarte, es posible que experimentes un cansancio profundo. A medida que te relajas cada vez más, la hormona del estrés, la adrenalina, deja de liberarse y lo que a menudo se revela es una gran fatiga.

Así que haz una siesta, duerme, ponte cómodo, escucha yoga nidra o meditaciones guiadas y relájate. Escucha a tu cuerpo y déjalo guiarte hacia lo que necesita. Este tiempo de relajación profunda es cuando tu cuerpo puede hacer su trabajo de restablecimiento y curación. Y si tu cuerpo quiere dormir, déjalo.

Paso #8: Toma la mayor cantidad de aire fresco que puedas

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Uno de los principales problemas de la vida laboral occidental moderna es la falta de aire fresco, acceso a la naturaleza y trabajar fuera de nuestros ritmos naturales. Y como medicina, pasar tiempo en la naturaleza es una de las formas más simples de equilibrarte y enraizarte.

Nuestras formas de vida a menudo nos desconectan de la realidad de que pertenecemos a la naturaleza; que somos ‘animales humanos’. Y cuando pasamos largos periodos sin conectarnos de nuevo con la Tierra, nos volvemos desequilibrados y fuera de balance.

Así que, durante tu fin de semana de retiro, sal al exterior y quítate los zapatos. Camina descalzo por el césped y apóyate en un árbol y respira profundamente. Acuéstate y mira al cielo. Conéctate con la idea de que tu estrés y tensión son absorbidos por la Tierra.

Intenta ir a tu bosque o bosque local para pasar tiempo allí, literalmente para bañarte en la naturaleza. El “baño en el bosque” o “shinrin yoku”, como se conoce en Japón, de donde proviene la práctica, ha demostrado reducir la producción de hormonas del estrés, mejorar los sentimientos de felicidad y potenciar la creatividad. También puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mientras estimula el sistema inmunológico y acelera la recuperación de enfermedades.

Paso #9: Prueba la meditación

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Prueba la siguiente meditación simple como una forma de enraizar y abrir el corazón para expandir tu conciencia y conectarte con estados más amplios de conciencia, para la curación y la inspiración:

  • Comienza sentándote cómodamente y entrando en la quietud y la conexión con el cuerpo, tomando respiraciones profundas y largas y conectándote con la tierra en la que estás sentado.
  • Abre y siéntete conectado a las preguntas que puedas querer responder. ¿Qué quieres sanar o cambiar? ¿Qué quieres traer a tu vida y necesitas apoyo?
  • Una vez que hayas aclarado una o algunas preguntas, comienza a conectarte con los siguientes elementos: Comenzando con la tierra, luego el agua, luego el fuego y luego el aire (comienza por reconocerlos, con gratitud, e invítalos a conectarse). ¿Cómo experimentas cada uno de ellos? ¿Qué sensaciones, sentimientos, emociones, impresiones y visuales o ideas obtienes?
  • Plantea cualquier pregunta que tengas, suavemente, y observa si algo surge, ya sea una imagen o un sentimiento. No te preocupes si no surge nada, la intención por sí sola es suficiente. Simplemente mantente abierto a la experiencia.
  • Luego, continúa con las fuerzas de la naturaleza, comenzando por el reino vegetal, reconociendo, sintiendo y agradeciendo, e invita a conectarte. ¿Qué ves? ¿Qué sientes, percibes, etc.?
  • Repite esto con el reino animal.
  • Repite esto con los planetas, el sol, la luna y las estrellas. Nuevamente, lo mismo.
  • Puedes continuar con cualquier aspecto de la naturaleza que desees, cualquier cosa que surja.
  • Cuando sientas que estás listo para terminar, comienza a volver al cuerpo, a la quietud de la forma física.
  • Une tus manos en posición de rezo. Reconociendo las fuerzas con las que has tenido contacto y cualquier forma, ya sea sutil o clara, dando las gracias y, de esta manera, cerrando el espacio que abriste.
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Receta de jugo verde súper alcalinizante

Rinde 1 litro

Ingredientes:

  • 5 tallos de apio
  • 1 pepino
  • 1 manzana
  • un puñado pequeño de perejil
  • un gran puñado de verduras (espinacas o kale)
  • 1 pulgada de jengibre
  • 1 limón entero, pelado
  • 1 cucharadita de espirulina

Instrucciones:

Después de hacer el jugo, opcionalmente mezcla con 1 cucharadita de espirulina (o cualquier otro polvo verde que prefieras).
Receta de kichari

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas amarillas partidas*
  • ¼ – ½ taza de arroz blanco de grano largo o arroz basmati blanco
  • 1 cucharada de raíz de jengibre fresca
  • 1 cucharadita de cada uno: semillas de mostaza negra, comino y cúrcuma en polvo
  • ½ cucharadita de cada uno: cilantro en polvo, semillas de hinojo y fenogreco
  • 3 clavos de olor
  • 3 hojas de laurel
  • 7-10 tazas de agua
  • ½ cucharadita de sal (la sal marina es la mejor) o aminoácidos líquidos
  • un pequeño puñado de hojas frescas de cilantro picadas

Instrucciones:

Lava las lentejas amarillas partidas y el arroz juntos hasta que el agua salga clara.

En una olla grande precalentada, tuesta en seco el jengibre y todas las especias (excepto las hojas de laurel) a fuego medio durante unos minutos. Este tostado en seco mejorará el sabor.

Agrega las lentejas y el arroz y revuelve, cubriendo el arroz y las lentejas con las especias.

Agrega agua y hojas de laurel y lleva a ebullición.

Hierve durante 10 minutos.

Reduce el fuego a bajo, cubre la olla y continúa cocinando hasta que las lentejas y el arroz estén suaves (aproximadamente 30-40 minutos).

Las hojas de cilantro se pueden añadir justo antes de servir. Agrega sal o aminoácidos líquidos al gusto.

Para una digestión débil, gases o hinchazón: antes de comenzar a preparar el kichari, hierve las lentejas amarillas partidas (cúbrelo con agua y lleva a ebullición), escúrrelas y lávalas. Repite esto 2-3 veces. O, remoja las lentejas durante la noche y luego escúrrelas. Cocina como se indica anteriormente.

La alcalinidad está directamente relacionada con el estrés en el cuerpo, por lo que evitar alimentos que generan acidez (café, alcohol, azúcar, trigo, carne y lácteos, lista completa aquí) durante unos días le dará a tu cuerpo tiempo y espacio para restablecerse. Agregar algunos alimentos y bebidas que generan alcalinidad, como este jugo verde o leche de cardamomo, proporcionará a tu cuerpo los ingredientes adecuados para calmar el sistema nervioso y reducir el estrés en el cuerpo.

Receta de leche de almendras calmante con cardamomo

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Rinde 1 litro

Ingredientes:

125 g de almendras crudas y orgánicas (usa más si deseas una consistencia más cremosa)
1 litro de agua filtrada
Una pizca de sal
1 cucharada de lecitina (opcional)
1 dátil (o al gusto)
3 vainas de cardamomo

Instrucciones:

Remoja las nueces o las semillas durante la noche o un mínimo de 4 horas en agua filtrada.

Enjuaga y coloca en tu licuadora con el agua hasta que los trozos de nueces o semillas sean muy finos.

Cuela la leche a través de una bolsa de leche de nueces y sírvela.

(Opcional)

Lecitina de soja: agrega una verdadera cremosidad a la leche, actúa como un emulsionante y ayuda al cuerpo a metabolizar los aceites.

Endulzante: miel, dátiles, algarroba, azúcar de coco, lo que desees o que se adapte al propósito de la leche.