Cómo comer con conciencia escuchando al cuerpo

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Aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo es vital. Una y otra vez, las dietas de moda han demostrado ser infructuosas. Las dietas se centran en la restricción calórica y la eliminación de ciertos alimentos y generalmente no tienen en cuenta la capacidad del dietista para ejercer el autocontrol o regular su comportamiento alimentario. Muchos programas populares de pérdida de peso ofrecen entrenamiento y redes de apoyo; sin embargo, una vez que se ha alcanzado el peso objetivo y el programa concluye, la persona debe continuar sin apoyo.

Aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo puede aumentar mucho las posibilidades de mantener un peso saludable.

La atención plena implica aumentar la conciencia del momento presente y observar sin juicio. Cuando se aplica a la alimentación, implica prestar atención a lo que comes y cómo lo comes. En esencia, esto significa ser consciente tanto de tus señales internas como del entorno externo y cómo influyen en las elecciones y el consumo de alimentos.

Los medios de comunicación, la tecnología y nuestros estilos de vida acelerados tienen un impacto en la forma en que abordamos la comida. Distracciones como ver televisión o revisar correos electrónicos pueden dar lugar a una alimentación automática y sin sentido. Los medios de comunicación y la publicidad pueden influir en nuestras elecciones alimentarias y, a menudo, las decisiones se basan en la conveniencia.

Las emociones también desempeñan un gran papel en la influencia de nuestros hábitos alimenticios. Según Susan Albers, PsyD, autora de Comer, Beber y Ser Consciente, “La mayoría de las decisiones alimentarias que las personas toman no tienen nada que ver con el hambre. Tienen que ver con el estrés, la ansiedad, la tristeza o la frustración”.

¿Qué es comer sin prestar atención?

Thich Nhat Hanh destaca el ciclo de la alimentación sin prestar atención en su libro El Milagro de la Atención Plena. Nhat Hanh habla de una conversación con un amigo cercano que en ese momento estaba comiendo una mandarina. Tan inmerso estaba en la conversación que apenas era consciente de sus acciones y estaba listo para meter la siguiente sección de mandarina en su boca antes de haber terminado siquiera la primera. “Era como si ni siquiera hubiera estado comiendo la mandarina”, explicó Nhat Hanh. “Si había estado comiendo algo, estaba ‘comiendo’ sus planes futuros”.

Aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo no se trata de restricciones o contar calorías. Como escribe Albers, “Comer conscientemente es comer de manera más consciente para que puedas comer lo suficiente para estar satisfecho, sin comer demasiado o demasiado poco”. Te permite comer de manera sensata para que aún puedas disfrutar de los alimentos que amas.

Al comer conscientemente, prestas atención a los aspectos físicos de la comida, como el olor, el sabor, la textura y la apariencia de tu comida. Enfocas tu conciencia en las sensaciones corporales durante y después de comer. Esto te permite estar más en sintonía con tu cuerpo y reconocer las señales de hambre y la sensación de saciedad.

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Al reconocer tus pensamientos y emociones en torno a la comida cuando surgen y observarlos en lugar de luchar contra ellos, te vuelves más consciente de tus elecciones alimentarias, tus hábitos alimentarios y, en última instancia, lo que los desencadena.

La capacidad de distinguir entre antojos y verdaderos dolores de hambre, así como reconocer y comprender los desencadenantes emocionales que te llevan a comer en exceso, te permite restaurar la capacidad natural de tu cuerpo para regular tu comportamiento alimentario. Puede ser útil registrar tus sentimientos y emociones en torno a la comida en un diario. Dedica tiempo a reflexionar sobre estas emociones y es posible que encuentres patrones que te ayuden a comprender mejor tus elecciones.

A través de la práctica y la observación continuas, puedes lograr una comprensión profunda de las raíces y causas del comportamiento alimentario negativo.

Cómo comer conscientemente escuchando tu cuerpo

Prepara tu comida en un entorno tranquilo. Nunca te levantes mientras comes y trata de no leer una revista ni mirar tu teléfono. Sé consciente de lo que estás haciendo.

Siéntate y toma tres respiraciones profundas desde el vientre antes de comenzar. Disfruta de los colores, las texturas y los aromas de la comida. Algunas personas les gusta practicar la gratitud por lo que tienen en su plato, lo que les brinda la oportunidad no solo de estar agradecidos, sino de hacer una pausa antes de perderse en una comida.

Una vez que empieces, saborea la comida comiendo lentamente y observando el sabor. Mastica a fondo y deja los cubiertos entre bocados.

“Comer conscientemente es comer de manera más consciente para que puedas comer justo lo suficiente para sentirte satisfecho, sin comer demasiado o demasiado poco.”

Si tus pensamientos distraen tu atención de tu comida, observa si el ritmo de tu comida se acelera. A menudo, medio sándwich desaparece sin que siquiera seamos conscientes de que lo estamos devorando. Tómate un momento para volver tu atención al plato frente a ti. Una vez más, respira profundamente y, al retomar la comida, vuelve a sintonizar tus sentidos.

Los beneficios de aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo

“Cuando como sin prestar atención, consumo más calorías y menos placer. Cuando como conscientemente, tengo más placer con menos calorías.” ~ Dean Ornish

Cuando comes conscientemente, no solo te tomas el tiempo para disfrutar realmente de tu comida, también te sientes más satisfecho, ya que tu mente y tu cuerpo registran lo que estás comiendo. Comer conscientemente te anima a comer más lentamente, lo que ofrece una serie de beneficios para la salud.

La digestión comienza en la boca y, al masticar bien los alimentos para descomponerlos, promueves una mejor digestión y una absorción óptima de nutrientes. Se ha demostrado que cuando comes más despacio, consumes menos calorías, ya que el cerebro tiene tiempo para registrar cuándo estás lleno. Comer rápidamente puede permitir que entre más aire en tu estómago, lo que resulta en gases e hinchazón.

A través de la práctica y la observación continuas, puedes lograr una comprensión profunda de las raíces y causas del comportamiento alimentario negativo.

Por qué la autocompasión es esencial

Cultivar la autocompasión implica generar conciencia y una actitud de no juicio hacia ti mismo. Cuando practicas la autocompasión junto con la atención plena, puedes trabajar para aceptarte a ti mismo y a tu cuerpo tal como son.

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La autocompasión no debe confundirse con la autoindulgencia o la complacencia. De hecho, la autocompasión conduce a una mayor motivación, ya que una persona que se siente bien consigo misma es más propensa a abordar proactivamente su salud y bienestar que alguien atrapado en un ciclo de autocrítica. Juzgarte y criticarte constantemente puede llevar a una baja motivación y falta de autodominio. La vergüenza o el remordimiento por comer en exceso o comportamientos no saludables a menudo pueden provocar más autosabotaje.

La relación entre la autocompasión y los hábitos alimentarios implica una motivación hacia la amabilidad hacia uno mismo, la sensibilidad y la tolerancia a tu angustia. El cambio ocurre más fácilmente cuando proviene de un lugar de autoaceptación. Cuando llegas a un acuerdo contigo mismo aceptando tu singularidad e imperfecciones, la resistencia interna comienza a disminuir.

La autocompasión te permite ser cálido y comprensivo contigo mismo cuando fallas o te sientes inadecuado. Esto significa aceptarte a ti mismo con un corazón abierto y mostrarte la misma amabilidad y cuidado que mostrarías a un amigo. En lugar de ignorar tu dolor, exagerar tus fallos o rendirte por completo, la autocompasión te brinda el espacio para cometer errores y no permitir que te desvíen. La clave está en aceptar cuando has cometido un error, considerar qué factores o emociones contribuyeron a ello y qué podrías hacer de manera diferente para evitar que vuelva a ocurrir.

Además de practicar la amabilidad hacia uno mismo y lograr un estado de conciencia plena, la autocompasión también requiere sentir conexión con los demás. La Dra. Kristin Neff, una investigadora pionera en el campo de la autocompasión, aconseja: “La autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la inadequación personal son parte de la experiencia humana compartida, algo que todos atravesamos en lugar de ser algo que me sucede solo a mí”. Reconocer que otros están sufriendo puede poner tu situación en perspectiva.

La autocompasión también reduce la necesidad de compararte constantemente con los demás. La comparación siempre tiene el potencial de generar sentimientos de inadecuación o envidia. Neff recomienda aceptar tus fragilidades e imperfecciones como parte de lo que te hace la persona magnífica que eres, así como abrazar lo que compartes con los demás. Esto puede hacerte sentir más conectado y completo.

Una meditación de compasión

Aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo se puede cultivar a través de la meditación. Comienza centrándote en tu respiración. Invoca una sensación de amabilidad y autoaceptación en el centro de tu corazón. Ofrecerte amor incondicional, como lo haría una madre con su bebé. Cuando los pensamientos de inadecuación o fracaso intenten distraerte, vuelve a centrarte en la respiración.

Permite que este amor se irradie por todo tu cuerpo. Puedes hacerlo lentamente, concentrándote en cada parte del cuerpo individualmente

, desde los pies hasta la cabeza. Permítete bañarte en la energía curativa, inhalando la sensación de amabilidad y amor incondicional y exhalándola.

La atención plena y la autocompasión también se pueden incorporar a nuestra vida cotidiana y acciones. Sintoniza regularmente tus sentidos para lograr una conciencia momento a momento mientras pasas el día. Acepta que tus pensamientos son fugaces y no te definen. Si cometes un error o fallas en una tarea, céntrate tomando algunas respiraciones profundas y luego reconoce el error. Dirige los sentimientos de calidez y amabilidad hacia ti mismo que has desarrollado a través de la práctica de la meditación. Luego puedes tomar medidas para rectificar el problema o simplemente aceptarlo y seguir adelante en tu día.

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Cursos y programas para aprender a comer conscientemente escuchando tu cuerpo

Los programas basados en la atención plena son comunes y muchos de ellos incorporan talleres sobre la alimentación consciente y la autocompasión consciente.

Busca asociaciones de atención plena y servicios de asesoramiento en tu estado y descubrirás que muchos ofrecen cursos, programas en línea e incluso grupos de alimentación consciente a los que puedes unirte. Algunos retiros de salud y spas también ofrecen programas que incluyen consejos sobre la alimentación consciente. Organismos internacionales como el Center for Mindful Eating y el Center for Mindful Self-Compassion ofrecen membresías y programas en línea, y a menudo ofrecen cursos en Australia, además de formación en seminarios web.

Saboreando los beneficios

¿Cuándo fue la última vez que escuchaste a tu cuerpo? ¿Verificas cómo se siente tu cuerpo después de una comida? ¿Estás lleno o has comido en exceso? ¿Tienes hinchazón, indigestión o malestar en tu tracto digestivo o estómago?

La autocompasión consciente te permite estar más en sintonía con tu cuerpo para que puedas identificar intolerancias alimentarias, alergias o simplemente qué alimentos te ayudan a rendir al máximo. Saber lo que tu cuerpo necesita requiere práctica y permitirte experimentar el hambre real requiere disciplina, pero estos son los pasos necesarios para regular tu alimentación.

Cuando llegas a un acuerdo contigo mismo aceptando tu singularidad e imperfecciones, la resistencia interna comienza a disminuir.

Una vez que hayas practicado la alimentación consciente durante un período de tiempo, descubrirás que ya no alcanzas un trozo de chocolate de manera automática. En cambio, puedes abrir la puerta de la despensa, pero luego te detienes para preguntarte: “¿Por qué estoy comiendo este trozo de chocolate y realmente lo quiero?” Te permite identificar si simplemente tienes sed y si un vaso de agua podría ser suficiente para satisfacerte. O si te sientes emocional, aburrido o estresado y en realidad no tienes hambre en absoluto.

La belleza de aplicar la autocompasión consciente a tu alimentación es que, una vez que has reconocido tu comportamiento, puedes establecer una intención y permitirte una porción del elemento que anhelabas. Al comerlo de manera consciente, saborearás y disfrutarás cada bocado y, al hacerlo, descubrirás que una o dos piezas son suficientes para satisfacerte. Ya no te sentarás frente al televisor con una tableta de chocolate solo para descubrir que la tableta entera se ha ido y ni siquiera te diste cuenta de que la comiste. No tener que privarte de los alimentos que amas hace que la autocompasión consciente sea un enfoque sostenible para una alimentación saludable.

La atención plena y la autocompasión son herramientas poderosas para gestionar tu peso. El proceso de usarlas no es rápido. Implica escuchar tu cuerpo, tomar decisiones sensatas y no dejarse llevar por mensajes externos o opciones convenientes y a menudo no saludables. Tu capacidad para practicar la atención plena y la autocompasión mejora con el tiempo. Cuanto más practiques, mayor será tu probabilidad de éxito hasta que la alimentación consciente y la autocompasión se conviertan en un estilo de vida.