Nuevas investigaciones han demostrado que las personas con los corazones más saludables del mundo consumen principalmente carbohidratos. En su último libro, “La Dieta Mindspan”, el biólogo Preston W. Estep explica cómo una dieta alta en carbohidratos reduce el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
En la Amazonía boliviana se encuentran los tsimane, un pueblo que ha sido estudiado por investigadores y que tiene las arterias más saludables de todas las poblaciones estudiadas hasta ahora. Esta tribu sudamericana sigue una dieta basada en carbohidratos, que incluye arroz, plátano, maíz, nueces y frutas. Consumen poca proteína y grasa, mientras pasan la mayor parte del día cazando, pescando, cultivando y recolectando.
Los carbohidratos son los mejores alimentos para lograr una máxima longevidad y rendimiento mental.
Científicos examinaron a cientos de hombres y mujeres en 85 aldeas y descubrieron que casi nueve de cada 10 tenían arterias limpias sin riesgo de enfermedades cardíacas. El estudio, publicado en The Lancet, mostró que incluso las personas mayores mantenían una salud asombrosamente buena, con un hombre de 80 años cuyas arterias se parecían a las de los estadounidenses de mediados de los cincuenta. Escaneos similares de casi 7,000 estadounidenses en un estudio anterior mostraron que solo el 14 por ciento no tenía riesgo de enfermedad cardíaca.
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación, pero esta investigación señala su potencial para la salud a largo plazo. De manera similar, los carbohidratos son los mejores alimentos para lograr una máxima “mindspan” (longevidad y rendimiento mental) según un nuevo libro del destacado experto en envejecimiento, Preston W. Estep, llamado “La Dieta Mindspan”. Puede sonar como un mensaje transmitido por extraterrestres, sin embargo, Preston W. Estep ha identificado que aquellos con las mentes más saludables consumen cantidades sustanciales de carbohidratos. A estos individuos los llama la “Élite Mindspan”, que son aquellos que viven en países con los niveles de longevidad más altos y las tasas más bajas de demencia, como Japón, el sur de Francia y Italia.
La demencia es la principal causa de muerte entre las mujeres en el Reino Unido, y esto está en aumento.
Un número récord de personas está experimentando deterioro cognitivo. La demencia es la principal causa de muerte entre las mujeres en el Reino Unido (13.3 por ciento) y, según la Sociedad del Alzheimer, nosotros, junto con los Países Bajos y los EE. UU., tenemos una buena longevidad y atención médica, pero paradójicamente estamos en el mayor riesgo de deterioro mental a medida que envejecemos. El número de casos de demencia, actualmente en 850,000 en el Reino Unido, solo aumentará en los países más ricos un 116 por ciento para 2050 y un 227 por ciento en el resto del mundo, según la Sociedad del Alzheimer, a menos que comencemos a revertir las causas.
Los países con la mejor salud cognitiva consumen bajos niveles de carne roja, azúcar y leche, y más carbohidratos y legumbres.
Arrojando luz sobre la sustancial evidencia recopilada a lo largo de los años, Preston W. Estep, que es Director de Colecciones y Director de Gerontología en el Proyecto de Genoma Personal de Harvard, dice que la salud mental depende de que el sistema cardiovascular esté en buen estado, permitiendo el flujo sanguíneo hacia el cerebro. De manera similar, el mal funcionamiento de los riñones, los pulmones y los problemas hepáticos, incluida la diabetes y el colesterol alto, son factores de riesgo para el deterioro mental. Aunque los genes juegan un papel importante, los factores ambientales, incluida la dieta, pueden combinarse para “activar” los genes que pueden llevar al deterioro cognitivo. Por lo tanto, es esencial analizar nuestra dieta para frenar el envejecimiento.
Los países con un menor deterioro mental consumen principalmente carbohidratos.
Las dietas tradicionales de japoneses, franceses e italianos no podrían ser más diferentes. Los japoneses aman su té verde, los franceses su queso y los italianos su pan focaccia. Pero también comparten algunas características dietéticas, como:
- Menos carne roja y azúcar añadida
- Menos leche líquida
- Más legumbres y frijoles
- Consumo variado de grasas
- Alcohol solo con las comidas
- Muchos carbohidratos refinados
En Japón, el arroz blanco refinado es la base de las comidas, y en otros países mediterráneos, consumen muchos tipos de panes y pastas en casi cada comida, y la mayoría de estos están hechos con harina de trigo refinada. En general, la Élite Mindspan, según el Prof. Estep, obtiene más del 50 por ciento de su energía alimentaria diaria de almidones y aceites refinados, fuentes que se consideran ampliamente como calorías “vacías”, con niveles comparativamente bajos de vitaminas, minerales y fib
ra. Sin embargo, sus niveles de obesidad son mucho más bajos, con solo un cinco por ciento en Japón, en comparación con el 40 por ciento en los EE. UU.
Los japoneses consumen mucho arroz y un poco de pescado
Sin embargo, antes de que corras al supermercado emocionado para llenar tu carrito de pan blanco y bollos glaseados, hay algunos puntos a recordar sobre los mejores carbohidratos que debes consumir para tu mindspan. Una forma fácil de recordarlos es con el acrónimo LIGIR: carbohidratos con bajo contenido de hierro y bajo índice glucémico (IG).
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Carbohidratos con bajo IG
Una cosa principal que diferencia a los carbohidratos “buenos” de los “malos” es el tiempo que transcurre entre que se consume el carbohidrato y cuando alcanza el nivel máximo en el torrente sanguíneo. Cuanto más rápido sea esto, más dramático será el efecto (generalmente negativo) que este carbohidrato tendrá en tu cuerpo.
Esto se mide mediante el índice glucémico (IG). El IG es una puntuación del nivel de azúcar en sangre, y los alimentos se clasifican según cómo se comparan con un alimento de referencia (glucosa o pan blanco). Un alimento con alto IG eleva más los niveles de glucosa en sangre que un alimento con IG medio o bajo. Incluso consumir cantidades moderadas de alimentos con alto IG puede tener consecuencias, como un rápido aumento de glucosa en el torrente sanguíneo que desencadena la liberación de la hormona insulina. La insulina desbloquea y abre las puertas de las células para que puedan absorber glucosa. Cuando las células absorben rápidamente la glucosa, esto conduce a sentir hambre y fatiga, y te deja con antojos de azúcar. Cuando esto ocurre con frecuencia a lo largo del tiempo, tu sistema regulador puede agotarse y esto puede llevar a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
La confusión lleva a que las personas descarten por completo los carbohidratos, a pesar de la evidencia que muestra que las dietas ricas en carbohidratos son saludables para la mente.
Muchos carbohidratos refinados comunes tienen un alto IG, por lo que los gurús de la dieta a menudo recomiendan alimentos integrales, a pesar de que estos tienen un IG típicamente aún más alto. Toda esta confusión lleva a que las personas terminen descartando por completo los carbohidratos, olvidando que la pasta y las variedades comunes de arroz tienen IG más bajos que los alimentos integrales, y ante la evidencia constante de que la Élite Mindspan con dietas ricas en carbohidratos tiene las tasas más bajas de muerte por todas las causas (consulta más abajo sobre los mejores carbohidratos para elegir).
2. Carbohidratos sin hierro enriquecido
En los Estados Unidos, aproximadamente la mitad del hierro dietético se obtiene a través de productos de granos “fortificados con hierro”. La fortificación con hierro en los Estados Unidos y el Reino Unido comenzó en la década de 1940, con las mejores intenciones, y en estos países es donde se han realizado los estudios más grandes sobre dietas vegetarianas. La fortificación con hierro ha socavado los beneficios de las dietas vegetarianas en personas que consumen cantidades típicas de alimentos de granos refinados, y por lo tanto, ha pervertido las conclusiones sobre el riesgo de enfermedades y la mortalidad en los vegetarianos.
La deficiencia de hierro no representa un riesgo claro para la salud de los adultos, pero el 30% de nuestros productos de trigo contiene hierro agregado.
Los granos han recibido una respuesta negativa porque la mayoría de los productos en los EE. UU. son carbohidratos rápidos enriquecidos con hierro. El arroz estadounidense no es igual al japonés, explica el Prof. Estep, la pasta estadounidense no es igual a la de las regiones de la Riviera, y el trigo se procesa en su mayoría en panes y cereales para el desayuno sobrecargados de hierro. Aproximadamente el 30 por ciento de la harina de trigo en todo el mundo está fortificada con hierro.
Muchas personas piensan que los carbohidratos causan diabetes, pero el hierro es un factor de riesgo mayor para el desarrollo de la diabetes y desencadena una liberación aún mayor de insulina que los carbohidratos de alto IG, según el Prof. Estep. La respuesta a la insulina (por gramo de alimento) —esa es la velocidad a la que aumenta tu azúcar en sangre cuando comes— es casi el doble para la carne roja en comparación con el pescado, y más del doble en comparación con la pasta, por lo que el exceso de hierro es el riesgo oculto de la diabetes en tu dieta, no los buenos carbohidratos ni el gluten. Además, explica, la deficiencia de hierro no representa un riesgo claro para la salud de los adultos.
El problema no se limita solo a los adultos. La mayoría de las fórmulas infantiles contienen hasta diez veces más hierro que la leche materna, lo que explica por qué los bebés alimentados con fórmula tienen reservas de hierro corporal significativamente
más altas y sufren más síndrome de muerte súbita del lactante.
Al comprar arroz, el rango típico de hierro en el arroz no enriquecido es del 0 al 2 por ciento del valor diario en 150 calorías, en comparación con el arroz enriquecido con hierro, que tiende a tener un valor del 6 al 8 por ciento.
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3. Carbohidratos con gluten
El gluten es un problema grave solo para el uno por ciento de las personas que tienen enfermedad celíaca, que causa daño intestinal potencialmente mortal. “Sin gluten” es la tendencia actual en la dieta para evitar la hinchazón, el dolor en las articulaciones, el aumento de peso e incluso algunas personas sugieren el Alzheimer. Pero el hierro es un impulsor probado de la inflamación intestinal, la infección e incluso el cáncer. Si vives en un país que enriquece más trigo con hierro (no la Élite Mindspan), no es sorprendente que eliminar estos productos de tu dieta haga que tu intestino se sienta mejor, pero también podrías sentirte mejor al comer productos de trigo libres de hierro enriquecido, dice el Prof. Estep.
El problema con aquellos que creen que tienen sensibilidad al gluten es que buscan alternativas al trigo, que a menudo tienen puntuaciones de índice glucémico (IG) mucho más altas que la pasta de sémola estándar.
4. Los carbohidratos refinados superan a los carbohidratos integrales
Los líderes en nutrición convencional atribuyen los beneficios de longevidad de las cocinas mediterráneas a los granos enteros, pero hasta hace unos años, muchos habitantes de estas áreas rara vez habían visto pasta de trigo integral y aún es rara. Del mismo modo, la mayoría del arroz que comen los japoneses es blanco, y en Okinawa, cambiaron su alimento básico de batata dulce, que supuestamente ancla su cocina, hace más de sesenta años.
la mayoría de los alimentos integrales comerciales están hechos de harinas molidas tan pequeñas que se pierden la mayoría de los posibles beneficios para la salud
La principal diferencia entre la mayoría de los alimentos integrales y los alimentos de grano refinado es que los alimentos integrales retienen más del salvado y el germen fibroso, dice el Prof. Estep. Pero la mayoría de los alimentos integrales comerciales están hechos de harinas molidas tan pequeñas que se pierden la mayoría de los posibles beneficios para la salud, y lo que queda es cuestionable. En contraste, un grano como el arroz blanco no es un grano integral, ya que se le ha eliminado el salvado y el germen exterior, y consiste en el almidón intacto “endospermo”, que permanece denso. Muchos tipos de arroz blanco intacto tienen GIs mucho más bajos que los alimentos hechos de harinas de grano entero, como el arroz basmati.
¿Los alimentos integrales son mejores o peores para la salud que los granos refinados? No lo sabemos, pero sabemos que los líderes de Mindspan del mundo comen lo último.
Entonces, ¿qué carbohidratos PUEDO comer?
- Elige arroz y pasta con bajo IG. Tus elecciones dependen de tu nivel de actividad y otros alimentos en la comida, pero un IG por debajo de 55 es lo mejor y por encima de 75 es malo. Las mejores opciones de arroz son el arroz de grano largo parboiled, el arroz blanco basmati, el arroz de medio-amilosa parboiled (jazmín tailandés), el arroz integral de grano largo, la pasta de trigo (sémola) y el cuscús (sémola).
- La pasta debe estar al dente, y es mejor cocinarla y refrigerarla para los próximos días. Los ciclos de calentamiento y enfriamiento promueven la formación de almidón resistente a la digestión. No comas más de 200 gramos de pasta cocida por persona como tamaño de porción.
- Usa harina de sémola, harina de trigo integral o harina blanca, no blanqueada y no enriquecida (con hierro), ya que esta es la de menor IG.
- Panes rústicos, densos y masticables tipo “sourdough”. Cocina panes desde cero si puedes, como un pan básico de sémola tipo “sourdough”, un pan de sémola de calabaza o un focaccia básico, todos utilizando harina que no esté enriquecida con hierro.
- La cebada refinada es como el arroz blanco pero tiene mucha más fibra. La cebada tiene el IG más bajo de los granos y tarda unos 40 minutos en cocinarse.
- La avena no debería consumirse más de tres veces por semana y debe mezclarse en su mayoría con arroz, ya que la avena tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y hierro. Incluso es mejor reemplazar tu avena con cebada perlada o una mezcla de cebada y arroz.
- Batatas, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y hummus son excelentes fuentes de carbohidratos LIGIR (ver arriba para saber qué son), así que cómelos a menudo.
Cómo
cocinar los carbohidratos:
- Cocina, enfriar, recalentar. Cocinar pasta al dente, enfriarla y luego recalentarla para su consumo al día siguiente. Los ciclos de calentamiento y enfriamiento promueven la formación de almidón resistente a la digestión.
- Cocinar, enfriar, recalentar (otra vez). Cocina arroz, guisantes, lentejas y frijoles y luego refrigéralos antes de comer. No importa si son calentados por segunda vez o no.
- Haz tus propios panes. Si quieres panes con bajo IG y estás dispuesto a hacerlos, cocina panes desde cero utilizando harina que no esté enriquecida con hierro.
La regla número uno es que los alimentos no deben ser inflamatorios
Lo más importante para tu mindspan es que los alimentos que consumas no deben ser inflamatorios. Eso significa que debes evitar el hierro enriquecido, que es uno de los principales impulsores de la inflamación, y los carbohidratos con alto IG, que también pueden aumentar la inflamación. Además, debes mantener bajos tus niveles de hierro total. ¿Cómo? Cocina carnes a fuego lento, prefiere pescados y mariscos y consume menos carne roja y cervezas y más vino tinto.
El tiempo es esencial, así que no esperes para hacer cambios en tu dieta.
Además, una vez que hayas elegido los carbohidratos correctos, es hora de pensar en tu salud cardiovascular, que es esencial para tu longevidad y mindspan. El ejercicio diario es clave, al igual que el sueño, una de las cosas que las personas de las Élite Mindspan hacen mejor que todos los demás, al igual que su apoyo social y emocional. Una vida social activa puede reducir tu riesgo de demencia en un 70 por ciento, y no dejes que los problemas emocionales se acumulen. Toma medidas para reducir el estrés en tu vida, ya que un estilo de vida que desencadene constantemente la liberación de cortisol, la hormona del estrés, no es saludable. Cortar o reducir el café y la cafeína, junto con el té y la sal, también puede ser útil para algunas personas. Mantén una dieta sana, reduce tus niveles de hierro y come con menos frecuencia para que puedas vivir durante mucho tiempo con la mente despierta. El tiempo es esencial, así que no esperes para hacer cambios en tu dieta.
