Sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal y más. Los expertos revelan 6 consejos principales para ayudar a aliviar los síntomas debilitantes de la menopausia
A medida que más mujeres hablan sobre la menopausia, somos más conscientes de los diferentes síntomas y de lo que podemos hacer para ayudar a aliviarlos.
Ya sea que experimente sudores nocturnos, calambres, sofocos o sequedad vaginal, la menopausia ya no tiene por qué ser un momento aterrador y desconocido, ya que hay mucha información disponible y remedios útiles para ayudar a mantener a raya los síntomas.
La menopausia ya no tiene por qué ser una época aterradora y desconocida
Nos reunimos con la experta en salud de la mujer, la Dra. Shahzadi Harper, y la asesora técnica de Bio-Kult, Hannah Braye, para conocer sus mejores consejos y sugerencias sobre cómo aliviar los síntomas de la menopausia.
#1 Aumente su ingesta de vitamina D
“Su ingesta de vitamina D puede desempeñar un papel esencial para reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los sudores nocturnos, los trastornos del sueño y la falta de concentración”, explica el Dr. Harper.
“La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un estado de ánimo bajo, que puede empeorar durante la perimenopausia”.
La ingesta de vitamina D puede desempeñar un papel esencial para reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos
Hay muchos suplementos que contienen vitamina D, incluido Bio-Kult Brighten.
#2 Priorizar la salud intestinal
“La investigación ha indicado que tener un microbioma intestinal diverso, con muchas especies beneficiosas diferentes, es un determinante clave para una buena salud”, dice Braye.
Para fomentar la diversidad en el intestino, durante la menopausia y más allá, se recomienda:
1. Coma una amplia variedad de diferentes alimentos vegetales. Investigaciones recientes muestran que cuantos más alimentos vegetales comas (idealmente más de 30 tipos diferentes a la semana), mayor será la diversidad en el intestino, independientemente de otros factores dietéticos.
2. Coma muchos alimentos ricos en fibras prebióticas, como ajo, cebollas, chalotes, puerros, ligeramente por debajo de plátanos maduros, alcachofas de Jerusalén, espárragos y hojas de diente de león, ya que proporcionan una fuente de alimento para especies beneficiosas en el intestino.
3. Introduce especies beneficiosas en el intestino consumiendo regularmente alimentos fermentados tradicionalmente como kéfir, yogur vivo, kimchi, chucrut, kombucha y miso. Estos tienden a ser particularmente altos en especies beneficiosas de Lactobacilli y Streptococcus.
4. Aumente su consumo de alimentos ricos en polifenoles como bayas, té verde, cacao crudo, clavo, anís estrellado y otras hierbas y especias. Los polifenoles están repletos de antioxidantes y están asociados con numerosos beneficios potenciales para la salud, incluido el aumento de especies beneficiosas y la inhibición de patógenos.
5. Reduzca su exposición a las toxinas ambientales comiendo productos orgánicos o de cosecha propia siempre que sea posible, filtrando el agua y usando productos naturales para el cuidado de la piel y la limpieza del hogar.
#3 Ten una rutina constante a la hora de acostarte
“Durante la menopausia, es común tener problemas para dormir”, explica Braye.
‘Para mejorar sus posibilidades de dormir mejor por la noche, recomendaría introducir una rutina regular a la hora de acostarse, levantándose y acostándose a la misma hora todos los días.
‘Asegúrese de que su habitación esté lo suficientemente oscura y fresca, esto es especialmente útil para los sofocos y los sudores nocturnos. También evite el uso de pantallas durante al menos una hora antes de acostarse o mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio por completo, ya que la luz azul de las pantallas puede interrumpir el ciclo de sueño/vigilia.
Asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente oscuro y fresco
“Si tiene dificultades para desconectarse, tome medidas para reducir el estrés, como inscribirse en un curso de meditación o atención plena, terapia cognitiva conductual o ejercicio restaurador como el yoga.
‘Prioriza tiempo para ti mismo, aunque solo sean 15 minutos para bañarte, dar un paseo lento, leer un libro o hacer algunos ejercicios de respiración profunda como parte del proceso de relajación’.
#4 Tome medidas para aliviar la sequedad vaginal
La sequedad vaginal es muy común y puede ocurrir en diferentes momentos a lo largo de nuestra vida. De caídas de estrógeno, ansiedad, irritantes, parto, lactancia y envejecimiento.
“Debido a la caída de la hormona estrógeno en la perimenopausia y la menopausia, significa menos lubricación, lo que nuevamente puede causar dolor durante las relaciones sexuales y puede ser propenso a infecciones”, dice el Dr. Harper.
“Comer ciertos alimentos, usar ropa interior más suave y cómoda y usar humectantes y lubricantes naturales son formas diferentes de aliviar la sequedad”.
Se cree que la microbiota vaginal se forma principalmente por translocación de microbios desde el recto. Los intestinos actúan como reservorio extravaginal tanto para los lactobacilos como para los microorganismos patógenos.
Además, nuestras bacterias intestinales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico (el 70% del cual reside en el intestino), ayudándolo a combatir infecciones en cualquier parte del cuerpo.
nuestras bacterias intestinales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico
“Por lo tanto, una de las mejores formas de apoyar la salud genitourinaria es mejorar la composición de bacterias en el intestino aumentando las especies beneficiosas y disminuyendo los patógenos”, explica Braye.
Los virus patógenos también pueden ingresar al cuerpo a través de las membranas mucosas de la vagina, que también pueden inflamarse debido a infecciones bacterianas y por hongos causadas por el desequilibrio de bacterias durante la menopausia.
Por lo tanto, apoyar la salud de las membranas mucosas también es importante para la salud vaginal, al igual que el apoyo al sistema inmunitario para ayudar a combatir las infecciones.
‘Esto se puede hacer asegurando una ingesta adecuada de ciertos nutrientes clave, como las vitaminas A, D, C y zinc, importantes tanto para las defensas inmunitarias como para las membranas.
‘En términos de reducir la incomodidad, recomendaría evitar ciertos jabones y productos químicos, que pueden afectar el microbioma vaginal y el nivel de PH.
#5 Ten cuidado con el consumo de tabaco y alcohol
Se ha demostrado que el consumo de tabaco y alcohol afecta potencialmente la edad de inicio de la menopausia y la gravedad de los síntomas.
Por ejemplo, se ha observado que las mujeres que fuman 14 o más cigarrillos al día entran en la menopausia en promedio 2,8 años antes que las mujeres que no fuman.
“Esta es otra buena razón para dejar de fumar si es fumador y para mantener el consumo de alcohol por debajo de las 14 unidades por semana recomendadas por el gobierno (aproximadamente 1,5 botellas de vino)”, sugiere Braye.
#6 Haz tu mejor esfuerzo para tener una mentalidad positiva
Las investigaciones indican que las mujeres con una actitud más negativa hacia la menopausia se asocian con síntomas más frecuentes en comparación con las mujeres con una actitud positiva.
“Se ha demostrado que participar en una práctica diaria de gratitud, en la que cada día piensas en tres cosas por las que estás agradecido (incluidas tu salud y tu cuerpo), tiene un impacto positivo en la salud mental y la perspectiva”, revela Braye.
ha demostrado tener un impacto positivo en la salud mental
Lamentablemente, en los últimos años, la menopausia se ha visto con negatividad y se ha tratado casi como una enfermedad, lo cual no ayuda. En cambio, la transición a la menopausia puede ser un momento de reflexión e inspiración.
Aunque las transiciones de cualquier tipo pueden ser inherentemente difíciles, muchas mujeres experimentan una nueva sensación de libertad y crecimiento personal en sus años menopáusicos.
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