Encontrar la técnica correcta de meditación de atención plena

La meditación puede parecer complicada. En verdad, es fácil. Todo lo que necesita es tiempo, paciencia y una técnica que funcione para usted.

Al igual que las asanas, algunos ejercicios de meditación hindú requieren disciplina. Si sus dedos de los pies comienzan a curvarse cuando escucha la palabra D, redefina “disciplina” como desarrollar un hábito positivo.

Comience por encontrar un espacio tranquilo y programe un horario regular para practicar. Tal vez las mañanas funcionen mejor porque ocurren antes de que te dejes atrapar por el ajetreo del día. La forma más sencilla de integrar la meditación en tu vida es seguir tu práctica de asana con pranayama (respiración) y Savasana (postura del cadáver), y luego volver a sentarte en una posición cómoda para meditar. Practicar las propias asanas también puede ser una forma de meditación. Como mínimo, las poses ayudan a preparar el cuerpo y la mente para la meditación llevándote hacia adentro.

Luego, tómese un momento para verificar dónde está comenzando: física, mental y emocionalmente. Pregúntese: ¿Cuál es mi motivación para la práctica de hoy? ¿Por qué quiero cultivar la atención enfocada de todos modos? Puede ser que quieras sentirte más tranquilo en el trabajo o encontrar algo de alivio en un momento difícil por el que estás pasando. Cualquiera que sea su respuesta, conviértala en una intención para su práctica, dotando de significado a su meditación.

El siguiente paso es comenzar a entrenar su mente para concentrarse y permanecer en una cosa durante un período prolongado. Para algunos ejercicios de meditación hindú, puede cerrar los ojos o mantenerlos ligeramente abiertos, lo que lo ayudaría a mantenerse alerta si tiene un poco de sueño. Varias técnicas de meditación, como las que se presentan en las siguientes páginas, lo entrenan para unificar, calmar y centrar la mente y encontrar la atención enfocada. Esta atención le permitirá comenzar a ver, pero no quedar atrapado en los hábitos y patrones de su mente. Con eso viene la libertad de conectarse más plenamente con su sabiduría más profunda.

Por supuesto, incluso los meditadores más experimentados experimentan inundaciones de pensamientos. Cuando surjan los pensamientos, invita a tu mente con delicadeza y amor a volver a la técnica que has elegido como ancla para tu atención.

Una vez que empieces a notar lo fuera de control que está la mente, aprenderás a no tomar todos los pensamientos que surgen tan en serio y comenzarás a desarrollar compasión hacia ti mismo. Algunos meditadores comparan este proceso con el proceso de entrenar a un cachorro. Si entrenas a un perro golpeándolo, se volverá obediente, inflexible y neurótico. Si entrena al pequeño con amabilidad y firmeza, su mascota aprenderá confianza y confianza.

Se necesita tiempo para desarrollar un nuevo hábito, así que sea paciente consigo mismo. Comience con 5 a 10 minutos y aumente progresivamente hasta 30 a 45 minutos de meditación tranquila. (Puede que le resulte útil usar un temporizador para no tener que mirar el reloj).

Pruebe todas las prácticas en las siguientes páginas, tal vez dedicando una semana o más a cada una, y vea qué funciona para usted.

Tenga en cuenta que no está tratando de llegar a ningún lado, así que no se deje atrapar por las técnicas. Son simplemente herramientas; no son la meditación en sí. La meditación es, en última instancia, una forma de estar con el momento presente, exactamente como es, con el corazón y la mente abiertos.

prácticas de enfoque mental

Prueba una de estas sencillas técnicas para perfeccionar la concentración e invitar a la meditación.

sólo respira

Encuentre una posición sentada cómoda y comience observando su respiración natural. Observe la textura, la longitud y el ritmo a medida que la respiración entra y sale de su cuerpo. Siente la temperatura del aire cuando toca tus fosas nasales. Tome nota, también, de las pausas entre las respiraciones. A medida que surjan los pensamientos, anótelos, pero luego déjelos flotar como nubes, devolviendo suavemente su atención a la respiración. Si le resulta difícil concentrarse, intente contar en silencio. Por ejemplo, inhala 1, exhala 1, inhala 2, exhala 2, hasta 10 y luego repite el ciclo. Después de un tiempo, puedes dejar de contar y concentrarte en tu respiración natural.

El Enfoque de la Mente en Ideas Espirituales – canta un mantra

Tradicionalmente, los mantras son palabras sagradas o sílabas dadas por un maestro que se repiten como un medio para despertar a lo Divino o para enfocar la mente en ideas espirituales. Meditar en palabras de poder es una forma poderosa de suavizar la mente crítica y transformar la energía de tu diálogo interno. En el yoga, a menudo se utilizan sonidos sánscritos imbuidos de significados específicos, pero puedes elegir cualquier sonido o palabra que tenga un significado para ti. Puedes intentar repetir la palabra Shanti (paz) en voz alta mientras exhala, y “paz” en silencio para sí mismo mientras inhala. Cuando surjan pensamientos, concéntrese en el sonido y la vibración del sonido en su cuerpo.

mira la luz

Donde van los ojos, también va tu atención. Tratak, una palabra sánscrita que significa “mirada fija”, es la práctica de mirar un objeto para calmar la mente. Coloque una vela encendida a la altura de los ojos, a unos dos pies de donde está cómodamente sentado. Enfoca tu mirada en la llama sin parpadear durante aproximadamente un minuto, usando la luz como un punto focal para regresar cuando tu mente divaga. Luego cierra los ojos y visualiza la llama en el punto entre tus cejas, manteniendo la imagen todo el tiempo que puedas. Cuando la imagen se desvanezca, abre los ojos. Repite el ejercicio tres o cuatro veces. Termine su práctica frotándose las manos hasta que se calienten y coloque suavemente las palmas de las manos sobre los párpados para bañarlos en calor.

escanea tu cuerpo

Esta es una gran técnica para usar si tiene una lesión o enfermedad que hace que sentarse sea incómodo. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas o apóyese sobre almohadas para estar en una posición reclinada. Cierra los ojos a menos que tengas sueño, en cuyo caso puedes mantener los ojos abiertos. Cultiva una atención alerta pero relajada mientras haces un recorrido mental por el cuerpo. Lleve la conciencia a cada parte de su cuerpo, comenzando con el dedo gordo del pie, cada uno de los otros dedos del pie, la punta del pie, el arco. Continúe de esta manera detallada hasta la parte superior de su cabeza. Pregúntate: ¿Qué tensión siento? ¿Dónde hay dolor? Observa cualquier sensación (calidez, frialdad, hormigueo, opacidad, compresión y amplitud) a medida que te mueves por el cuerpo. Observe su relación con su experiencia, con los pensamientos, imágenes y sentimientos a medida que surgen y desaparecen. Este no es un ejercicio para intentar cambiar o juzgar el cuerpo, sino para experimentar lo que está allí. Enfrenta lo que encuentres con amabilidad y sin resistencia. El punto es entrenar tu mente para ir a donde quieres que vaya.

salir

La meditación caminando es excelente si descubre que está demasiado inquieto para quedarse quieto y puede ayudar a ampliar su campo de concentración. Comience de pie, dirigiendo su atención a las plantas de los pies y el contacto de sus pies con la superficie debajo de usted. Levante un pie, notando cómo el peso de su cuerpo cambia a la pierna de apoyo. Siente cómo el pie de pie se extiende sobre el suelo. Yendo tan despacio como puedas, da un paso adelante, siguiendo los cambios en el cuerpo a medida que te mueves. ¿Puedes sentir músculos específicos contrayéndose y otros relajándose? ¿En qué punto cambia su equilibrio de la pierna trasera hacia la pierna delantera? Cada vez que tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en tus pies. Fíjate en el entorno que te rodea (los colores, los aromas, las texturas y cualquier pensamiento o sentimiento que surja) y vuelve a centrar tu atención en el acto de caminar.

prácticas de forma libre

Conéctese con una conciencia más espaciosa a lo largo del día con meditaciones de forma libre.

mirar al cielo

La naturaleza es una poderosa aliada de la meditación. A veces, cuando la computadora falla cuando se enfrenta a una fecha límite apremiante, o el automóvil se descompone cuando tiene poco dinero, es fácil quedar atrapado en los dramas de la vida y sentirse desconectado de su sentido de presencia. Para esta práctica, busque un lugar en la naturaleza donde tenga una vista ininterrumpida del cielo. Invita a una mirada suave que te permita tener una visión periférica. Imagina que tienes ojos en la nuca y tienes un campo de visión de 360 ​​grados. Absorbe la amplitud del cielo y ábrete a él. No buscas nada en particular. En cambio, simplemente estás con la conciencia espaciosa mientras tus pensamientos aparecen y desaparecen. Si comienza a desconectarse, puede cerrar los ojos y volver a su cuerpo y respiración. Una vez que te sientas más conectado, puedes volver a abrir la mirada y mantener cierta conciencia en el cuerpo mientras te invitas a volver a la experiencia de la amplitud. Antes de regresar a sus actividades diarias, tómese un momento para conectarse a tierra y reconectarse con la tierra.

acercar y alejar

Esta práctica te ayuda a cultivar la concentración y una conciencia más espaciosa durante las actividades diarias. Imagina que tu atención tiene dos lentes: una lente zoom y una gran angular. A medida que avanza a través de las diversas actividades de su día, amplíe una tarea u objeto específico y luego vuelva a alejar la imagen. Por ejemplo, mientras lava los platos, observe la sensación del agua en sus manos, acercándose a la sensación. ¿Es cálido o frío? ¿Dónde lo sientes con más fuerza? Vea si puede concentrar su atención en los bordes de la sensación. Luego cambie a una lente gran angular. A medida que continúas sintiendo todas las sensaciones en tus manos, ábrete al espacio que te rodea: los sonidos en la habitación, la vista frente a ti, el espacio detrás de ti y el suelo debajo de ti. Alterne entre estrechar y ampliar su enfoque y observe cómo las perspectivas cambiantes afectan su experiencia.