¿Puede el género afectar los resultados de desempeño? ¿Debería la formación de las mujeres ser diferente a la de los hombres? ¿Y qué hay de la nutrición? Rob Hobson está aquí para explicar todo lo que necesitamos saber
Si estás interesado en mantenerte en forma, no hace falta decir que quieres alcanzar los objetivos que te propongas, ya sea correr más rápido, levantar más peso o perder algunos kilos.
Para lograr esto se requiere consistencia y una dieta bien pensada y un plan de entrenamiento, junto con otros factores de estilo de vida.
Existen diferencias entre el género cuando se analiza la formación para mujeres frente a la formación para hombres. Pero la información proporcionada para ayudar a las mujeres a lograr sus objetivos de desempeño, a menudo está sesgada hacia los hombres y no considera los problemas que son exclusivos de su sexo.
Hay diferencias entre el género cuando se analiza la formación para mujeres frente a la formación para hombres.
Esto se debe a que, un significativo gran parte de la investigación sobre el rendimiento deportivo se basa en los hombres. Esto se debe a menudo a que las mujeres son fisiológicamente demasiado variables, una de las razones es el ciclo menstrual, el uso de anticonceptivos orales o la TRH.
Pero hay muchas diferencias que ocurren entre los sexos, y estas incluyen tanto la fisiología como la psicología.
Razón #1 Las mujeres difieren fisiológicamente de los hombres
Los hombres y las mujeres son fisiológicamente diferentes, incluida la masa y la fuerza muscular, la capacidad y el rendimiento aeróbicos máximos y la potencia y la capacidad anaeróbicas.
Las investigaciones muestran que la fuerza absoluta de todo el cuerpo de una mujer es hasta el 63,5 por ciento de la de un hombre, mientras que la fuerza de la parte superior del cuerpo es del 55 por ciento y la fuerza de las extremidades inferiores es del 72 por ciento.
Deben tenerse en cuenta las cuestiones específicas de las mujeres
Esto significa que los consejos sobre qué ejercicios realizar y cuánto levantar y cómo monitorear su desempeño pueden no ser relevantes para las mujeres que no deberían ser consideradas como ‘hombres pequeños’ al brindar consejos.
Razón #2 Los problemas de salud femeninos pueden afectar el entrenamiento y el rendimiento
Se deben considerar los problemas específicos de las mujeres, de modo que las mujeres puedan obtener el asesoramiento adecuado para satisfacer sus necesidades y objetivos de desempeño.
Estos temas incluyen el ciclo menstrual, la salud de los senos, la psicología femenina y las tendencias en las lesiones femeninas.
Las mujeres también son más propensas a las deficiencias de nutrientes como el hierro, lo que provoca fatiga y depresión, lo que puede obstaculizar sus esfuerzos por cumplir con un plan de entrenamiento.
Razón #3 Las mujeres son propensas a RED-S
Las mujeres son propensas a RED-S, que se refiere a la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte.
Esto solía llamarse la ‘tríada de la atleta femenina’ (trastornos alimentarios, trastornos menstruales, baja densidad ósea), pero se le cambió el nombre para reflejar que también ocurre en los hombres e impacta más que las tres áreas originales descritas inicialmente.
La condición es cuando los atletas no tienen suficiente energía para satisfacer las demandas de la cantidad de ejercicio que realizan.
Los atletas más propensos a RED-S incluyen atletas de resistencia que se benefician de una alta relación potencia-peso, deportes de categoría de peso como el boxeo y deportes estéticos como la gimnasia y el buceo.
RED-S también afecta la capacidad de un atleta para mantener una salud óptima en general
Además de la energía insuficiente para lograr el máximo rendimiento deportivo, RED-S también afecta la capacidad de un atleta para mantener una salud óptima general y otras funciones corporales.
Esto puede resultar en períodos irregulares, enfermedades recurrentes, cambios de humor, retraso en el crecimiento y desarrollo y deficiencias nutricionales.
Si bien esto es algo que normalmente se refiere a los atletas, lo mismo puede ocurrir en mujeres que están muy en forma de forma recreativa y es algo que debe abordarse si presentan algún síntoma.
Razón #4 El ciclo menstrual afecta el rendimiento
El síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) es una combinación de cambios físicos, de comportamiento y de humor que experimentan algunas mujeres entre dos y 14 días antes de la menstruación (p. ej., la fase premenstrual).
Los síntomas incluyen tensión, estado de ánimo deprimido, irritabilidad, llanto, cambios de humor y molestias físicas, como calambres abdominales, sensibilidad en los senos e hinchazón.
Los síntomas suelen ser leves, pero pueden ser lo suficientemente graves como para afectar las actividades diarias, y esto incluye la capacidad de la mujer para hacer ejercicio.
El 40 por ciento de las atletas sienten que el entrenamiento y el rendimiento se ven afectados por el síndrome premenstrual
Los estudios informan que el síndrome premenstrual puede hacer que los atletas se sientan ‘fuera de acción’, ‘desmotivados’ y ‘lentos durante el entrenamiento’.
Aunque no se evaluó directamente en términos de los efectos del síndrome premenstrual en el rendimiento del ejercicio per se, los estudios informan que alrededor del 40 por ciento de las atletas sienten que el entrenamiento y el rendimiento se ven afectados debido a los síntomas premenstruales.
Los consejos sobre la mejor manera de abordar el síndrome premenstrual son útiles y las mujeres pueden considerar planificar sus días de entrenamiento en torno a su ciclo menstrual para mantener la motivación y la capacidad de entrenar al máximo.
Consejos dietéticos para atletas que sufren de síndrome premenstrual:
- Reducir la ingesta de azúcar refinada, sal, carnes rojas y alcohol.
- Coma pescado azul, aves de corral y verduras de hojas verdes.
- Reducir el consumo de café, té, chocolate y refrescos de cola.
- Reduzca la ingesta de grasas no saludables que se encuentran en los alimentos procesados.
- Aumente la ingesta de fibra en forma de vegetales de hojas verdes y frutas.
- Considere suplementos como el aceite de onagra y la vitamina B6 (50-100 mg al día), que pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual.
Razón #5 La menopausia también afecta el rendimiento
En particular, las discusiones sobre este tema se centran en los deportes de resistencia y las mujeres mayores de 40 años, a las que se hace referencia como clase magistral.
Esta es una de las categorías de más rápido crecimiento en eventos de resistencia, como maratones y triatlones, que se han vuelto más populares a lo largo de los años. Hay más consideraciones para las mujeres a medida que envejecen y una es el impacto de la menopausia.
Se observan cambios hormonales marcados durante la menopausia, sobre todo, la disminución de los niveles de estrógeno. Las mujeres tienen ventaja en los deportes de resistencia debido a la forma en que utilizan las fuentes de energía en el cuerpo.
la pérdida de estrógeno durante la menopausia está relacionada con cambios desfavorables en el metabolismo energético
Se ha demostrado que las mujeres tienen una mayor oxidación de grasas, lo que significa que son capaces de guardar las reservas de carbohidratos en el cuerpo, influenciadas por los estrógenos. Los cambios hormonales durante la menopausia pueden tener un efecto desfavorable en las mujeres deportistas.
“La pérdida de estrógeno durante la menopausia está relacionada con cambios desfavorables en el metabolismo energético, incluidos aumentos de la grasa corporal y disminución de la capacidad de ejercicio”, explica la Dra. Emma O’Donnell, profesora titular de fisiología del ejercicio.
“Tales efectos están asociados en parte con la disminución del rendimiento de resistencia en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas con deficiencia de estrógenos en comparación con mujeres premenopáusicas repletas de estrógenos”.
Razón #6 Las mujeres son propensas a las lesiones
Curiosamente, las mujeres son más propensas a ciertas lesiones que los hombres. Se ha demostrado que las mujeres experimentan más fracturas por estrés, lesiones de hombro, esguinces de tobillo y lesiones de LCA que los hombres.
Algunas mujeres corren un mayor riesgo de tener una baja densidad mineral ósea, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Esto es particularmente relevante para las mujeres que pueden haber experimentado problemas relacionados con la alimentación desordenada en su adolescencia o principios de los veinte cuando sus huesos aún estaban creciendo y mujeres mayores en la menopausia.
La investigación también ha demostrado que las mujeres corren un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo.
La laxitud de los ligamentos (articulaciones muy flexibles) es más significativa en las mujeres, lo que explica por qué experimentan esguinces de tobillo con el doble de frecuencia que los hombres.
La investigación también ha demostrado que las mujeres corren un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo, incluidas fracturas por estrés, tendinitis y síndrome de estrés tibial medial (daño en el área de la espinilla).
Además, se ha demostrado que las atletas en deportes de salto y corte (fútbol, baloncesto, lacrosse) tienen hasta seis veces más probabilidades de sufrir una lesión grave en la rodilla que los hombres.
Entender esto significa que las mujeres pueden tomar decisiones más informadas sobre el tipo de kit que eligen usar y hacerlas más conscientes de su riesgo al hacer ejercicio.
Razón #7 Las mujeres tienen necesidades nutricionales específicas
Los principios básicos de una alimentación saludable se aplican a todos. Históricamente, han faltado pautas nutricionales específicas de género.
El hierro es una consideración crucial para las mujeres.
Sin embargo, una revisión reciente publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ofreció alguna orientación a las atletas con respecto a los alimentos y los suplementos.
Esto incluye…
Mantener una buena ingesta de hierro
El hierro es una consideración crucial para las mujeres y la investigación ha demostrado que el 27 por ciento carece de este mineral en su dieta. Las ingestas bajas ponen a las mujeres en mayor riesgo de anemia, lo que puede causar fatiga extrema.
Las mujeres con mayor riesgo incluyen:
- Los que siguen dietas restrictivas como el veganismo.
- Aquellos involucrados en deportes con una gran cantidad de golpes repetitivos en el suelo, como carreras de larga distancia.
- Aquellos muy involucrados en deportes de resistencia: el entrenamiento puede causar agotamiento de antioxidantes y daño a los glóbulos rojos.
- Mujeres con sangrado menstrual abundante.
La RDA del Reino Unido para el hierro en las mujeres es de 14,8 mg. Curiosamente, se ha sugerido que las atletas femeninas consumen 18 mg por día.
Los atletas veganos deben combinar sus alimentos ricos en hierro (frijoles, lentejas, legumbres, vegetales de hoja verde oscuro, nueces y semillas) con alimentos ricos en vitamina C para ayudar con la absorción.
Mantener una buena ingesta de calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D también son importantes y trabajan en sinergia para apoyar la salud ósea. Las mujeres deben incluir de tres a cuatro porciones de alimentos ricos en calcio en su dieta diaria para lograr una ingesta diaria de 1000 mg.
La suplementación con vitamina D es esencial durante los meses de invierno, ya que no puede obtener lo que necesita solo con la dieta.
Considere el efecto del ciclo menstrual en la ingesta de proteínas
La proteína es vital para las mujeres que realizan ejercicio regularmente, especialmente para soportar peso. La mejor manera de consumir proteínas es después del entrenamiento y luego regularmente a lo largo del día.
objetivo de alrededor de 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal
Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad e incluyen ejercicios con pesas en su régimen probablemente deberían apuntar a alrededor de 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Las investigaciones en las que participaron mujeres atletas sugieren que durante la fase folicular del ciclo menstrual, aumentan su ingesta de proteínas hasta al menos 1,6 g por kg de peso corporal2, a medida que aumenta la demanda de proteínas.
También se ha sugerido que la ingesta de proteínas puede ser mayor durante la fase lútea, ya que el aumento de progesterona conduce a tasas más altas de degradación de proteínas.
Las mujeres no solo son fisiológicamente diferentes de los hombres, sino que también tienen necesidades de salud específicas únicas para su género. Se necesita más investigación para comprender completamente el impacto que tiene la salud femenina en el rendimiento.
Aún así, lo que se sabe debe usarse para informar a las mujeres sobre la mejor manera de entrenar para satisfacer las necesidades y demandas de su cuerpo.
