Lo que necesita saber sobre los síntomas de la menopausia y la dieta mediterránea: el nutricionista revela por qué se ha demostrado que la dieta alivia los síntomas
Un estudio reciente de The British Nutrition Foundation (BNF) analizó el papel de los suplementos en el manejo de los síntomas de la menopausia y por qué el papel de un Mediterráneo saludable es clave para aliviar muchos de los síntomas.
Algunas mujeres exploran los cambios en la dieta y los suplementos como una alternativa a la TRH, especialmente las mujeres que no pueden tomar este medicamento o simplemente eligen no hacerlo.
un Mediterráneo saludable es clave para aliviar muchos de los síntomas
Se ha prestado poca atención a los consejos sobre dieta y suplementos en la literatura científica y en las declaraciones de posición de los expertos. Aun así, se considera que llevar una dieta equilibrada ayudará a mantener la salud de la mujer durante la menopausia.
El estudio de BNF profundizó en el tema para explorar si cambios dietéticos específicos podrían afectar los síntomas de la menopausia y ayudar con su manejo.
¿Cómo se sigue la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea ofrece un equilibrio perfecto de grasas buenas como el aceite de oliva, los aguacates y las aceitunas, cereales como el cuscús, el trigo bulgaro y el arroz, proteínas como el pescado, el pollo, la carne roja y, por supuesto, una gran cantidad de verduras frescas: eso es tan saludable como puedes conseguir.
- Apéguese a los carbohidratos integrales y elija grasas saludables en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, las semillas y el pescado azul.
- Limítese a las proteínas magras que se encuentran en el pescado, las aves, el quorn, el tofu, los frijoles y las legumbres mientras limita su consumo de carnes rojas y evita las carnes procesadas.
- Coma muchas frutas y verduras. Incluya al menos cinco porciones de verduras sin almidón al día; por ejemplo, berenjenas, pimientos, calabacines, judías verdes, tomates, pepino.
Síntoma #1 Sofocos
Los sofocos son una sensación repentina de calor que comienza en el pecho y la cara y luego se generaliza por todo el cuerpo.
Los sudores nocturnos también caen bajo los mismos síntomas denominados vasomotores. Estos síntomas son los más comúnmente experimentados durante la menopausia. La gravedad puede verse influida por el peso corporal, el tabaquismo y el consumo de alcohol.
Los sofocos son una sensación repentina de calor que comienza en el pecho y la cara.
Las investigaciones sugieren que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y legumbres junto con una mayor ingesta de grasas saludables de pescado azul, nueces y semillas puede ayudar a controlar estos síntomas.
Un estudio de más de 6000 mujeres encontró que una dieta rica en grasas y azúcar aumentaba el riesgo de síntomas vasomotores en un 23 por ciento.
Este estudio también encontró que una dieta con más fruta redujo el riesgo de síntomas en un 19 por ciento, mientras que seguir una dieta mediterránea redujo el riesgo en un 20 por ciento.
La investigación también ha sugerido que las mujeres que siguen dietas basadas en plantas experimentan menos síntomas vasomotores de la menopausia.
Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que imita el efecto del estrógeno pero con un impacto mucho menor. Estos compuestos se encuentran en frijoles, garbanzos, lentejas y soya.
Se han investigado las isoflavonas específicas que se encuentran en los alimentos de soya por su efecto sobre los sofocos. Las isoflavonas específicas que se encuentran en los alimentos de soya incluyen daidzeína, genisteína y gliciteína.
Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que imita el efecto del estrógeno
Una revisión Cochrane de la evidencia del uso de isoflavonas encontró que la administración de extractos de genisteína (30-60 mg/día) durante 12 semanas a dos años mostró una reducción del 24 al 56 por ciento en la frecuencia de los sofocos.
Pruebe: Isoflavonas de soya Healthspan: £ 17.95 por 120 tabletas). Estos suplementos no se recomiendan para mujeres con un mayor riesgo de cáncer de mama.
Síntoma #2 Aumento de peso
El aumento de peso no debe considerarse un “síntoma” inevitable de la menopausia. Sin embargo, los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona pueden hacer que el cuerpo acumule grasa más rápido que antes de la menopausia, especialmente alrededor de la mitad.
El cuerpo trabaja muy duro para convertir las calorías en grasa porque las células grasas producen estrógeno, lo que hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo.
Otros cambios, como niveles más altos de hormona estimulante del folículo junto con la deficiencia de estrógeno, pueden conducir a una mayor pérdida de masa muscular magra.
los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona pueden hacer que el cuerpo acumule grasa más rápido
Una extensa revisión de 11 ensayos clínicos encontró que las intervenciones dietéticas que involucran la reducción de la ingesta diaria de calorías siguiendo una dieta baja en grasas fueron efectivas para reducir el peso corporal durante la menopausia.
Los resultados fueron aún más significativos cuando se combinó con ejercicio, promoviendo una mayor masa muscular magra.
Está bien documentado que la adherencia a los regímenes de pérdida de peso difiere entre las personas. Encontrar una estrategia que funcione mejor para el individuo y se adapte a su estilo de vida es la mejor opción.
Las mujeres deben asegurar suficientes proteínas en su dieta, especialmente si se embarcan en un régimen de pérdida de peso para ayudar a mantener la masa muscular durante la menopausia.
Síntoma #3 Osteoporosis
Los cambios hormonales durante la menopausia interrumpen el proceso natural de formación de huesos de su cuerpo, ya que el estrógeno ayuda a conservar el calcio y previene la descomposición de los huesos.
El pensamiento reciente reconoce que hay más en juego que solo el estrógeno. Las investigaciones muestran que los niveles bajos de progesterona, comunes en la perimenopausia, también pueden afectar las células que forman los huesos, interrumpiendo el proceso natural de descomposición y reparación de los huesos. Interferir con este proceso puede tener un efecto negativo en la salud de sus huesos con el tiempo.
El calcio es esencial para fortalecer los huesos y mantener la densidad. Es recomendable seguir las pautas recomendadas de consumo de alimentos ricos en calcio (3-4 raciones diarias), incluyendo verduras de hoja verde oscuro (pero no espinacas), frutos secos, semillas, frutos secos, tofu, pescado enlatado con espinas y lácteos. productos como leche, yogur y queso.
El calcio es esencial para fortalecer los huesos y mantener la densidad
El calcio no se puede absorber sin la ayuda de la vitamina D. Puede obtener algo de vitamina D de alimentos como pescado azul, huevos, champiñones y grasas para untar o cereales para el desayuno fortificados con vitamina D.
Las encuestas alimentarias muestran una falta de vitamina D entre todos los grupos de la población, incluidas las mujeres en edad menopáusica. Es recomendable considerar la suplementación durante los meses de invierno cuando hay escasez de luz solar.
Aún así, a las mujeres con baja densidad ósea se les puede recomendar que tomen suplementos durante todo el año y para aquellas mujeres en las que la TRH no es una opción para ayudar a proteger los huesos o aquellas que tienen osteopenia.
Los factores del estilo de vida también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis, así que trate de dejar de fumar y limitar su consumo de alcohol (se recomienda a hombres y mujeres que no beban más de 14 unidades a la semana regularmente).
la mayoría de las pérdidas óseas ocurren un año antes y dos años después del último período de una mujer
La investigación ha indicado que la mayoría de las pérdidas óseas ocurren un año antes y dos años después del último período de una mujer, por lo que estos tres años son una ventana de tiempo esencial para la protección ósea que debe aprovechar.
Evite las dietas de moda que impliquen una reducción radical de los carbohidratos y se centren en un alto consumo de grasas y proteínas, ya que esto puede provocar una mayor pérdida de calcio en la orina.
Adopte un enfoque más equilibrado para la pérdida de peso que no se centre en reducir los grupos de alimentos.
Síntoma #4 Depresión
El riesgo de depresión se duplica durante la perimenopausia frente a la premenopausia, que se cree que es el resultado de cambios hormonales.
Mejorar la calidad de la dieta en general podría beneficiar varios procesos fisiológicos involucrados en la causa de la depresión, que incluyen la inflamación y el estrés oxidativo.
Cambiar a una dieta compuesta por alimentos integrales puede ayudar a asegurar una buena ingesta de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo, como frutas, verduras y cereales integrales.
El riesgo de depresión se duplica durante la perimenopausia
Un gran metanálisis que incluyó diez ensayos clínicos encontró que los fitoestrógenos redujeron significativamente los síntomas depresivos en mujeres posmenopáusicas en relación con un control. En este estudio se demostró que las isoflavonas eran más eficaces que los lignanos.
Omega 3 puede ayudar con la depresión, según la investigación. Una revisión extensa de 35 estudios encontró que la suplementación con omega-3 puede tener un efecto de pequeño a moderado en la reducción de los síntomas depresivos en personas con un trastorno depresivo.
Síntoma #5 Sueño perturbado
La mala calidad del sueño se informa comúnmente durante la menopausia. Parece haber una mayor prevalencia entre las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas que entre las mujeres premenopáusicas.
Los trastornos del sueño pueden ser un trastorno primario, pero también pueden ser secundarios a otros síntomas, como sofocos y sudores nocturnos. La relación entre la falta de sueño, los sofocos intensos y los sudores nocturnos explica en gran medida el estado de ánimo deprimido.
Se ha demostrado que seguir una dieta equilibrada ayuda a mejorar el sueño, en parte debido a los cambios positivos en el peso corporal, que pueden perturbar el sueño por varias razones.
Se ha demostrado que seguir una dieta equilibrada ayuda a mejorar el sueño.
Las investigaciones que involucran a mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas han demostrado que la eficiencia del sueño (la proporción entre el tiempo total de sueño y el tiempo en la cama) y la calidad están influenciadas por la inflamación y los marcadores elevados para esto.
Seguir la dieta mediterránea ayuda a reducir estos marcadores y se asocia a un mejor sueño.
Los suplementos de hierbas a menudo se usan para ayudar a promover el sueño, centrándose principalmente en reducir la ansiedad. Se ha demostrado que la valeriana tiene un efecto sedante debido a la inhibición de las enzimas que descomponen el químico cerebral inhibidor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA). A medida que aumentan los niveles de GABA, se amortigua la sobreestimulación que causa los pensamientos impulsados por la ansiedad.
La investigación muestra que el mejor enfoque dietético para la menopausia es una dieta más basada en plantas que refleje la dieta mediterránea.
Parece que vale la pena considerar ciertos alimentos individuales, al igual que ciertos suplementos que, según sugieren las investigaciones, pueden tener un impacto en los síntomas específicos asociados con la menopausia.
En conclusión, el estudio de BNF resaltó que no existe una ‘solución mágica’ y que todavía hay evidencia no concluyente sobre suplementos y remedios a base de hierbas cuando se trata de tratar la menopausia y sus síntomas, pero al hacer pequeños cambios en la dieta, las mujeres podrían ayudar a aliviar algunos de los síntomas.
