¿Quién diría que lo que hay en tu barriga puede ser la causa principal del estrés? Saludista bloguero Charlotte Watts, nutricionista y profesora de yoga explica cómo optimizar tu intestino para sanar tu cabeza
Tu barriga no es solo el lugar donde va la comida, en realidad está en el centro de todos los sistemas del cuerpo y su salud puede influir en cómo nos sentimos y reaccionamos al estrés. Cuidar su núcleo puede tener repercusiones y mejorar su calidad de vida en muchos niveles.
El ‘segundo cerebro’ en tu vientre
Hay un ‘segundo cerebro’ masivo e independiente que recorre toda la ruta de su tracto digestivo, desde la boca hasta el ano, llamado sistema nervioso entérico. Esto tiene alrededor de 100 millones de células, eso es una milésima parte de las neuronas (células nerviosas) que se encuentran en el cerebro humano y aproximadamente lo mismo que el cerebro de un gato. Este cerebro en su intestino es capaz de ‘pensar’, ‘recordar’ y ‘aprender’, por lo que, aunque no puede generar pensamientos cognitivos, explica cómo sentimos, cómo nos sentimos intuitivamente acerca de una situación o entorno y el tipo de ‘vibras’ que recibimos de la gente.
Los científicos están comprendiendo cada vez más cómo nos protegen los sentimientos viscerales
Este es un mecanismo de supervivencia importante ya que determina si debemos acercarnos o retirarnos de una situación. Si quieres salir de una habitación o no pasar tiempo con cierta persona, realmente deberías escuchar este “instinto”. Los científicos están comprendiendo cada vez más cómo nos protegen los instintos: aproximadamente el 90 por ciento de la información va de abajo hacia arriba (del cerebro al intestino), por lo que no confiar en nuestros sentidos puede generar más estrés en la vida.
Bacterias intestinales saludables
Nuestros tractos digestivos están idealmente colonizados por alrededor de ocho libras de bacterias beneficiosas o probióticos; eso es más células que en toda nuestra piel. Estos se agotan por el azúcar, el estrés, los antibióticos, los medicamentos con esteroides y los virus estomacales. Su trabajo es crear energía a partir de los alimentos para alimentar la pared intestinal, crear algunas vitaminas B y ayudar a la digestión, pero también influyen en nuestras respuestas emocionales.
El eje intestino-cerebro
La información fluye de un lado a otro continuamente entre el cerebro y el intestino utilizando más de 30 neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro), la mayoría de los cuales son bioquímicamente idénticos a los que se encuentran en el cerebro. Se estima que el 50 por ciento de la dopamina y el 95 por ciento de la serotonina en el cuerpo se encuentran en el tracto GI. Esto no ingresa al cerebro, pero indica cómo la tierra vuelve a su sistema nervioso central a través de probióticos.
Un entorno intestinal saludable es la base de una buena salud mental y de lo bien que somos capaces de calmarnos después de que ha pasado un estrés.
Cómo ayudan los probióticos
Las discrepancias en nuestro entorno intestinal pueden crear desequilibrios en el sistema nervioso central. Investigaciones recientes han demostrado que diferentes cepas de probióticos en realidad pueden causar ansiedad y reducir el exceso de hormonas del estrés. Como también pueden regular el sistema inmunitario, esta receta puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) relacionado con el estrés, los problemas inmunitarios, las afecciones inflamatorias como las de la piel y las articulaciones y ayudar a recuperarse del agotamiento y la fatiga suprarrenal.
Numerosos estudios han demostrado que el estrés psicológico suprime las bacterias beneficiosas. Se ha demostrado que los mensajeros inflamatorios del sistema inmunitario llamados citocinas que se activan en la pared intestinal durante la respuesta al estrés alteran la neuroquímica cerebral y hacen que las personas sean más vulnerables a la ansiedad y la depresión.
En pocas palabras, el estrés cambia el entorno de nuestro sistema digestivo, lo que hace que nuestro estrés se enfrente menos y luego mantenga la respuesta al estrés: un círculo vicioso constante si no priorizamos el alivio del estrés y apoyamos una buena salud intestinal.
7 MANERAS DE REDUCIR TU ESTRÉS CURANDO TU INTESTINO
1. No pacer
Las comidas satisfactorias con proteínas de calidad, grasas saludables y muchas verduras proporcionan toda la nutrición que necesitamos. Darle un descanso a nuestros procesos digestivos entre comidas permite que todo el negocio tenga la energía que necesita. La comida tarda hasta 40 horas en viajar desde que se traga hasta el otro extremo y cada vez que nos metemos algo más en la boca, comenzamos todo de nuevo y permitimos un pequeño descanso para que sane. Algo de picoteo puede ayudar a regular el azúcar en sangre en los momentos adecuados, pero la fijación oral con la comida puede disminuir nuestra relación con el hambre y las verdaderas necesidades de nuestro organismo.
2. Mastica tu comida, como en realidad
La masticación completa es crucial para una buena digestión, ya que le indica al estómago y los intestinos que se preparen para la llegada de los alimentos. El sabor de los alimentos le dice al cuerpo exactamente qué combinación de grasas, proteínas y carbohidratos está en camino, para que su intestino pueda preparar las enzimas adecuadas para descomponerlos. Esto no solo es importante para absorber los nutrientes de los alimentos, sino también para asegúrese de que solo los alimentos parcialmente digeridos no estén dando vueltas, cuando pueden pudrirse, crear gases y provocar síntomas como estreñimiento, diarrea e intolerancias alimentarias. Se ha demostrado que la alimentación consciente durante las comidas regula naturalmente el tamaño de las porciones y crea la satisfacción que reduce los antojos de alimentos más adelante.
3. Come alimentos curativos para el intestino
Los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kéfir, el miso y el vinagre de sidra de manzana, pueden ayudar a crear un entorno intestinal en el que puedan prosperar las bacterias probióticas. Las células de la pared intestinal también pueden ser alimentadas por las grasas de la mantequilla orgánica (ácido butírico) y el aceite de coco (SCFA), que también respaldan el sistema inmunológico. Las verduras crucíferas diarias como el repollo, la col rizada, el brócoli y el pakcho contienen sustancias llamadas sulfurofanos que apoyan la desintoxicación de las células y el hígado y proporcionan azufre para la curación de la pared intestinal.
4. Descansa lo suficiente
Permitir un descanso completo regular y un sueño de buena calidad permite que la energía que el intestino necesita se repare constantemente. Pensar, moverse e incluso estar de pie dirige el combustible, la circulación y los nutrientes a nuestros músculos y cerebro. Cuando se considera que la aproximación más reciente de la superficie intestinal marca el tamaño de la mitad de una cancha de bádminton y cada célula se renueva cada 4-5 días, es fácil ver cómo nuestra salud digestiva puede verse afectada sin un descanso adecuado.
5. Empaque las verduras, tenga granos y frijoles cocidos tradicionalmente
Una dieta rica en vegetales aporta minerales, fibra soluble y líquidos directamente a la mucosa intestinal. Muchas dietas modernas contienen más granos (trigo, arroz, avena, etc.) que vegetales, lo que puede ser una carga para la salud intestinal ya que se pueden producir muchos gases. Volver a las fuentes de granos procesados tradicionalmente como el pan de masa fermentada, los panes artesanales o el muesli de Bircher es una opción más suave, ya que los antinutrientes potencialmente inflamatorios que contienen se descomponen. Coma granos y frijoles (lentejas, garbanzos, frijoles negros, etc.) solo procesados tradicionalmente, cocidos con cebolla y ajo, preferiblemente en una olla de cocción lenta.
6. Toma un curso de jugo de Aloe Vera
Si tiene un período de estreñimiento, gases o siente que no está teniendo esa “evacuación completa y satisfactoria” que es el signo de la mucosa intestinal integral, un curso de jugo de Aloe Vera puede ayudar. 25 ml antes de acostarse le da a este gel de la hoja de la planta para que haga su magia curativa cuando su sistema digestivo está vacío y está en modo de descanso y renovación total. Masticar también estimula la glándula timo para que produzca células T, una parte importante del sistema inmunitario protector; su cuerpo sabe que invitados no deseados como bacterias dañinas pueden estar en camino.
El agua de aloe vera puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico
7. Pruebe Bircher Muesli curativo intestinal
Esta receta de Bircher Muesli de mi libro El efecto antiestrés puede ayudar a hidratar, nutrir y permitir la curación en el intestino. Es una excelente alternativa al muesli o cereales que pueden ser más difíciles de descomponer y causar inflamación en la pared intestinal. La linaza ayuda a crear un mucílago protector en la pared intestinal.
La receta
Remoje 35 g de copos de avena y una cucharada de postre de linaza dorada en agua o mitad agua/mitad jugo de manzana orgánico recién exprimido durante la noche en el refrigerador.
Para la proteína, agregue una cucharada de nueces y semillas: elija entre almendras, nueces de Brasil, nueces, nueces, girasol y semillas de calabaza.
Endulce solo con canela molida y frutas de los extras opcionales a continuación.
Agregue extras opcionales: albaricoques secos picados, ciruelas pasas, coco deshidratado sin azúcar, manzana rallada, bayas, ciruelas en rodajas o guisadas.
Puede agregar una cucharada de yogur griego vivo o natural al gusto.
Para variar o para una opción sin gluten, se pueden usar hojuelas de quinoa o mijo en lugar de avena.
