Ya sea que sea mamá primeriza o haya estado aquí varias veces, su cuerpo posparto se sentirá muy diferente después del embarazo.
Si bien puede estar ansioso por volver a su rutina de ejercicios, es posible que se pregunte si es seguro hacerlo.
Por supuesto, su embarazo, el tipo de parto o cualquier complicación durante el parto controlarán qué tipo de ejercicio debe y no debe hacer, pero lo más importante en lo que debe concentrarse es cómo se siente en sí misma.
Aparte de salir a caminar con frecuencia, aquí hay 5 ejercicios postnatales seguros y efectivos para probar…
Ejercicio de fitness postnatal #1 Ejercicios del suelo pélvico
Es importante hacer estos ejercicios lentamente para promover el aspecto de resistencia de este músculo que lo apoyará en la vida diaria.
Igualmente importantes son las pulsaciones rápidas ya que fortalecen el suelo pélvico para cuando necesites más apoyo, por ejemplo en ejercicios de mayor intensidad o cuando tosas.
Músculos del piso pélvico
Póngase en una posición cómoda. Si está comenzando los primeros días después del nacimiento, tome esta posición acostada, luego trabaje hasta sentarse y luego ponerse de pie. Es importante poder activar el suelo pélvico estando de pie, ya que es ahí donde normalmente lo necesitamos más en nuestra vida diaria.
Tome algunas respiraciones profundas de limpieza hasta el abdomen, inhale por la nariz y exhale por la boca. Luego, inhale profundamente y al final de la exhalación imagine que sube a través de la pelvis y el ano, pero mantenga las nalgas relajadas.
mucha gente encuentra muy útil la indicación “intenta mantener el viento”
La contracción es como cuando intentas dejar de orinar. Además, muchas personas consideran que la indicación “intentar contener el viento” es bastante útil para encontrar el músculo adecuado.
Deja que el suelo pélvico se relaje suavemente e inmediatamente inhala para comenzar de nuevo el proceso. Estos movimientos se pueden realizar de dos formas:
- Lentamente, como se describió anteriormente, mantenga la contracción contando lentamente hasta 5 y luego suelte. Haz alrededor de 10 a esta velocidad.
- Rápidamente: al final de la inhalación, contraiga (levante) sus conductos frontales y/o traseros y luego tómelos contando hasta diez. Relájese, luego repita otras cinco veces.
Ejercicio físico postnatal #2 Puentes de glúteos
Estos movimientos son excelentes para activar y fortalecer el core, la espalda y los glúteos. También puede sentir que se activan los isquiotibiales.
Acuéstese boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Comience el movimiento inclinando la pelvis, luego continúe despegando la columna vertebral de la colchoneta, vértebra por vértebra hasta que las caderas estén altas.
En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y piensa en activar los abdominales suavemente. Sostenga mientras cuenta hasta tres antes de bajar a través de su columna vertebral hacia la colchoneta. Repita para contar hasta diez.
Adaptación: levante las caderas, en la parte superior del movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo detrás de usted. Manteniendo las caderas altas, lleve los brazos hacia el piso y finalmente baje las caderas. Repita para diez.
Puente de glúteos
Ejercicio de acondicionamiento posnatal n.º 3 Respiración transversa del abdomen
Esta activación de la respiración y del centro es muy beneficiosa para comenzar a sentir que el centro vuelve a activarse en los primeros días después del nacimiento. También se enfoca en volver a unir los músculos abdominales.
Si tiene problemas con el piso pélvico, por ejemplo, tiene síntomas de prolapso, vale la pena ser cuidadoso con este tipo de activación de la respiración, ya que aumenta mucho la presión en el abdomen, lo que podría aumentar los síntomas de pesadez y presión en el área de la pelvis.
se enfoca en unir nuevamente los músculos abdominales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Permita que su columna tenga una curva natural. Inhala completamente hasta el diafragma.
Al final de la exhalación, active el núcleo: sienta como si el ombligo se conectara a la columna vertebral y los lados del cuerpo se contrajeran, como si estuviera usando un cinturón apretado.
Sostenga durante 5 segundos, luego relaje el núcleo mientras inhala completamente nuevamente. Repita hasta diez veces.
Ejercicio físico postnatal #4 Bichos muertos
Este ejercicio es excelente para fortalecer los abdominales y la parte baja de la espalda al mismo tiempo. Es importante que intente imprimir toda la espalda en la colchoneta, para asegurarse de que no se arquee la espalda ni se dominen los abdominales.
Acuéstese boca arriba con los pies en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados, junte las manos en el aire directamente sobre usted. Mueva lentamente un brazo hacia atrás hasta que casi toque el suelo, luego vuelva a juntarlo. Repita con el otro brazo para un total de diez.
Adaptación: agregue el estiramiento de la pierna contraria, pero muévase con cuidado para que no haya movimiento en el núcleo y la espalda. Llévalo de vuelta al centro y luego cambia de lado. Repite hasta contar hasta diez.
Abrace sus rodillas contra su pecho y relájese, luego repita nuevamente para un total de tres series.
perros pájaro
Ejercicio físico postnatal n.º 5 Codo a rodilla (perros pájaro)
A cuatro patas, con la columna plana, contrae ligeramente los abdominales. Estire una pierna detrás de usted y el brazo opuesto al frente. Imagina que ambos huesos de la cadera están mirando hacia el suelo. Mantén esta posición mientras cuentas lentamente hasta cinco y luego cambia de lado.
Adaptación: acerca el codo a la rodilla, redondeando la columna y luego vuelve a estirar. Trate de imaginar que su núcleo realmente está trabajando para empujar su rodilla y promover la fuerza en esta área. Repita hasta diez de cada lado.
