¿La FALTA DE SUEÑO te está deprimiendo?

0
273

reloj de noche

Una quinta parte de los británicos duerme menos de cinco horas por noche y una de cada cuatro personas sufre trastornos de salud mental. Hasta ahora, la mayoría de los médicos han asumido que los problemas del estado de ánimo conducen inevitablemente a problemas para dormir: si está deprimido, no puede dormir. Ahora, un creciente cuerpo de evidencia sugiere que el insomnio en realidad podría causar problemas psicológicos, sobre todo depresión, que afecta al 10 por ciento de los británicos, la mayoría de ellos mujeres.

Dos tercios de las personas con problemas de salud mental también duermen mal. Pero mientras que la idea de que los períodos prolongados de insomnio severo podrían conducir a problemas del estado de ánimo como la depresión todavía estaba en pañales hace 20 años, los estudios posteriores parecen confirmarlo.

“Tradicionalmente, la dificultad para dormir se ha considerado una consecuencia secundaria de los trastornos psiquiátricos, pero se ha pasado por alto como causa”, dice el Dr. David Freeman, psicólogo clínico del Instituto de Psiquiatría del King’s College de Londres.

Ahora hay pruebas convincentes que sugieren que tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido puede ser un factor que contribuya al desarrollo de problemas posteriores, en particular la depresión. El insomnio puede ser ambos una consecuencia y una causa de los trastornos del estado de ánimo».

Ya en 1987, científicos de la Universidad John Hopkins en Baltimore siguieron a 1053 estudiantes de medicina durante 34 años después de graduarse y encontraron que 101 de ellos desarrollaron depresión clínica. Los estudiantes que tenían problemas para dormir tenían el doble de probabilidades de desarrollar depresión en el futuro. 20 años después, en 2007, un estudio realizado en Staffordshire y publicado en la revista Dormir Siguió a 4885 personas durante 12 meses y encontró que el 15 por ciento de los que habían tenido insomnio durante todo el año también reportaron ansiedad o depresión. En un estudio concurrente, la investigación [also published in the journal Sleep] sobre 25.000 adultos noruegos llevado a cabo en el Hospital Universitario de Haukeland encuestó primero a personas a mediados de los años ochenta y luego nuevamente a mediados de los noventa y encontró que el 95 por ciento de los que tenían insomnio crónico durante la primera encuesta también tenían trastornos de ansiedad durante la segunda.

insomnio ORIGINALES

Según Gaby Badre, consultora de medicina del sueño y profesora de neurociencia clínica en la Clínica de Londres, un tercio de las personas que experimentan insomnio grave durante un período prolongado corren el riesgo de desarrollar depresión. “Las personas que sufren trastornos del sueño pueden estar sufriendo una advertencia temprana de que se puede desarrollar una depresión posterior”, dice.

Eso no quiere decir que todas las personas con problemas para dormir desarrollen depresión. “El insomnio nunca es suficiente por sí solo”, dice el Dr. Freeman. Cada noche, una de cada tres personas tiene dificultades para conciliar el sueño, pero solo una pequeña proporción de ellas experimentará una consecuencia psicológica posterior. Lo que puede hacer la falta prolongada de sueño es hacer que las personas sean más vulnerables a problemas de humor posteriores.

Leer más:  5 síntomas del estrés y EXACTAMENTE cómo solucionarlos rápidamente

Pocas personas discutirán el hecho de que algunas noches consecutivas de sueño perturbado pueden afectar cómo nos sentimos durante el día. Pero exactamente cómo el insomnio prolongado puede causar problemas de humor no se entiende completamente. Una teoría es que se relaciona con una compleja red nocturna de hormonas y sustancias químicas cerebrales que nuestro cuerpo mantiene y equilibra mientras dormimos; una red que está indisolublemente ligada a nuestra salud mental.

Incluso los cambios moderados en las horas de sueño pueden tener un efecto sobre el estado de ánimo. El año pasado, un estudio también en la revista Dormir en el Centro de Tratamiento y Estudio de los Ritmos Circadianos del Instituto de la Universidad de Salud Mental Douglas en Montreal descubrió que los niveles de serotonina, una sustancia clave para la estabilidad del estado de ánimo, eran más bajos en los trabajadores por turnos que en los jornaleros.

“El sueño perturbado repetidamente puede hacer que las personas sean más vulnerables a desarrollar trastornos del estado de ánimo al alterar los ritmos circadianos o el reloj biológico natural que gobierna los ciclos de sueño y vigilia”, dice el profesor Paul Keedwell, psiquiatra consultor y experto en depresión del Instituto de Psiquiatría del King’s College de Londres. .

Entre una de las posibles causas se encuentran los niveles alterados de la hormona melatonina, que se cree que juega un papel clave en el control de los ritmos de sueño y vigilia y en cómo nuestros cuerpos responden al día y la noche.

“El sueño es un proceso esencial”, dice el profesor Badre. ‘Si no dormimos, morimos, porque el sueño es el momento en que nuestro cuerpo se recupera física y emocionalmente de los eventos del día’. Los estudios realizados en la década de 1970 mostraron que las ratas privadas de sueño por completo morían en 20 días.

Pasamos por tres fases del sueño, explica el profesor Badre. Sueño ligero, sueño profundo y movimiento ocular rápido o sueño REM. Cada tipo activa diferentes neurotransmisores, que son sustancias químicas cerebrales fundamentales para el funcionamiento mental. Cada fase dura entre 60 y 90 minutos y durante una noche típica de sueño completo, ese ciclo puede repetirse hasta seis veces.

Mientras tanto, hay dos tipos diferentes de insomnio: problemas para conciliar el sueño y problemas para permanecer dormido. Las personas que sufren de depresión o que luego desarrollan depresión a menudo caen en la segunda categoría, aquellos que no pueden quedarse dormidos, ya que los procesos que el cuerpo lleva a cabo durante el sueño, esenciales para la salud neurológica, se interrumpen repetidamente.

“Por ejemplo, cuando entras en la fase dos, el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas clave”, explica el profesor Badre. “El principal de ellos es la hormona del crecimiento, que equilibra las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que se acumulan durante el día”. Si tenemos escasez de sueño profundo, nuestros cuerpos no tienen tiempo para liberar y equilibrar todas estas hormonas, por lo que el resultado es despertarnos con un exceso de hormonas del estrés en el cuerpo: mal humor matutino.

Leer más:  15 consejos diarios de autocuidado para combatir la depresión

‘Si estás físicamente saludable, puedes compensar usando ese exceso de hormonas durante el día. Pero si tienes una tendencia a los problemas psicológicos u otros factores de riesgo como el estrés en el trabajo, los efectos de esta falta de sueño podrían, con el tiempo, actuar como un desencadenante de los problemas del estado de ánimo.’

Por otro lado, se cree que el sueño REM es responsable de los procesos de información, emoción y memoria y, por lo general, despertarse en esta fase del sueño también podría provocar dificultades emocionales.

En un estudio de la Universidad de California, los psicólogos mostraron a las personas imágenes de rostros que expresaban diferentes emociones, como miedo, ira, tristeza y felicidad, y les pidieron que calificaran qué tan emocional pensaban que era cada rostro. Hicieron esto al mediodía y nuevamente a las 6:00 p. m. y en la segunda sesión, los participantes reaccionaron más negativamente a las caras enojadas y temerosas.

Sin embargo, a la mitad de los voluntarios se les permitió tomar una siesta de 90 minutos a la hora del almuerzo en la que lograron lograr el sueño REM (los investigadores realizaron escáneres cerebrales mientras dormían) y esos no solo no reaccionaron negativamente a las imágenes de enojo o tristeza, sino que también eran más receptivos a los felices.

Un enorme 60 por ciento de las personas con un trastorno del sueño nunca ha visitado a su médico para recibir consejo o tratamiento (a pesar de que algunos lo han sufrido durante 12 años), y un tercio cree que no se puede hacer nada al respecto. Algunos investigadores ahora especulan que recibir ayuda temprana para el insomnio puede evitar que algunos de nosotros desarrollemos depresión.

¿Podrían ayudar las pastillas para dormir? “No hay duda de que las benzodiazepinas como el diazepam o el temazepam, normalmente recetadas para los problemas del sueño, provocan dependencia, por lo que nunca es recomendable tomarlas durante más de dos semanas”, dice el profesor Badre.

Según el Dr. Adrian Williams, médico consultor y director de la Unidad Respiratoria y del Centro de Trastornos del Sueño Lane-Fox del Hospital St Thomas de Londres y director del Centro del Sueño de Londres, la idea de que los problemas de sueño prolongados podrían conducir posteriormente a la depresión y a problemas del estado de ánimo ahora es ‘uno aceptado en la medicina del sueño’. El tratamiento temprano sin medicamentos más efectivo, dice, es la Terapia Cognitiva Conductual o TCC específicamente para el insomnio.

La TCC es una terapia psicológica que enseña a las personas a cambiar sus patrones habituales de comportamiento y pensamiento y una gran cantidad de evidencia ha demostrado que ayuda a los problemas del sueño a largo plazo.

Leer más:  Nutrición sin tonterías

“Los estudios han demostrado que en seis sesiones de TCC se puede mejorar el insomnio”, dice el Dr. Freeman, que actualmente está dirigiendo un estudio que analiza la posibilidad de que el tratamiento de TCC para el insomnio pueda ayudar a los pacientes con síntomas de paranoia.

‘Hasta ahora, todos los estudios sobre el insomnio y la TCC han tratado el insomnio de forma aislada. Lo que necesitamos ahora son más estudios para ayudar a determinar si el tratamiento de los primeros signos de insomnio con TCC podría reducir el riesgo posterior de depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo. La siguiente fase de la investigación se centrará en eso.’

¿PODRÍAS ESTAR EN RIESGO?

No entrar en pánico. Las posibilidades de que su insomnio desencadene la depresión son bajas. Pero ciertos signos pueden indicar un mayor riesgo:

  • Si el insomnio ha durado la mayoría de las noches durante 12 semanas o más
  • Si tiene otros factores de riesgo, como estrés prolongado en el trabajo, duelo u otro evento estresante, así como problemas para dormir.
  • Si experimenta cansancio y mal humor repetidos por las mañanas, hiperactividad durante el día, incapacidad para conciliar el sueño y un patrón de despertarse en las horas nocturnas muy tempranas.

Si está experimentando un período prolongado de insomnio, hable con su médico de cabecera sobre una derivación a una clínica del sueño o un terapeuta de TCC.

CÓMO CONSEGUIR UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO

Mantener horarios regulares Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a programar su ciclo de sueño y vigilia.

Crear un ambiente de sueño reparador Mantenga el dormitorio para el descanso, el sueño y el sexo. Asegúrese de que la temperatura no sea demasiado cálida o fría y que sea lo más tranquila y oscura posible.

Haz más ejercicio durante el día.preferiblemente al aire libre durante el día (la luz natural ayuda a configurar su reloj biológico), pero no demasiado cerca de la hora de acostarse o podría mantenerlo despierto.

Reduzca el consumo de bebidas con cafeína después de las 2 p. m. Pruebe una bebida caliente con leche o un té de hierbas por la noche.

no fumes La nicotina, especialmente antes de acostarse, es un estimulante y los fumadores tardan más en conciliar el sueño.

no te obsesiones con eso Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante, como leer, hasta que vuelva a sentir sueño.

Si usa la alarma, gírela para mirar hacia la pared. (o ponerlo debajo de la cama). Mirar el reloj puede aumentar el insomnio.

ISi te despiertas para ir al baño, trata de no encender ninguna luz. La hormona que te ayuda a dormir, la melatonina, se produce cuando está oscuro. Pasar de una luz brillante o un televisor parpadeante directamente a la cama puede dificultar el sueño, así que pase un tiempo relajándose con luces tenues antes de acostarse.