El embarazo no es un trastorno de la salud y, como tal, normalmente no se necesitan dietas extremadamente estrictas ni planes nutricionales específicos, a menos que surjan complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional o anemia.
Manténgase informada sobre el viaje de su embarazo utilizando un rastreador de embarazo y siga los principios básicos de una dieta saludable: coma alimentos frescos y saludables, coma con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas, y mastique muy bien cada bocado.
Cuando se concentre en una nutrición adecuada durante el embarazo, procure que el 40-50 % de su ingesta calórica diaria total provenga de los carbohidratos, el 20-25 % de las proteínas y el 25-35 % de las grasas (la necesidad de grasas aumenta significativamente durante el embarazo).
Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos son seguros para el consumo durante el embarazo y algunos deben evitarse. Con esto en mente, exploremos las opciones de alimentos seguros y nutritivos para las futuras madres.
Alimentos seguros ricos en carbohidratos
Las fuentes recomendadas de carbohidratos para mujeres embarazadas incluyen gachas, pan y otros productos horneados, pasta, frutas y bayas, y vegetales ricos en almidón (papas, zanahorias y remolachas).
Los cultivos de cereales (varios granos, harina integral) son la base de la dieta. También debe comer frutas y verduras que tengan una cantidad suficiente de betacaroteno (zanahorias, pimientos, varias frutas amarillas), vitamina C (cítricos, perejil, grosellas rojas) y vitaminas B2 (trigo sarraceno, verduras de hoja).
Por supuesto, todo se debe comer con moderación, especialmente las bayas y las frutas. Por ejemplo, comer demasiadas uvas puede provocar una alergia y provocar un aumento de la temperatura corporal en algunos casos.
Sin embargo, se recomienda evitar las piñas y la papaya verde. Las piñas contienen un ácido que puede causar un aborto espontáneo o un parto prematuro. Las papayas verdes contienen sustancias que estimulan las contracciones uterinas, por lo que también se debe evitar esta fruta.
Debido al riesgo de infección, es necesario seguir cuidadosamente las normas de higiene, lavarse las manos con frecuencia y lavar bien las frutas y verduras con agua corriente.
Alimentos seguros ricos en proteínas
La proteína afecta la formación de tejidos y órganos fetales. Presta más atención a las proteínas que consumes durante el segundo trimestre del embarazo cuando el bebé crece rápidamente en tu barriga.
Coma más carne (especialmente aves), pescado y productos lácteos: estas son las principales fuentes de proteínas. No te olvides de los huevos, los frutos secos y las legumbres; de esta forma te asegurarás la variedad completa de aminoácidos (proteínas).
Cabe mencionar que estos alimentos ricos en proteínas también tienen microelementos. Uno de los principales micronutrientes es el ácido fólico, que los médicos recomiendan tomar adicionalmente antes del embarazo y en el primer trimestre del embarazo.
Puede encontrar ácido fólico en el hígado, los frijoles y los guisantes verdes. Cabe destacar el zinc y el calcio que se encuentran en los productos lácteos. Las nueces son una excelente fuente de magnesio.
Alimentos seguros ricos en grasas
Preste atención al tipo de ácidos grasos que se encuentran en sus alimentos. La diversidad también es importante aquí. Las grasas no saturadas deberían constituir la mayoría de ellos. Sin embargo, también es importante incluir grasas saturadas en tu alimentación, especialmente pescados grasos (caballa, salmón, trucha, sardinas, etc.).
Cabe señalar que si le gusta comprar leche en el mercado del agricultor, hiérvala antes de consumirla y evite los productos lácteos elaborados con leche fresca durante el embarazo.
Debido a la alta concentración de mercurio, se recomienda evitar los grandes peces depredadores: caballa, tiburones, pez vela, pez espada y atún patudo.
los principios fundamentales
Las necesidades energéticas aumentan durante el embarazo. En el primer trimestre, los requerimientos de energía no cambian significativamente, pero es crucial consumir alimentos ricos en ácido fólico, hierro y omega-3.
Dichos alimentos incluyen verduras de hoja verde, productos lácteos, pescado y carne. Los trimestres segundo y tercero exigen una mayor ingesta de energía, que puede obtenerse de verduras, granos, frutas y productos lácteos.
Las proteínas son especialmente importantes para las mujeres embarazadas, ya que sirven como componentes básicos para los tejidos maternos y fetales y la producción de leche. Las fuentes de proteínas recomendadas incluyen carne, productos lácteos, pescado, legumbres, cereales, huevos, nueces y semillas. Para los vegetarianos, se recomienda consumir más legumbres, semillas y frutos secos.
Se recomienda comer alimentos sin tostar, sin ahumar y sin sal. También es bueno hervir los huevos para evitar el riesgo de salmonelosis.
¿Qué pasa con la hidratación? Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman de 1,9 a 2,8 litros de agua por día. Lo mejor es beber agua en pequeñas cantidades con frecuencia, ya que es posible que los intestinos no absorban un gran volumen de agua de una sola vez.
Opte por beber agua de un vaso, ya que los recipientes de plástico pueden contener ftalatos, lo que podría afectar negativamente el desarrollo de su hijo. Además, es recomendable limitar la ingesta de cafeína, como café fuerte o té verde.
Llevar
El período de embarazo es importante para todas las mujeres. Se debe prestar especial atención a la nutrición, que determina tanto la salud de la mujer embarazada como el desarrollo del niño. Vale la pena asegurarse de que durante estos nueve meses, la futura madre coma alimentos seguros y proporcione a su cuerpo todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.
