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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y puntos de Weight Watchers.
Plan de comidas saludables de 7 días (del 1 al 7 de mayo)
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Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Planificador de comidas Ultimate Skinnytaste
¡Consigue el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!
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Una nota sobre los puntos WW
Si sigue a Weight Watchers, todas las recetas aquí se han actualizado para reflejar el nuevo Programa de Vigilantes de Peso, con puntos mostrados bajo el título de la receta. El botón ww en la tarjeta de recetas lo lleva al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Régimen de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (5/1)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada de quinua arco iris con aderezo de limón con camarones Perfect Air Fryer
D: Huevos escalfados sobre pasta y espárragos con 2 tazas de rúcula baby, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 2 cucharaditas de vinagreta ligera
Calorías Totales: 1,258*
MARTES (5/2)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada de quinua arco iris con aderezo de limón con camarones Perfect Air Fryer
D: Ensalada de taco de pollo y frijoles negros Easy Crock Pot con 12 chips de tortilla
Calorías Totales: 1,291*
MIÉRCOLES (5/3)
B: Huevos revueltos de champiñones y espinacas con 1 rebanada delgada de pan tostado integral
L: Ensalada de quinua arco iris con aderezo de limón con camarones Perfect Air Fryer
D: Negimaki de res salteado con ¾ de taza de arroz integral
Calorías totales: 1,313*
JUEVES (5/4)
B: Huevos revueltos de champiñones y espinacas con 1 rebanada delgada de pan tostado integral
L: Ensalada de quinua arco iris con aderezo de limón con camarones Perfect Air Fryer
D: Lomo de cerdo envuelto en tocino Air Fryer con coles de Bruselas Cacio e Pepe
Calorías Totales: 1,255*
VIERNES (5/5)
B: Tazón de avena para el desayuno con mantequilla de maní
L: SOBRANTE de lomo de cerdo envuelto en tocino Air Fryer con SOBRANTE de coles de Bruselas Cacio e Pepe
D: Tazones De Arroz Con Salmón Asado Y Miel Sriracha
Calorías Totales: 1,252*
SÁBADO (5/6)
B: Panecillos de harina de almendras y fresas tostadas con ½ taza de requesón bajo en grasa
L: Tostadas De Pollo “Nacho” Cargadas
D: CENA FUERA
Calorías totales: 543*
DOMINGO (5/7)
B: SOBRANTES de muffins de harina de almendras y fresas tostadas con ½ taza de yogur griego descremado con 1 cucharadita de miel
L: Tazones De Lentejas Con Aguacate, Huevos Y Cholula (receta x 2)
D: Hamburguesa con queso de pavo búfalo con ensalada de brócoli con queso azul y papas fritas Air Fryer (receta x 2)
Calorías totales: 1,038*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.
*Documento de Google
Lista de la compra
Producir
- 1 kiwi mediano
- 1 mango pequeño
- 1 plátano mediano
- 1 contenedor (6 onzas) de frambuesas
- 1 contenedor (6 onzas) de arándanos
- 1 contenedor (12 onzas) de fresas
- 4 limones medianos
- 3 limas medianas
- 3 aguacates Hass pequeños (5 onzas) MÁS 1 mediano (6 onzas)
- ½ libra de judías verdes francesas
- 2 manojos medianos de espárragos
- 1 ¼ libra de coles de Bruselas (o 5 tazas previamente ralladas)
- 1 pimiento amarillo mediano
- 2 jalapeños pequeños
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 cabeza pequeña de ajo
- 8 onzas de champiñones blancos o baby bella
- 5 pepinos persas (o 1 pepino inglés grande)
- 3 zanahorias medianas
- ¾ de libra (2 medianas) de papas Yukon gold o Russet
- 1 manojo grande de cebolletas
- 1 bolsa pequeña de ensalada de brócoli
- 1 manojo pequeño de cilantro
- 1 paquete (5 onzas) de berros
- 1 cabeza grande de lechuga romana o de hoja roja
- 1 bolsa (1 libra) de rúcula tierna tipo almeja
- 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
- ½ repollo rojo de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 recipiente (1 libra) de uvas o tomates cherry
- 1 tomate maduro en rama mediano
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 cebolla blanca pequeña
- 1 cebolla amarilla pequeña
Carnes, Aves y Pescados
- 1 ¼ libras de camarones jumbo pelados y desvenados
- 1 ½ libras de filetes de salmón sin piel
- 1 ¾ libra (3) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 ¼ libra de pavo molido 93% magro
- 1 libra de bistec de flanco
- 1 (1 ½ libras) de lomo de cerdo
- 1 paquete de tocino cortado al centro
Granos*
- 1 paquete de panecillos integrales pequeños para hamburguesas (como los de Martin)
- 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 6 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de quinua seca (o 4 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de harina de almendras
- 1 paquete pequeño de harina de avena (puede hacer la suya propia con copos de avena, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de avena rápida o arrollada
- 1 paquete de pasta fettuccine tricolor
- 1 paquete de pan rallado integral sazonado
- 1 bolsa mediana de totopos
- 1 paquete de conchas de tostadas
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco o aguacate
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Polvo de ajo
- Pimenton
- Perejil
- Vinagreta ligera (o haz la tuya propia con los ingredientes de la lista)
- Sazonador para tacos reducido en sodio
- Comino
- Salsa de soja reducida en sodio o tamari sin gluten
- Vinagre de arroz
- Miel
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- salsa sriracha
- Aceite de sésamo tostado
- Furikake o semillas de sésamo
- Extracto de vainilla
- Salsa picante de Cholula (puede sustituir la sriracha en tazones de lentejas, si lo desea)
- Salsa RedHot de Frank
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 pinta de claras de huevo líquidas
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar bajo en grasa rebanado
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de quesos mexicanos reducidos en grasa rallados
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado (puede usar ¼ de taza de mezcla de queso mexicano en tostadas, si lo desea)
- 1 trozo grande de queso parmesano fresco
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 botella/frasco de aderezo de queso azul claro (o ingredientes para hacer uno propio)
- 1 bote (16 onzas) de requesón bajo en grasa (Me gusta la buena cultura)
- 1 envase (32 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 pinta de suero de leche bajo en grasa
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras y vainilla sin azúcar
Enlatados y Envasados
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 bote pequeño de salsa gruesa
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní cremosa
- 1 lata pequeña de aceitunas negras en rodajas
Varios Lencería
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás alrededor de 1/3 de taza)
- 1 paquete pequeño de edulcorante de fruta de monje o stevia (puede sustituir la miel o el jarabe de arce en Chia Bowl, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de coco rallado seco sin azúcar (si compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de avellanas o pecanas (si compra a granel, necesita 1/3 de taza)
- 1 paquete pequeño de almendras (si compra a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete pequeño de lentejas marrones o verdes secas (o 3 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- Levadura en polvo
- Bicarbonato
- 1 botella pequeña de sake o vino blanco seco
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
