Plan de comidas saludables de 7 días (del 13 al 19 de marzo) Plan de comidas saludables de 7 días (del 13 al 19 de marzo)

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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y puntos WW.

¡Espero que todos hayan visto mis emocionantes noticias esta semana! Estoy muy orgulloso de presentar mi libro de cocina más nuevo: Skinnytaste Simple: recetas fáciles y saludables con 7 ingredientes o menos, que puede reservar aquí en Amazon. Espero que te encante! ¡Que tengas un feliz viernes de San Patricio, celebra con seguridad!

Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)

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Una nota sobre los puntos WW

Todos los puntos de receta se han actualizado para reflejar el nuevo programa WW, los puntos se mostrarán debajo del título de la receta. mantendré el botón ww en la tarjeta de recetas, haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!

Acerca del plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.

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También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (3/13)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada De Espárragos Con Huevo, Bacon Y Vinagreta De Dijon (receta x 2) con un panecillo integral
D: Tacos De Tofu Con Papas Y Jalapeños Con La Mejor Receta De Guacamole
Calorías Totales: 1,151*

MARTES (3/14)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada De Espárragos Con Huevo, Bacon Y Vinagreta De Dijon Con Pan Integral
D: Pollo a la sartén en tomate y chipotle con arroz instantáneo con cilantro y lima y frijoles negros rápidos

Calorías Totales: 1,142*

MIÉRCOLES (15/3)
B: Freidora de aire Desayuno Banana Split
L: Tazón de arroz con salmón enlatado picante
D: Cazuela de fideos de atún con 1 taza de pepinos en rodajas

Calorías Totales: 1,009*

JUEVES (3/16)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebollín y una naranja
L: SOBRANTE Cazuela de fideos de atún con 1 taza de pepinos en rodajas
D: Arroz frito con salmón (receta x 4) con rollos de huevo con camarones

Calorías Totales: 1,154*

VIERNES (17/3)
B: 2 porciones Frittata de papas y pimientos
L: SOBRANTE Cazuela de fideos de atún con 1 taza de pepinos en rodajas
D: Crock Pot Corned Beef y repollo con muffins de pan de soda irlandés de trigo integral

Calorías totales: 1,064*

SÁBADO (18/3)
B: Receta fácil de bagel** con 2 cucharadas de queso crema batido, 3 onzas de salmón ahumado y 1 rebanada de cebolla roja
L: Ensalada Templada de Corazones de Alcachofa, Pimientos Asados ​​y Mozzarella (receta x 4)
D: CENA FUERA

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Calorías totales: 665*

DOMINGO (3/19)
B: Barras de avena horneadas instantáneas
L: Rollitos De Pollo A La Parmesana Con 8 Palitos De Zanahoria
D: Chuletas de cerdo a la freidora con miel y mostaza con paquetes de papel de papa con limón y perejil y berzas salteadas con tocino

Calorías totales: 973*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.
**Receta de masa doble para Rollitos de pollo a la parmesana el domingo.

*Documento de Google

Lista de la compra

Producir

  • 1 kiwi mediano
  • 1 mango pequeño
  • 4 limas medianas
  • 1 limón mediano
  • 1 naranja mediana
  • 1 plátano mediano MÁS 1 plátano maduro grande
  • 4 aguacates Hass medianos (6 onzas)
  • 1 pequeño MÁS 2 jalapeños grandes
  • 2 pimientos cubanos grandes
  • 1 pimiento rojo grande
  • 1 pimiento verde pequeño
  • 2 cabezas medianas de ajo
  • 1 chalote pequeño
  • 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
  • 1 libra de espárragos
  • 1 patata Russet mediana
  • 1 ½ libras de papas doradas Yukon
  • 1 manojo pequeño de zanahorias
  • 2 chirivías medianas
  • 10 onzas de champiñones baby bella
  • 3 pepinos medianos
  • 2 manojos medianos de cebolletas
  • 1 manojo grande de col rizada
  • 1 lechuga romana de cabeza mediana
  • 1 repollo grande
  • 1 manojo de cilantro pequeño MÁS 1 manojo grande
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano
  • 1 tomate maduro en rama pequeño
  • 1 cebolla roja grande
  • 1 cebolla pequeña MÁS 2 cebollas amarillas medianas

Carnes, Aves y Pescados

  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • 1 paquete (12 onzas) de salmón ahumado (salmón ahumado)
  • 1 libra de salmón salvaje
  • ½ libra de camarones grandes crudos pelados
  • 1 ½ libras (4) chuletas de cerdo deshuesadas y cortadas en el centro de ¾ de pulgada de grosor
  • 2 libras de pechuga de carne en conserva magra
  • 1 ¾ libras (3) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

Granos*

  • 1 paquete (100 calorías) de panecillos integrales
  • 1 paquete mediano (6 pulgadas) de tortillas de maíz
  • 1 paquete de migas de pan sazonadas de trigo integral
  • 1 paquete de migas de pan panko sazonadas
  • 1 paquete de fideos sin yema o al huevo
  • 1 paquete pequeño de avena antigua
  • 1 paquete mediano de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete pequeño de harina de trigo integral blanca
  • 1 paquete pequeño de arroz blanco seco de grano largo
  • 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o unas 5 tazas precocidas)

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta
  • granos de pimienta enteros
  • Polvo de ajo
  • Miel
  • Jarabe de arce puro
  • mostaza de Dijon
  • semillas de sésamo
  • Canela
  • Vinagre balsámico
  • Coberturas opcionales para bagels: condimentos para bagels, semillas de amapola, hojuelas de ajo secas,
  • hojuelas de cebolla
  • hojas de laurel
  • Pimenton
  • pimentón ahumado
  • chile en polvo
  • vinagre de vino tinto
  • Salsa de chile dulce, salsa de pato o mostaza picante, para mojar (opcional)
  • Salsa de soja reducida en sodio*
  • Vinagre de arroz sin sazonar
  • aceite de sésamo
  • mayonesa ligera
  • Furikake (puede colocar semillas de sésamo en tazones de arroz con salmón enlatado)
  • salsa sriracha
  • Sazón
  • Comino
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Lácteos y Misc. Artículos refrigerados

  • 1 docena de huevos grandes
  • 1 pinta de claras de huevo líquidas
  • 1 bote pequeño de queso crema batido
  • 1 recipiente pequeño de crema agria ligera
  • 1 envase (32 onzas) de yogur griego natural sin grasa (Fage o Stonyfield)
  • 1 caja pequeña de mantequilla
  • 1 pinta de suero de leche bajo en grasa
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche al 1 %
  • 1 pinta de leche de vainilla, almendras o avena sin azúcar
  • 1 paquete (14 onzas) de tofu extra firme
  • 1 paquete pequeño de envoltorios de rollos de huevo
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 trozo (8 onzas) de queso mozzarella fresco
  • 1 bloque pequeño o bolsa de queso cheddar bajo en grasa rallado
  • 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco

Enlatados y Envasados

  • 1 bote pequeño de salsa marinara
  • 1 bote pequeño de salsa fresca
  • 1 bote grande de corazones de alcachofa
  • 1 bote grande de pimientos rojos asados
  • 1 bote mediano de alcaparras
  • 1 lata (5 onzas) de salmón rosado salvaje o rojo sin piel en agua
  • 2 latas (5 onzas) de atún blanco en agua
  • 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
  • 1 (8 onzas) de salsa de tomate
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo normal o bajo en sodio
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
  • 1 lata/tarro pequeño de chiles chipotles en adobo

Congelado

  • 1 paquete pequeño de guisantes pequeños
  • 1 bolsa mediana de arroz con coliflor (necesitas 3 tazas)
  • 1 bolsa pequeña de cebollas perla

Varios Lencería

  • 1 paquete de caldo de pollo o mejor que caldo
  • 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás alrededor de ¾ de taza)
  • 1 paquete pequeño de mitades de pecanas (si las compras en contenedores a granel, necesitarás ¼ de taza)
  • 1 paquete pequeño de pasas de uva (si compra a granel, necesita aproximadamente 1 taza)
  • 1 paquete pequeño de coco deshidratado rallado sin azúcar (si lo compra a granel, necesita 3 cucharadas)
  • Endulzante de fruta del monje (puede sustituir el jarabe de arce o la miel en el pudín de chía tropical, si lo desea)
  • Chispitas de colores (opcional, para cubrir Air Fryer Banana Split)
  • 1 botella pequeña de jerez (opcional, para la cazuela de fideos con atún)
  • Levadura en polvo
  • Bicarbonato

Artículos no alimentarios

*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas