Plan de comidas saludables de 7 días (del 20 al 26 de marzo) Plan de comidas saludables de 7 días (del 20 al 26 de marzo)

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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y puntos WW.

¡La primavera finalmente llega esta semana! ¡Me encanta esta temporada de renacimiento y renovación y estoy lista para ver la hierba verde y las flores! Quiero agradecer a todos por sus amables palabras y su entusiasmo por mi nuevo libro. Skinnytaste Simple: recetas fáciles y saludables con 7 ingredientes o menosque puede reservar aquí en Amazon o donde vendan libros.

Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)

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Una nota sobre los puntos WW

Todos los puntos de receta se han actualizado para reflejar el nuevo programa WW, los puntos se mostrarán debajo del título de la receta. mantendré el botón ww en la tarjeta de recetas, haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!

Acerca del plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.

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También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

LUNES (3/20)
B: Huevos Pericos (½ receta) con tostadas integrales
L: 1 taza de Ensalada Clásica de Pollo en ½ pita de trigo integral con 8 zanahorias baby
D: Instant Pot Baked Ziti con 2 tazas de rúcula tierna, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 2 cucharaditas de aderezo de vinagreta balsámica ligera

Calorías Totales: 1,214*

MARTES (21/3)
B: Huevos Pericos (½ receta) con tostadas integrales
L: 1 taza de Ensalada Clásica de Pollo en ½ pita de trigo integral con 8 zanahorias baby
D: Carnitas de Cerdo con 2 tortillas de maíz, 1 onza de aguacate y Salsa Pico de Gallo (receta x 2)

Calorías totales: 1,065*

MIÉRCOLES (22/3)
B: Tazón de desayuno con requesón y bayas
L: 1 taza de Ensalada Clásica de Pollo en ½ pita de trigo integral con 8 zanahorias baby
D: Carnitas de Cerdo con 2 tortillas de maíz, 1 onza de aguacate y Salsa Pico de Gallo
Calorías totales: 955*

JUEVES (3/23)
B: Tazón de desayuno con requesón y bayas
L: Sándwich de wrap de pollo con lechuga y una pera
D: Patata dulce rellena con pastel de pastor de pavo

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Calorías totales: 999*

VIERNES (24/3)
B: Tazón de batido de proteína PB & J
L: Sándwich de wrap de pollo con lechuga y una pera
D: 2 pasteles de salmón al horno con aderezo de suero de leche con cilantro y aguacate, espárragos asados ​​y ¾ de taza de arroz integral

Calorías Totales: 1,048*

SÁBADO (3/25)
B: Galletas de proteína de avena y mantequilla de maní (receta x 2) con ½ taza de requesón
L: SOBRANTES Pasteles de salmón al horno con suero de mantequilla picante de aguacate y cilantro sobre 2 tazas de verduras mixtas
D: CENA FUERA

Calorías totales: 633*

DOMINGO (3/26)
B: Galletas de proteína de avena y mantequilla de maní con ½ taza de requesón
L: Ensalada de huevo Air Fryer en ½ pita de trigo integral y una naranja
D: Sopa Cremosa De Salchicha Y Patata

Calorías Totales: 1,160*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.

*Documento de Google

Lista de la compra

Producir

  • 2 peras medianas
  • 4 naranjas medianas
  • 7 limas medianas
  • 2 contenedores (6 onzas) de bayas frescas (su elección)
  • 4 plátanos medianos maduros
  • 2 aguacates Hass pequeños (5 onzas) MÁS 1 mediano (6 onzas)
  • 2 cabezas pequeñas de ajo
  • 3 jalapeños pequeños
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 pimiento amarillo pequeño
  • 4 batatas pequeñas (alrededor de 7 onzas cada una)
  • 1 ½ libras de papas amarillas
  • 1 libra de espárragos
  • 1 manojo de apio mediano
  • 1 bolsa pequeña de zanahorias baby
  • 4 onzas de champiñones
  • 1 manojo mediano de cebolletas
  • 1 manojo grande de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
  • 1 manojo/recipiente pequeño de tomillo fresco
  • 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas frescas
  • 1 bolsa (1 libra) de rúcula tierna fresca
  • 1 bolsa (5 onzas) / concha de verduras frescas mixtas
  • 1 lechuga iceberg de cabeza pequeña
  • 10 tomates maduros en rama medianos
  • 1 cebolla roja mediana
  • 1 cebolla blanca pequeña
  • 2 cebollas amarillas pequeñas

Carnes, Aves y Pescados

  • 1 pollo asado
  • 6 onzas de pechuga de pollo o pavo en rodajas
  • 1 paquete de tocino cortado al centro
  • 1 libra de pavo molido 93% magro
  • 4 salchichas italianas suaves de pavo o pollo
  • 2 ½ libras de asado de omóplato de cerdo deshuesado
  • ½ libra de salmón salvaje de Alaska
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Granos*

  • 1 paquete de pitas de trigo integral
  • 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
  • 1 paquete grande (6 pulgadas) de tortillas de maíz
  • 1 paquete de trigo integral ziti o cavatappi (me encanta Dellalo)
  • 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete de pan rallado sazonado
  • 1 paquete pequeño de avena antigua
  • 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • sal para adobo
  • mostaza de Dijon
  • Mayonesa regular o light
  • Ligero aderezo de vinagreta balsámica
  • Sazón
  • Orégano
  • Comino
  • hojas de laurel
  • Miel o jarabe de arce (opcional, para tazones de requesón con bayas)
  • salsa inglesa
  • Salsa picante
  • Condimento de bahía vieja
  • Canela
  • Extracto de vainilla
  • Pimenton
  • condimento italiano

Lácteos y Misc. Artículos refrigerados

  • 2 docenas de huevos grandes
  • 1 (16 onzas) MÁS 1 (32 onzas) envases de requesón bajo en grasa (I love Good Culture)
  • 1 bote pequeño de queso ricotta parcialmente descremado
  • 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano fresco (puede sustituir ¼ de taza de queso parmesano en Baked Ziti, si lo desea)
  • 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
  • 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras o avena (o la leche de su elección)
  • 1 envase (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
  • 1 pinta de suero de leche bajo en grasa

Enlatados y Envasados

  • 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini
  • 1 lata (14.5 onzas) de caldo de res
  • 1 lata (14.5 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 bote de salsa marinara
  • 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
  • 1 lata/tarro pequeño de chiles chipotles en adobo
  • 1 bote pequeño de alcaparras
  • 1 bote pequeño de mantequilla de maní

Congelado

  • 1 bolsa pequeña de guisantes y zanahorias
  • 1 bolsa pequeña de arándanos
  • 1 bolsa pequeña de fresas

Varios Lencería

  • 1 paquete pequeño de almendras fileteadas (si compra a granel, necesita ¼ de taza)
  • 1 paquete pequeño de semillas de chía (opcional, para Smoothie Bowl)
  • 1 paquete de chispas de chocolate sin azúcar (como las de Lily)
  • 1 bote pequeño de proteína de vainilla en polvo (me gusta Orgain)

Artículos no alimentarios

*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas