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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y puntos WW.
A medida que la primavera y el clima más cálido se acercan cada día, comienzan mis antojos de ensaladas (y visiones de mercados de agricultores). Me encanta una buena ensalada! Además de las ensaladas en el plan de comidas de esta semana, algunos de mis otros favoritos son la ensalada César con salmón, la ensalada de queso feta picado y mi ensalada de garbanzos y atún.
Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
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¡Consigue el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!
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Una nota sobre los puntos WW
Todos los puntos de receta se han actualizado para reflejar el nuevo programa WW, los puntos se mostrarán debajo del título de la receta. mantendré el botón ww en la tarjeta de recetas, haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!
Acerca del plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Régimen de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (3/27)
B: Waffles de avena altos en proteínas* con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 plátano en rodajas pequeñas
L: Ensalada De Pollo Búfalo
D: Tofu Poke Bowl (receta x 2)
Calorías Totales: 1,281**
MARTES (28/3)
B: Waffles de avena ricos en proteínas con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 plátano en rodajas pequeñas
L: Ensalada De Pollo Búfalo
D: Sopa de taco con chile y pavo con 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 1 cucharada de crema agria ligera y 1 onza de aguacate
Calorías Totales: 1,104**
MIÉRCOLES (29/3)
B: Waffles de avena ricos en proteínas con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 plátano en rodajas pequeñas
L: ⅓ receta Ensalada cremosa de camarones y apio con ¾ taza de quinua cocida
D: Sopa de taco de chile y pavo sobrante con 2 cucharadas de queso cheddar rallado, 1 cucharada de crema agria ligera y 1 onza de aguacate
Calorías Totales: 1,125**
JUEVES (30/3)
B: Piña Chía Con Queso Cottage
L: ⅓ receta Ensalada cremosa de camarones y apio con ¾ taza de quinua cocida
D: Piccata De Pollo Con Conchas De Pasta Baby Con Espárragos Y Salsa Marinara
Calorías Totales: 1,220**
VIERNES (3/31)
B: Piña Chía Con Queso Cottage
L: ⅓ receta Ensalada cremosa de camarones y apio con ¾ taza de quinua cocida
D: Ensalada De Tilapia A La Parrilla Con Oreganato Y Cuscús De Espárragos Y Limón Con Tomates
Calorías totales: 1,064**
SÁBADO (4/1)
B: Avena cortada en acero salada (receta x 4)
L: Bocaditos de pizza de pepperoni # con 8 zanahorias pequeñas
D: CENA FUERA
Calorías totales: 604**
DOMINGO (4/2)
B: Pizza de desayuno
L: Sándwich de atún derretido de cara abierta (receta x 2) y una manzana
D: Pastel de carne de pavo con camote, puré de papas con ajo y judías verdes asadas con queso parmesano
Calorías totales: 1,081**
*Puede hacer waffles el domingo por la noche y congelar los sobrantes, si lo desea.
**Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.
#Receta de doble masa para el desayuno del domingo.
*Documento de Google
Lista de la compra
Producir
- 3 plátanos pequeños
- 4 manzanas medianas
- 1 piña pequeña
- 4 limones medianos
- 3 limas medianas
- 3 pepinos medianos
- 3 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
- 1 pimiento (cualquier color)
- 1 ajo de cabeza mediana
- 1 ¾ de libra de espárragos
- ¾ de libra de judías verdes
- 1 libra de champiñones baby bella
- 1 batata mediana
- 2 libras de papas Yukon Gold
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 bolsa grande de zanahorias baby
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 bolsa pequeña / concha de verduras mixtas (con espinacas)
- 1 cabeza pequeña de lechuga romana
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de eneldo fresco (opcional, para decorar la ensalada de camarones)
- 1 pinta de tomates cherry o uva secos
- 1 tomate maduro en rama grande
- 1 cebolla roja mediana
- 1 cebolla amarilla mediana
Carnes, Aves y Pescados
- 1 ½ libras (3) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1.3 libras de pavo molido 99% magro
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- ½ libra de salchicha de desayuno de pollo crudo
- 1 paquete de tocino cortado al centro
- 1 paquete pequeño de pepperoni de pavo
- 1 ½ libras (4) filetes de tilapia
- 1 libra de camarones grandes cocidos, pelados y desvenados
Granos*
- 1 hogaza pequeña de pan integral rebanado
- 1 paquete pequeño de harina de avena (puede reemplazar la avena antigua y mezclarla con la harina usted mismo, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de avena cortada en acero de cocción rápida (como Bob’s Red Mill)
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 2 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de quinua seca (o 2 ¼ tazas precocidas)
- 1 paquete de pan rallado integral sazonado
- 1 paquete de conchas de pasta baby u otra pasta de forma pequeña
- 1 paquete de cuscús perlado integral
- 1 paquete pequeño de harina de trigo integral o para todo uso sin blanquear
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Extracto de vainilla
- Mayonesa regular o light
- Salsa picante roja de Franks
- Salsa de soja reducida en sodio*
- aceite de sésamo
- Salsa Sriracha (opcional, para Tofu Poke Bowl)
- semillas de sésamo
- Condimento Old Bay
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para servir con Pizza Bites)
- vinagre de vino tinto
- Salsa de tomate
- salsa inglesa
- Copos de cebolla seca
- Mejorana
- Orégano
- Polvo de ajo
- Condimento para tacos reducido en sodio (o ingredientes para hacer uno propio)
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 1 recipiente pequeño de jugo de piña sin azúcar
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 2 paquetes (14 onzas) de tofu extra firme
- 1 botella (8 onzas) de leche descremada
- 1 frasco pequeño de aderezo de queso azul claro (o ingredientes para hacer el suyo propio. Opcional, para cubrir la ensalada de pollo Buffalo)
- 1 recipiente (8 onzas) de crema agria ligera
- 1 envase (32 onzas) de yogur griego natural sin grasa (Fage o Stonyfield)
- 1 envase (6 onzas) de requesón con 4% de grasa de leche
- 1 envase (16 onzas) de requesón bajo en grasa (Me gusta la buena cultura)
- 1 bote pequeño de mantequilla batida
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal (puede sustituir la mantequilla batida en Steel Cut Oats, si lo desea)
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 paquete de queso cheddar bajo en grasa o queso americano rebanado
- 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano fresco (puede sustituir ¼ de taza de queso parmesano en conchas de pasta para bebés, si lo desea)
Enlatados y Envasados
- 1 lata (10 onzas) de tomates RoTel con chiles verdes
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos sin sal añadida
- 1 lata (16 onzas) de frijoles refritos sin grasa
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 bote de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 2 latas (4.5 onzas) de atún en agua
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní
- 1 bote pequeño de alcaparras
Congelado
- 1 bolsa pequeña de edamame sin cáscara
- 1 bolsa (1 libra) de granos de maíz
Varios Lencería
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional, para waffles de avena)
- Levadura en polvo
- Maicena
- 1 botella pequeña de vino blanco seco
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás ¼ de taza)
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
