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Un plan de comidas flexible y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y puntos WW.
No puedo creer que la Pascua ya esté aquí, ¡2023 se pasa volando! ¿Buscas una nueva receta de brunch este año? ¡Prueba mi pastel de alcachofa, cazuela de desayuno con espinacas y tocino o haz una elegante tabla de bagels! Si quieres hacer algo en la freidora, estos higos envueltos en prosciutto son deliciosos. ¡Les deseo a todos una Feliz Pascua y una Feliz Pascua!
Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Planificador de comidas Ultimate Skinnytaste
¡Consigue el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!
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Una nota sobre los puntos WW
Todos los puntos de receta se han actualizado para reflejar el nuevo programa WW, los puntos se mostrarán debajo del título de la receta. mantendré el botón ww en la tarjeta de recetas, haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver el generador de recetas utilizado para determinar esos puntos y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!
Acerca del plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Régimen de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (4/3)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical*
L: Ensalada de naranja y rúcula con cebolla morada y gorgonzola con 4 onzas de pechuga de pollo cocida*
D: macarrones con queso griegos con sopa de guisantes de primavera con hierbas frescas
Calorías Totales: 1,171**
MARTES (4/4)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: SOBRANTE de macarrones con queso griego
D: Enchilada De Pavo Rellenos De Poblanos Rellenos Con Arroz De Lima Fiesta
Calorías totales: 1,032**
MIÉRCOLES (4/5)
B: Tropical Mango Blueberry Lassi con 2 huevos duros
L: SOBRANTE de macarrones con queso griego
D: Pechuga Estofada Con Patatas Y Zanahorias Con Col Rizada Y Ensalada De Coles De Bruselas
Calorías Totales: 1,157**
JUEVES (4/6)
B: Huevos revueltos enchilados ricos en proteínas con ½ taza de bayas mixtas
L: Ensalada de quinoa arcoíris con aderezo de limón (½ receta)
D: SOBRANTE de falda estofada con papas y zanahorias con SOBRANTE de col rizada y ensalada de coles de Bruselas
Calorías Totales: 1,164**
VIERNES (4/7)
B: Huevos revueltos enchilados ricos en proteínas con ½ taza de bayas mixtas
L: Ensalada De Quinoa Arcoíris Con Aderezo De Limón
D: Shrimp Hero al horno con 2 tazas de rúcula, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 2 cucharaditas de aderezo de vinagreta ligera
Calorías Totales: 1,184**
SÁBADO (4/8)
B: Panqueques de plátano y nuez con 1 cucharada de mantequilla de maní derretida y ½ taza de fresas en rodajas
L: Tostadas De Pollo “Nacho” Cargadas
D: CENA FUERA
Calorías totales: 564**
DOMINGO (4/9)
B: Quiche sin corteza de jamón y queso
L: Huevos Rellenos Clásicos y Tartaleta de Espárragos y Feta con Masa Filo
D: Jamón en espiral glaseado con albaricoque y ron con crema de espárragos Sopa de puerros con crema fresca y tazas de papa en capas con hierbas de primavera y puerros
Calorías totales: 860**
*Prepara Chia Pudding y pollo para el lunes el domingo por la noche.
**Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos, como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc.
*Documento de Google
Lista de la compra
Producir
- 1 kiwi mediano
- 1 mango pequeño
- 1 naranja pequeña
- 3 limones medianos
- 3 limas medianas
- 1 plátano maduro grande
- 1 contenedor (1 libra) de fresas frescas
- 1 pinta de arándanos frescos secos
- 2 aguacates Hass pequeños (4 onzas)
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 jalapeño pequeño
- 1 pimiento amarillo grande
- 4 chiles poblanos frescos grandes
- 2 ¼ libras de espárragos
- ¾ libra de coles de Bruselas (o 4 ½ tazas previamente ralladas)
- 2 libras de papas Yukon Gold
- 2 libras (8 medianas) de papas rojas
- 2 pepinos persas (mini) o 1 pepino regular pequeño
- 2 manojos grandes de cebolletas
- 8 puerros medianos
- 4 zanahorias grandes
- 1 cabeza pequeña de floretes de brócoli
- ½ repollo rojo de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 pequeño manojo/recipiente de menta fresca
- 1 manojo/recipiente pequeño de estragón o albahaca fresca
- 1 manojo pequeño/recipiente de eneldo fresco
- 1 manojo/recipiente pequeño de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de cebollino fresco
- 1 bolsa (4.5 onzas) de col rizada tierna
- 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
- 1 bolsa (1 libra) de rúcula tierna tipo almeja
- 1 recipiente (1 libra) de uvas o tomates cherry
- 2 tomates maduros medianos MÁS 1 grande
- 1 cebolla roja mediana
- 1 pequeña MÁS 4 cebollas blancas grandes
Carnes, Aves y Pescados
- 1 libra de camarones jumbo
- 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel (o 11 onzas precocidas)
- ¾ libra de pavo molido 93% magro
- 1 pechuga de res grande (alrededor de 5 libras)
- 1 bistec de jamón (9 onzas) (si lo desea, puede usar un poco de jamón en espiral para Quiche)
- 1 (6 a 8 libras) de jamón en espiral ahumado de nogal
Granos*
- 1 paquete pequeño de harina integral o blanca integral
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete pequeño de comida para pastel (si celebra Pesaj. Puede sustituir 1 cucharada de harina en Brisket, si lo desea)
- 1 hogaza de pan francés (12 onzas)
- 1 paquete de tostadas de maíz
- 1 paquete de pan rallado integral sazonado
- 1 paquete de pan rallado panko
- 1 paquete pequeño de quinua seca (o 2 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de arroz blanco seco de grano largo (o 1 ½ tazas precocido)
- 1 paquete de pasta de codo de trigo integral (me gusta Delallo)
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Vinagre balsámico
- Miel
- Jarabe de arce puro
- Canela
- Extracto de vainilla
- Orégano
- vinagre de sidra de manzana
- mostaza de Dijon
- Mejorana o tomillo
- Cilantro
- Comino
- Nuez moscada
- Pimenton
- hojas de laurel
- condimento de adobo
- chile en polvo mexicano
- Aderezo de vinagreta ligero (o hazlo tú mismo con los ingredientes de la lista)
- mayonesa ligera
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 litro de claras de huevo líquidas
- 1 pinta mitad y mitad
- 1 botella (8 onzas) de leche al 2%
- 1 litro de leche al 1%
- 1 pinta de leche de almendras sin azúcar
- 1 bote pequeño de crema fresca
- 1 recipiente pequeño de queso para untar con ajo y hierbas (como Alouette o Boursin)
- 1 caja pequeña de mantequilla normal o sin sal
- 1 bloque pequeño de queso suizo
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla Colby-Jack rallada (puede sustituir ½ taza de queso cheddar o mezcla mexicana reducida en grasa en enchiladas de poblano, si lo desea)
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de quesos mexicanos reducidos en grasa rallados
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 paquete (8 onzas) de queso feta
- 1 paquete pequeño de queso gorgonzola (puede sustituir 3 cucharadas de queso feta en ensalada de naranja y rúcula, si lo desea)
- 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
- 1 envase (6 onzas) de yogur natural sin grasa
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur de leche entera
- 1 envase (16 onzas) de yogur griego natural sin grasa
Enlatados y Envasados
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de verduras
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de res
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 lata/tarro pequeño de chiles chipotles en adobo
- 1 lata pequeña de aceitunas negras en rodajas
- 1 bote pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
- 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
- 1 lata (28 onzas) de salsa de tomate
- 1 bote pequeño de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos propios)
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní
- 1 bote pequeño de conservas de albaricoque
Congelado
- 1 bolsa mediana de guisantes
- 1 bolsa pequeña de granos de elote
- 1 bolsa pequeña de trozos de mango
- 1 caja de masa filo
Varios Lencería
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitarás ¼ de taza)
- Endulzante de fruta del monje, Stevia o azúcar de coco (para el pudín de chía. Puede sustituir el jarabe de arce o la miel, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de coco rallado seco sin azúcar (si compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de almendras enteras
- 1 paquete pequeño de pecanas o nueces picadas (si compra en un contenedor a granel, necesita alrededor de ¾ de taza)
- Levadura en polvo
- 1 botella (1.7 onzas) de ron oscuro
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
