¿Te sientes ansioso y estresado? Los expertos revelan qué alimentos podrían empeorar la ansiedad y qué alimentos pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés.
A veces, es normal sentirse ansioso y estresado. La vida tiene la costumbre de lanzar bolas curvas y tendrías que tener la piel bastante dura para nunca sentir punzadas de ansiedad sobre el trabajo, la salud, las finanzas, las relaciones, los seres queridos o el estado del mundo, impredecible como es ahora. .
La ansiedad puede variar de leve a grave y las últimas cifras de la organización benéfica de salud mental Mind (mind.org.uk) muestran que el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el tipo más común, caracterizado por tener preocupaciones incontrolables regulares sobre muchas cosas diferentes, afecta a 6 en 100 personas en el Reino Unido.
“Cuando te sientes ansioso, entras en modo de lucha o huida”, dice la Dra. Sarah Brewer, directora médica de Healthspan.
“Esta es una respuesta fisiológica automática a una amenaza real o percibida de peligro que hace que su cuerpo produzca un exceso de hormonas del estrés, adrenalina y cortisol.
La ansiedad continua también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud.
Los síntomas típicos pueden incluir sudoración, temblores, superficialidad, ritmo cardíaco y respiración más rápidos, pensamientos acelerados, sentimientos de temor y pánico, dificultad para concentrarse, problemas para dormir y cambios en el apetito.
Si eres una persona que se siente constantemente ansiosa, esto afecta la calidad de tu vida diaria. La ansiedad continua también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.
Por lo tanto, si desea mantenerse emocional y físicamente saludable, es importante reconocer qué lo hace vulnerable a la ansiedad y cuál es la mejor manera de manejarlo.
Comer para vencer la ansiedad
“Hay muchas tácticas psicológicas de autoayuda que puede probar, pero una estrategia que a menudo se pasa por alto es hacer mejores elecciones de alimentos”, dice el Dr. Brewer.
‘Así como comer los alimentos correctos puede reducir el riesgo de enfermedades físicas, comer los alimentos correctos también puede ayudar a mejorar su salud mental’.
“Si sufres de ansiedad, generalmente hay factores subyacentes en juego que pueden necesitar ser abordados”.
‘Por ejemplo, tal vez, estás estresado en el trabajo, no duermes lo suficiente o tienes problemas con una relación. Pero hacer cambios en su dieta es una manera fácil de comenzar a controlar su ansiedad de inmediato’.
Alimentos ansiogénicos
¿Ha notado cómo ciertos alimentos y bebidas pueden hacer que se sienta más ansioso que antes? No, no es tu imaginación.
Las últimas investigaciones muestran que consumir alimentos ansiogénicos (que inducen ansiedad) puede tener un efecto negativo en el bienestar psicológico.
Un estudio iraní reciente (publicado en el European Journal of Nutrition, 2019) muestra que comer carbohidratos refinados como pan blanco, harina y granos puede desencadenar sentimientos de ansiedad y depresión.
En otro gran estudio canadiense (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020) se descubrió que las dietas ricas en azúcar y altamente procesadas provocan más ansiedad.
el pan blanco, la harina y los cereales pueden desencadenar sentimientos de ansiedad y depresión
“Una forma de ver cómo ciertos alimentos afectan su estado de ánimo es llevar un diario de alimentos y estado de ánimo”, dice el nutricionista Rob Hobson.
‘Observa cómo comer diferentes alimentos te hace sentir tanto física como emocionalmente. Llevar un diario te ayudará a identificar tu relación con la comida y resaltar qué alimentos tienen un efecto negativo en tu estado de ánimo.
“Hacer cambios en su dieta puede ayudar a mejorar su salud mental en una serie de áreas clave, como la ansiedad, los cambios de humor, los antojos de alimentos, la irritabilidad, la mejora de la concentración y la reducción de la fatiga”.
Evitar…
#1 Azúcares refinados
Azúcar blanca y morena, jarabe de maíz, sacarosa y fructosa. La típica dieta occidental está repleta de azúcares.
Pero, no son solo los alimentos obvios los que debe tener en cuenta. Muchos productos contienen azúcares ocultos, que se encuentran en salsas, sopas, platos preparados, yogures, batidos, zumos.
Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como la leche, las frutas y las verduras, este tipo de azúcar no es el problema, son los azúcares agregados o “azúcares libres” agregados a los alimentos y bebidas que debe evitar.
Por lo tanto, siempre revise la etiqueta en busca de azúcares ocultos. Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de azúcar está relacionada con una mayor ansiedad.
siempre revise la etiqueta para ver si hay azúcares ocultos
En un estudio (Diabetolgia, 2007) se demostró que los niveles altos de glucosa provocan una disminución del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, la proteína que estimula el crecimiento de las neuronas).
Los niveles bajos de BDNF están relacionados con la depresión, la ansiedad, la demencia y la diabetes tipo 2.
#2 alcohol
Si bien el alcohol puede mejorar temporalmente su estado de ánimo durante unas horas, este es un efecto a corto plazo.
“En última instancia, el alcohol es un depresor que tiene un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo”, dice el Dr. Brewer.
Beber demasiado alcohol agota el GABA (ácido gamma aminobutírico), una sustancia química del cerebro que normalmente tiene un efecto relajante. Cuando los niveles de GABA son bajos, esto puede causar ansiedad e incluso ataques de pánico.
#3 Cafeína
La ingesta diaria recomendada de cafeína es de 400 mg, es decir, unas tres tazas pequeñas al día. Pero tenga cuidado con los alimentos y las bebidas que contienen cafeína, como el chocolate amargo o las bebidas energéticas, ya que podrían aumentar su consumo.
“Demasiada cafeína puede causar ansiedad, latidos cardíacos rápidos, dolores de cabeza y problemas para dormir”, dice Rob.
“La cafeína también puede agotarle las vitaminas y los minerales, incluidos el magnesio, el calcio y la vitamina B6 (importantes para mantener un estado de ánimo saludable)”.
#4 Carbohidratos Refinados
Se encuentra en pasteles, galletas, cereales para el desayuno, pizza y pasteles.
“Comer carbohidratos refinados puede darle una oleada inicial de energía”, dice la nutricionista Liana Werner-Gray, autora de Libre de ansiedad con comida.
“Pero, esto es seguido por un subidón de insulina, que baja rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, dejándote con una sensación de letargo. Las fluctuaciones sustanciales en el azúcar en la sangre pueden causar una respuesta de ansiedad inmediata en el cuerpo.
evita los carbohidratos refinados y come carbohidratos complejos
Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. La clave es evitar los carbohidratos refinados y comer carbohidratos complejos, como verduras, frutas y cereales integrales, incluida la avena, el arroz integral y la quinoa.
Sirva con proteínas, grasas saludables y fibra para mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre.’
#5 Endulzantes, aditivos y saborizantes artificiales
“Evite los alimentos que incluyen edulcorantes artificiales (por ejemplo, aspartamo), aditivos y saborizantes”, dice Liana.
‘Estos son neurotóxicos, lo que significa que tienen un efecto adverso en las células cerebrales y los nervios. También pueden causar estrés oxidativo e inflamación, debilitar el sistema inmunológico y alterar el equilibrio hormonal, lo que puede contribuir a la ansiedad.’
Aumentar..
#1 Verduras de hojas verdes oscuras
Las hojas verdes son ricas en magnesio, también conocido como tranquilizante natural, que es un mineral maravilloso si te sientes ansioso y tenso.
El magnesio relaja los músculos, calma la tensión nerviosa y relaja la mente. Buenas opciones incluyen: col rizada, acelgas, perejil, espinacas, berros, brócoli, judías verdes.
#2 Ácidos grasos esenciales
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha, y también las fuentes vegetales, incluidas las nueces, las verduras de hoja oscura, la chía y las semillas de lino, contienen ácidos grasos esenciales. Estos son esenciales para una función cerebral saludable y los niveles bajos están asociados con la ansiedad y la depresión.
Intenta comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
Los ácidos grasos eiconsapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA) juegan un papel importante y los niveles bajos se han asociado con una mayor incidencia de depresión y ansiedad.
Por lo tanto, si sufre de ansiedad, puede ser útil aumentar la ingesta de pescado azul y fuentes vegetales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana. O considere tomar un suplemento.
#3 Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas están repletas de grasas saludables y otros nutrientes que ayudan a impulsar la producción de la dopamina química del “placer” para sentirse bien.
Las nueces de Brasil, por ejemplo, tienen un alto contenido de selenio, las almendras, las nueces, las avellanas y las nueces contienen tirosina (necesaria para producir dopamina), y las semillas contienen B6, folato y zinc (vital para una función cerebral saludable).
#5 chocolate
El chocolate contiene una sustancia llamada phenythlethamine, o PEA. Esta es la misma sustancia que liberamos cuando estamos enamorados. Incluso pequeñas cantidades pueden actuar como un leve potenciador del estado de ánimo.
la misma sustancia que liberamos cuando estamos enamorados
El chocolate también contiene anandamida que tiene un efecto similar al opiáceo para sentirse bien. La opción más saludable es la oscura (al menos 70 %), el cacao o el chocolate crudo, que también tiene un alto contenido de magnesio calmante.
#6 Granos integrales
Los cereales integrales como el arroz integral, el pan integral, el centeno, el trigo bulgaro, la avena, etc. son buenas fuentes de vitamina B. Necesita vitaminas B para mantener saludable el sistema nervioso.
Si ya está estresado y ansioso, es más fácil quedarse sin vitaminas B. Por lo tanto, asegurarse de mantenerse recargado puede ayudarlo a controlar mejor su estado de ánimo y su ansiedad.
La avena tiene un alto contenido de magnesio y vitamina B y tradicionalmente se sabe que tiene un efecto calmante en la mente.
# 7 Come tus cinco al día
En un estudio australiano (Universidad de Queensland, 2016) se demostró que comer más frutas y verduras llenas de nutrientes puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y hacerte sentir más feliz. Los participantes en el estudio comieron hasta ocho porciones de frutas y verduras al día.
Pero, en otro estudio australiano, se demostró que las mujeres que comían al menos dos porciones al día se sentían mucho menos ansiosas que aquellas que apenas comían frutas y verduras.
#8 Alimentos fitoestrógenos
Muchas mujeres descubren que la ansiedad se convierte en un gran problema cuando pasan por la menopausia debido a la caída de los niveles de estrógeno.
“La caída en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede desencadenar depresión y ansiedad, o empeorar los síntomas existentes”, dice la psicóloga Dra. Megan Arroll.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden ayudar a minimizar los síntomas de la menopausia
“El estrógeno ayuda a aumentar y mantener el equilibrio de las sustancias químicas del cerebro para sentirse bien, y también la acetilcolina, el neurotransmisor que mejora la memoria y el estado de alerta. Por lo tanto, una inmersión en el estrógeno puede provocar cambios de humor, ansiedad e incluso ataques de pánico.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden ayudar a minimizar los síntomas de la menopausia, incluida la ansiedad. Ej: lentejas, mijo, semillas germinadas (alfalfa, mung), garbanzos, frijoles, centeno, linaza, semillas de calabaza, semillas de sésamo.
Prueba: Perfectly Me 4 Menopausia, £ 6.99 – una mezcla especialmente formulada de calcio, zinc, vitamina D, vitaminas B y extracto de salvia en una bebida de arándano y frambuesa.
Los suplementos también ayudan…
Vitamina D
La vitamina del sol, la investigación muestra que los niveles bajos de vitamina D se han asociado con la depresión estacional (SAD) y la ansiedad.
La mejor fuente de vitamina D es el sol, que escasea durante los meses de invierno. También puede obtener un poco de vitamina D de los huevos, el pescado azul y los champiñones.
CDB
“El CBD es particularmente útil para reducir la ansiedad, promover la relajación y un sueño reparador”, dice el Dr. Brewer.
El CBD actúa directamente sobre el sistema endocannabinoide del cerebro, potenciando los efectos de otras sustancias químicas cerebrales, como la serotonina y la anandamida, para reducir la percepción del dolor, aliviar la ansiedad y el estrés, mejorar el sueño y mejorar el estado de ánimo.
También es un poderoso antioxidante que suprime la inflamación.
