¿Quiere una postura perfecta, un riesgo reducido de dolor de espalda y otras lesiones, además de una mayor fuerza para la vida diaria? No busque más allá de los abdominales oblicuos. Si bien, por supuesto, los ejercicios básicos lo ayudarán a esculpir los codiciados abdominales planos, trabajar el grupo de músculos centrales (no solo los músculos del paquete de seis sino también las caderas, la pelvis, los oblicuos, el transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda) no debería ser un esfuerzo de solo apariencia. Los abdominales oblicuos y la activación abdominal son vitales cuando se trata de entrenar”, dice Rachael Penrose, entrenadora de F45. “Es tu estabilizador central e, incluso si te enfocas en otra parte de tu cuerpo, siempre habrá un elemento de trabajo central”. Tener una buena activación central es la clave, lo que Penrose recomienda verificar acercando el ombligo hacia la columna y sintiendo los abdominales tensos. “Esta es la sensación que deseas, no solo cuando haces abdominales oblicuos, sino también cada vez que entrenas”, agrega Penrose. Estos son los mejores consejos que los entrenadores confían en los abdominales oblicuos y el entrenamiento básico:
1 Manténgase comprometido con los abdominales oblicuos
¿No te gustan las sesiones de entrenamiento básico? ¡Buenas noticias! Hay movimientos furtivos que trabajarán tus músculos centrales si los mantienes activados. “No hay un requisito previo establecido sobre la frecuencia con la que debe concentrarse en el entrenamiento básico”, dice Penrose. “Tus músculos centrales siempre estarán trabajando, ya sea que estés haciendo estocadas, prensas de hombros o saltos en cuclillas”. Sin embargo, si le resulta difícil activar los abdominales durante otros movimientos, vale la pena agregar abdominales oblicuos a su programa.
2 tablones perfectos
Anunciado como uno de los mejores ejercicios básicos por los aficionados al entrenamiento físico, el humilde ejercicio de plancha involucra todos los músculos centrales. “Te enseña a fortalecer todo tu núcleo, lo que también es útil cuando realizas otros ejercicios”, dice Seb Cook, entrenador personal en PureGym Leeds. ‘Trate de mantener el ejercicio durante un período de tiempo determinado sin perder la forma.’ Pruebe variaciones del tablón, como el tablón lateral, el tablón giratorio, el tablón arriba/abajo y más.
3 Respira con abdominales oblicuos
Puede ser tentador contener la respiración cuando se hacen abdominales oblicuos, pero en realidad no debería hacerlo, especialmente cuando se trabaja el torso. “La respiración es probablemente el consejo más subestimado porque no solo alimenta el ejercicio sino que también profundiza el trabajo”, dice Chiara Becuti, directora de Pilates en Fly Ldn. Exhale durante los abdominales oblicuos, tirando del ombligo hacia la columna y continúe exhalando mientras se contrae.
4 mezclar y combinar
La variedad es la sal de la vida y este es sin duda el caso en lo que respecta al entrenamiento básico. “Un error que comete la gente es aislar los músculos abdominales”, explica David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness Freeletics basada en inteligencia artificial. “Cada vez que haga abdominales oblicuos, también debe trabajar en la parte inferior de la espalda, ya que esto evitará una tensión innecesaria”. Intente mezclar movimientos de aislamiento (un solo grupo de músculos), como abdominales en bicicleta, con movimientos compuestos (múltiples grupos de músculos), como planchas.
5 Mantenlo corto
Más no es más cuando se trata de abdominales oblicuos. “No sobreentrenes el torso realizando, digamos, 200 abdominales en una sola sesión”, advierte Zac Yeo, entrenador personal de Origym. ‘Sobreentrenar los músculos abdominales hará que se fatigan.’ Y cuando se fatigan, perderá forma y correrá el riesgo de lesionarse. Wiener recomienda comenzar con cinco a diez minutos de ejercicio básico.
6 Hacer un movimiento
Los ejercicios de equilibrio son excelentes para el núcleo. “Los músculos centrales y el trabajo de equilibrio están profundamente conectados”, dice Becuti. “Un bamboleo controlado durante un ejercicio de pie con un solo pie, por ejemplo, activa los músculos centrales profundos para ayudar a tensar la sección media”. Pilates es una forma increíblemente segura e inteligente de mejorar la fuerza central, centrándose en movimientos precisos, agarres isométricos y ejercicios de equilibrio. ¿Por qué no darle una oportunidad?
7 Enfoque durante abdominales oblicuos
¿Sientes la tensión en tu espalda? Sintoniza tu cuerpo para que detectes los signos de forma débil. “Asegúrate siempre de usar una buena técnica en tus abdominales oblicuos, ya que esto significará que estás involucrando los músculos correctos”, aconseja Wiener.
